一个月锻炼手臂

无论你是有一个特别的活动即将到来，还是正在为夏天做准备，你都可以在一个月内通过一些基本的锻炼来增强你的手臂。俯卧撑和哑铃练习是快速收紧手臂的关键。在锻炼手臂的同时，你也要锻炼肩膀、背部、胸部、二头肌和三头肌。背部和胸部肌肉锻炼使用你的手臂肌肉，这有助于你更快地增强。

俯卧撑是锻炼胸部、三头肌和肩膀的好方法。脚趾着地，双手放在肩膀下方，慢慢地将胸部放低，然后回到开始的位置。如果你没有足够的力量来完成这个动作，你可以修改它并在你的膝盖上做。

你需要一套中等重量的哑铃和一块垫子。刚开始拿起时，你应该觉得可以承受，但在最后几次练习时，应该感到有挑战性。每组重复8到12次，做三组。每周至少做三天这样的练习。

开始站立，膝盖柔软，腹肌收紧。腰部微微弯曲，让你的胸部面向地面。每只手拿一个中等到较重的哑铃，弯曲你的肘部，把哑铃往上拉，就像你开始使用割草机一样。慢慢放下背部开始。划船运动可以锻炼你手臂和背部的肌肉。

开始站着的时候，手里拿一套轻到中等重量的东西。注意不要选择太重的重量，因为肩膀通常比你上半身的其他肌肉更弱。手掌向前举杠铃，直到杠铃在头顶，手臂完全伸展。慢慢放低，直到你的手接近你的肩膀，再把重物举过头顶。

开始站立时，手里拿着一套中等到较重的哑铃。保持膝盖柔软，腹肌收紧。手心向上，手肘放在腰上，弯曲手肘，将重物卷向肩膀。慢慢放下背部开始。

开始拿一套中等到较重的重量。膝盖柔软，腹肌收紧，腰部稍微向前弯曲。你的手臂应该放在你的两侧，肘部弯曲，就好像你处于划船运动的顶端。慢慢伸直手臂，恢复肘部弯曲的位置。你的重点应该是弯曲和伸直你的手臂。它的目标是手臂后面的肌肉——三头肌。