根据美国心脏协会2013年的一份报告，超过9800万20岁及以上的美国人的胆固醇水平超过了每分升200毫克的健康上限。如果你是3200万高胆固醇人群中的一员——每分升240毫克或更高——你患心脏病、心脏病发作和中风的风险很大。除了避免吸烟和保持运动，健康的饮食可以帮助你保持胆固醇水平和整体健康。继续往下读，找出9种不会提高胆固醇、作为健康饮食的一部分完全可以接受的食物——有些可能会让你惊讶!

鸡蛋

鸡蛋富含胆固醇，长期以来一直被认为是影响心脏健康的食物。根据美国农业部营养数据库(USDA nutrition Database)的数据，根据鸡蛋的大小，一个蛋黄可能含有高达185毫克的胆固醇。“问题不在于蛋黄中的胆固醇，”马萨诸塞州马伯黑德(Marblehead)炎症研究基金会(Inflammation Research Foundation)主席、生物化学家巴里·西尔斯(Barry Sears)说，“而是高水平的花生四烯酸可能会增加动脉壁的炎症。”美国人倾向于过量摄入必需的-6脂肪酸，如花生四烯酸，而缺乏必需的-3脂肪酸。为了获得鸡蛋的营养益处，如维生素B-12和D，而不损害你的心血管健康，哈佛公共卫生学院建议，如果你有心脏病或糖尿病，每天摄入一个鸡蛋。

有关的：17个理由为什么您可能需要更多ω-3s的饮食

2.橄榄油

LDL和HDL胆固醇的来源是什么?

了解更多

因为胆固醇是由肝脏产生的脂肪，并且在各种食物中发现，如果您易于高胆固醇，避免富含脂肪的食物可能似乎是实际的，但 - 请记住 - 并非所有膳食脂肪或源泉都是营养的。作为一种固体脂肪来源，黄油可能会增加你的胆固醇水平，据生化和炎症研究基金会总统巴里西尔斯，因为“坏”LDL胆固醇需要流动性。西尔斯建议一个心健康的替代方案：“橄榄油将是一个很好的选择。”

有关的：什么是固体脂肪？

3.坚果

对2010年内科档案发表的25种螺母消费研究表明，日常螺母摄入量可降低总体胆固醇和甘油三酯水平，提高“坏”LDL胆固醇和“良好”HDL胆固醇的比例。“大多数螺母在饱和和ω-6脂肪中低，并且在多酚高的饱和度，”生物化学师Sears说。“这是一个可减少炎症的胜利组合。”他建议每天约1盎司，这等于约24杏仁，35个花生或18名中等腰果。

有关的：9种最健康的坚果(可以帮助你活得更久)

4.酸奶

坚果有胆固醇吗?

了解更多

在2013年在欧洲心脏病杂志发表的一项研究中，分析了3,078岁至64岁的乳制品摄入和心脏病风险因素。消耗最多低脂肪乳制品的参与者显示了心脏病的最低风险。另外，高脂肪乳制品摄入和心脏病标记之间没有显着的联系。“乳制品是我们营养健康的重要组成部分，”Tiffany Sizemore-Ruiz博士说，礼宾医学医师，内科医生，专门从事佛罗里达州劳德代尔堡的饮食，营养和预防医学。“它们充满了钙，蛋白质和多种维生素。”对于没有过量饱和脂肪和卡路里的最大益处，她建议选择低脂和部分脱脂品种酸奶，奶酪和牛奶。

5.全谷物

在2012年1月营养杂志上发表的一项研究中，79名超重或肥胖妇女消耗了一种含有精制小麦或全小麦产品的卡路里限制饮食12周。虽然精制谷物增加了参与者的总和和LDL胆固醇水平，但全谷物没有。“全小麦和全谷物产品是您可以消费的一些最健康的产品，”Tiffany Sizemore-Ruiz博士说，礼宾医学医师，内科医生和心脏病学家。丰富的维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维，全粒也促进体重控制，强烈的免疫功能和整体健康。

有关的：16饮食友好的健康碳水化合物

6.海鲜

据哥伦比亚大学卫生服务的说法，虽然大多数海鲜品种每盎司胆固醇含有牛肉和猪肉，但它们可以为心健康饮食带来卓越的益处。冷水鱼以多种方式增强心血管健康，提供ω-3脂肪，减少炎症，降低LDL胆固醇并促进阳性HDL。欧米茄3S特别丰富的鱼包括鲭鱼，三文鱼，比目鱼，鲱鱼和沙丁鱼。健康的烹饪方法包括在橄榄油中烘烤，偷猎和烤鱼。为了避开高血压风险，美国心脏协会建议用天然草药，香料和醋和限制盐调味鱼和其他菜肴。

有关的：5条危险的鱼和3个更安全的海鲜选择

7.巧克力

你不必为了保持动脉健康而放弃巧克力。在2011年发表于《欧洲临床营养学杂志》(European Journal of Clinical Nutrition)的一项研究中，研究人员分析了10项涉及黑巧克力和可可产品对胆固醇水平影响的试验。虽然可可产品对提高高密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯的作用不大，但它们显著降低了低密度脂蛋白和总胆固醇水平。因为巧克力产品往往含有高热量、高脂肪和高添加糖，坚持适量的黑巧克力，它含有最多的营养益处。将不加糖的烘焙可可添加到健康食品中，如燕麦片，或在新鲜水果上滴上融化的黑巧克力作为健康的甜点。

有关的：巧克力与胆固醇研究

8.瘦红肉

瘦肉一直被认为是对心脏最健康的肉类，但最近的研究表明，一些红肉同样适合健康的心血管饮食。2011年9月发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究比较了瘦白鸡和瘦羊肉对女性胆固醇水平的影响，发现两者之间没有区别。研究得出结论，两者都适合健康饮食。如果你有高胆固醇，生化学家西尔斯建议，通过遵循以控制血糖为目的的消炎饮食，集中精力降低你的低密度脂蛋白水平，然后将红肉限制在每月两次。促进血糖控制的消炎食物包括冷水鱼、全谷物、新鲜水果和蔬菜以及坚果、种子和鳄梨等不饱和脂肪来源。

有关的：选择最健康的红肉的小贴士

9.种子

种子具有丰富的营养素，有利于胆固醇健康。它们还含有有价值的纤维和蛋白质，促进食欲控制。在2010年农业和食品化学杂志上发表的一项研究表明，将芬格尔种子添加到富含胆固醇的饮食中，改善了大鼠的血液胆固醇水平。研究人员将这些影响归因于种子的富含抗氧化特性。其他心健康，富含富氧化的种子包括亚麻籽和大麻种子。撒上其他健康食品的种子，如咖喱，酸奶和沙拉，或在一小少数种子上零食，而不是咀嚼低营养食品，如糖果或椒盐脆饼。

有关的：葫芦巴和胆固醇研究

你怎么看？

你知道自己的胆固醇水平吗?你的医生检查过了吗?你知道你现在的数字吗?当管理胆固醇健康时，请记住，你的整体饮食和生活习惯比你偶尔吃的食物更重要。均衡饮食，定期锻炼，尽量控制情绪压力，这对心血管健康也有好处。你吃哪些食物对胆固醇有好处?由于胆固醇问题，你倾向于避免哪些食物?请在下方留言，让我们知道。