摄入过量蛋白质有多容易?

蛋白质是你的身体每天都能使用的一种基本营养物质，所以你不太可能吃得太多而遭受重大的负面影响。然而，大多数美国人每天摄入的蛋白质比所需的要多负责任医学医师委员会长期摄入过量的蛋白质会损害你的健康。

根据莱斯大学在美国，一个典型的活跃成年人每天每磅体重需要大约0.4到0.6克蛋白质。你的年龄、性别、体重和身体活动量也会影响你所需的蛋白质量，所以一个经常举重的大学生年龄的男性可能比久坐的中年女性多消耗几十克蛋白质。因此，很难预测“过量”的程度。根据2013年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，经过力量训练后再摄入蛋白质的男性从总共摄入约20克蛋白质中获益最大;他们的身体不能在一顿饭中有效地利用超过这个量。这意味着如果你一天吃三到四次，你的身体每顿饭或每顿零食可能只能消耗20克蛋白质——超过这个量就意味着你过量了。

一份t骨牛排显然富含蛋白质，但其他很多人们可能不会马上想到的食物也富含蛋白质，包括奶制品、豆腐、大豆、其他豆类和扁豆、藜麦、鸡蛋、坚果和种子。如果你的正餐和零食中大部分都是富含蛋白质的食物，而且你吃了很多，那么你可能获得了比你需要的更多的营养，从而产生蛋白质OD。如果你定期服用蛋白质粉，会出现胀气、胃胀和消化不适等症状，这些都是摄入过多蛋白质粉的症状;所以如果你注意到这些症状，请咨询你的医生。

你怎么知道你摄入了太多的蛋白质?这些迹象很少是明显的，所以很难判断。例如，体重增加可能是由于摄入的蛋白质和卡路里超过了身体的消耗，尽管情况并非总是如此。另一个潜在的副作用是营养缺乏，随着时间的推移，如果你在饮食中过多地关注蛋白质而不是其他大量营养物质，你就会患上营养缺乏。例如，纤维在富含蛋白质的食物中并不多见，但在碳水化合物中却很普遍。蛋白质OD更严重的副作用包括骨质疏松症、肾结石、肾病、心脏病和癌症的风险增加。

的负责任医学医师委员会提倡适度摄入蛋白质的人士指出，长期的高蛋白饮食可能会增加患病风险。哈佛大学研究人员承认，尽管摄入大量蛋白质可能会损害肾脏已经受损的人的肾功能，但从未有证据表明它会损害健康的人的肾脏。的国际运动营养协会建议，对于经常锻炼的健康人来说，每天每公斤体重摄入2克蛋白质没有害处，对一个150磅的人来说，大约136克蛋白质。