长跑运动员通常在90分钟或更长的比赛前摄入足够的碳水化合物，为肌肉增加额外的糖原(一种能量来源)。储存的糖原越多，你在比赛中可以获得的能量就越多。碳水化合物的补充一般只在比赛前两三天进行。科罗拉多州立大学附属分校建议，当你摄入碳水化合物时，大约70%的卡路里应该来自碳水化合物。用碳水化合物代替脂肪，保持热量摄入稳定。
早餐
在比赛前几天开始，增加碳水化合物的摄入量，每天每公斤7 - 10克碳水化合物，或2.2磅体重。如果你的体重是150磅，那么你每天需要475 - 680克碳水化合物，或者如果你不吃零食的话，每餐需要158 - 226克。早餐时，将这些食物组合在一起:2杯谷物或燕麦片，3片全麦面包，2根香蕉和16盎司果汁，根据你的体重调整摄入量。或者用8盎司的低脂牛奶(12克碳水化合物)和2个中等大小的松饼(33克)代替果汁。加入一个鸡蛋或2盎司的瘦肉蛋白，限制脂肪。
午餐
运动营养学家南希·克拉克建议，传统上，在比赛前的晚餐时间吃意大利面是最好的选择，而不是在午餐时吃你比赛前最丰盛的一餐。摄入三杯意大利面会增加100克碳水化合物。一杯番茄酱再加20克。如果你喜欢，可以用米饭或其他全麦食品代替意大利面。两片法国面包会增加将近40克的热量。最后再来一小份瘦肉蛋白和一杯低脂牛奶。
晚餐,晚上
晚餐，保持碳水化合物的摄入，但避免高纤维食物，如豆类，因为在比赛中过多的纤维会导致消化问题。吃一小份瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉或火鸡，再吃两杯米饭、另一份谷物或土豆泥，摄入100克碳水化合物，再喝16盎司果汁，摄入83克。可以考虑用一些高碳水化合物的零食代替，比如一把果冻豆，四块无花果饼干或者一杯水果酸奶，每一份约50克，作为正餐的一部分。
比赛前的早餐
虽然碳水化合物仍然主导你的早餐比赛，你不需要几乎像你前一天一样多的卡路里。比赛前吃太多会引起恶心。比赛前2 - 3小时，每2.2磅吃1.5 - 2克碳水化合物，如果你的体重是150磅，吃102 - 136克。一杯燕麦片和一根香蕉各增加约25克。再加16盎司橙汁50克，再加一片全麦吐司12克，这样你就搞定了。如果比较容易消化的话，可以用两块运动棒或谷物棒或26到30盎司的运动饮料代替。