7个让碳水化合物减少发胖的厨房技巧

富含碳水化合物的食物可能会受到一些营养学家的批评。但它们往往因其美味而得到消费者的“赞许”。幸运的是，你可以以对身体有益的方式吃意大利面、米饭和土豆。你只需要遵循一些简单的技巧，从你自己的厨房。他们就在这儿!

少煮意大利面不仅能让你的一天多出来几分钟，还能帮助你控制血糖。与煮意大利面直到它变软相比，煮意大利面有嚼劲(意思是咬起来很硬)会使它的GI值降低。更好的是，做全麦意大利面!提示:基本上，如果建议的烹饪时间是10到12分钟，目标是最多10分钟。这也可以帮助保持意大利面的低GI值。

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抗性淀粉，被认为是一种膳食纤维，可以抵抗身体的消化。这意味着抗性淀粉含量高的食物有助于控制血糖水平。它们可以潜在地帮助促进良好的细菌生长，因为淀粉可能被认为是一种益生菌，或益生菌的食物。因为未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性淀粉，所以食用稍微绿色的香蕉比食用完全成熟的(猎豹斑的)香蕉更健康。再见,色斑!提示:香蕉可以算作水果。用水果来提供自然的甜味，同时帮助你减少添加糖。

预先计划好的面食剩菜是路要走!根据英国广播公司的一个电视节目实验，通过烹饪意大利面，冷却再加热，餐后血糖的上升比吃新鲜的意大利面降低了50%。更重要的是，科学研究发现，在吃意大利面之前吃一份健康的沙拉可以提高饱腹感，减少卡路里的消耗，增加蔬菜的摄入量。具体来说，一项发表在《肥胖》杂志上的研究发现，与不吃沙拉相比，在吃意大利面前吃一份沙拉可以减少大约123卡路里的总摄入。另一项发表在《食欲》杂志上的研究发现，在吃主菜之前(而不是和主菜一起)吃一份低卡路里沙拉可以增加23%的蔬菜摄入量!提示:记得考虑尺寸和选择。想想“满杯”而不是“碗”的面条。全麦面条比精制的“白面”更健康。

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让你的土豆冷静下来!煮熟和冷却后，淀粉类食物的抗性淀粉含量比未冷却时高。我们不能消化抗性淀粉，所以糖被身体分解或吸收。根据发表在《营养学进展》上的一项对回肠吻合术患者的研究，新鲜煮过的土豆比冷却过的土豆含有的抗性淀粉略低。这似乎是由于冷却后土豆淀粉的重新组合造成的。提示:土豆是一种淀粉类蔬菜，但它仍然是一种蔬菜!用力擦洗并保持皮肤，最终促进纤维和抗氧化剂的摄入。它还可能减缓消化。

是的，意大利面的形状可能会有影响!意大利面可能是最具形状的食物之一。尽管最近缺乏研究，但一项研究表明，意大利面比通心粉的血糖指数(GI)要低得多。这意味着当你把你的意大利面条而不是通心粉面,葡萄糖(碳水化合物)的崩溃可能会更缓慢吸收到血液中。提示:真正降低GI,选择全麦意大利面和煮有嚼劲。当然，如果你在上面放些蔬菜和一点橄榄油，纤维和脂肪也会帮助减少糖的含量。

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燕麦是一种全谷物食品，也是可溶性纤维的极佳来源。但他们并不是生而平等的。发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，颗粒越小，血糖指数越高。所以越大越好。他们的GI研究结果表明大片状燕麦、钢切燕麦、什子麦片和格兰诺拉麦片能提供低血糖反应;速煮燕麦和速溶燕麦片会引起高反应。所以不要吃速食燕麦，而要享受一碗大片状或钢切燕麦。提示:燕麦从健康开始。你可以将他们添加到一个更少或更多健康的选择。选择美味而不是甜食。

别忘了蛋白质和脂肪。它们都能降低淀粉类食物的血糖生成反应。例如，把米饭作为均衡膳食的一部分，包括蛋白质丰富的食物和健康脂肪的来源，比如鸡肉和鳄梨，豆腐和花生。想更进一步吗?用椰子油煮米饭，然后冷却，可以显著增加抗性淀粉(可能是原来的十倍)，并可能减少一半的卡路里!斯里兰卡化学科学学院的研究表明:在沸水中加入一茶匙椰子油，再加入半杯未强化的白米饭，炖40分钟，然后冷藏12小时。之后再加热也没关系。提示:选择棕色，红色，紫色或黑色大米而不是白米，如果可能的话，全谷物的好处和烹饪阴谋。天然植物色素使一种特定的大米呈现出它的颜色，就像紫米中的花青素，进一步促进健康。

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你的饮食是高碳水化合物还是低碳水化合物?为什么或为什么不?你还有其他健康的碳水化合物烹饪技巧需要补充吗?请在评论中告诉我们!