对于想要瘦身的男性和女性来说，关键是将阻力训练和高热量饮食结合起来。目标是吃的比身体消耗的多，这样就会增加体重。这并不是说你可以吃很多披萨和汉堡。相反，你必须吃有营养、高热量的食物，并进行肌肉锻炼，以增加瘦肉而不是脂肪。运动员称之为“增肥”，但即使是非运动员也能通过增加肌肉来改善身体结构。
入门
减肥需要纪律、坚持和努力。对大多数人来说，体重增加的安全速率是每周1/2到1磅。一些训练有素的运动员每周能增重2磅。
要开始，计算你的基础代谢率，这是你每天燃烧在休息的卡路里数。
男性的BMR公式是66.47+(13.75×体重千克)+(5.0×身高厘米)-(6.75×年龄千克)。
在BMR公式对于女性来说是665.09 +（9.56×宽）+（1.84×高度） - （4.67×A）个。
乘以你的BMR由活动因素，让你每天需要保持你的体重的总热量。如果你是久坐，乘以你的BMR 1.2。如果按1.38拿轻锻炼，如每天款款走来，繁衍。如果你得到适度运动，每周3〜5天，乘以1.55，如果你得到高强度的运动大部分时间，乘以1.7。
最简单的方法是使用在线计算器，比如爱荷华州立大学的计算器，输入你的体重、身高、年龄、性别和活动量。
一旦你知道你每天的热量需求，加入250〜500卡路里，你的每日摄入量，以获得每周1/2到1磅开始。谁正在寻找穿上严重的肌肉和健美谁花了很多时间做剧烈运动是已知的由1000或更多的增加。调整你的热量摄入向上或向下几个星期相应得到你想要的结果，并扩展您的饮食计划向上或向下。
快速增重的食物
你不需要为了减肥计划而整天守在炉子前。用营养丰富、高热量的食物快速增加你饮食中的卡路里含量。最重要的补充是坚果和种子，坚果和种子黄油，不饱和油，全谷物，鳄梨，干果和奶制品。随时准备这些食物，因为它们是任何增重计划中的主食。像平常一样吃三顿主餐和三顿零食。为了让你知道增加食量有多容易，考虑一下一个普通大小的鳄梨含有大约322卡路里的热量;2汤匙的花生酱提供近200卡路里的热量，2汤匙的大多数不饱和油提供240卡路里的热量。只要把这些食物加到你的正餐和零食里，你每天的卡路里摄入量就会大大增加。
涡轮增重早餐
快速，700卡路里，体重获得早餐1杯煮熟的燕麦片1汤匙亚麻籽油的混合，用1盎司整个杏仁和1杯牛奶一起。正如你所看到的，你不需要自己峡谷上大量的食物。你基本上有燕麦早餐，但增加了一些高热量的食物。
另一个700卡路里，增质量的早餐，是很快地做出是与菠菜，蘑菇和3盎司羊奶酪，希腊酸奶一起和全麦吐司切片取得了三蛋饼。
快速、高热量的午餐
一旦你知道了哪些食物的卡路里含量高，午餐增重也很快很容易。快速、大量增加的午餐是小麦面包上的鸡蛋沙拉三明治，加上1盎司的芝麻油，一块希腊酸奶和1盎司的腰果。这种富含蛋白质的午餐大约含有850卡路里热量。
对于增重的膳食计划，你可以在任何时候再拍午餐切片，塞在一个6英寸的全麦的皮塔菠菜，苜蓿6盎司的烤鸡胸肉和半个鳄梨1个大汤匙亚麻籽毛毛雨油，随着香蕉片2盎司侧。这种营养丰富的午餐包超过1000个卡路里。
快质量增加晚餐
当您需要装载有营养素和热量快速晚餐，使用快速的烹调方法如烤焙。您可以在10到15分钟炙肉的单一服务。为获得一个快速晚餐的想法是用1盎司橄榄油，糙米和黑豆半杯的1杯侧毛毛雨，一共有近900卡路里的8盎司烤猪扒。另外，你可以在瞬间使体重增加晚餐烤里脊肉切片过的全麦面食1杯床，大米1杯方面，它提供了大约900卡路里的热量。另一种节省时间是准备需要更长的时间来烹饪食物 - 如红薯 - 在一周的开始。一次煮几个份。这样，当你想要一个红薯添加到您的饭，只需重新加热迅速。
比比，卡路里，盒装零食
使用夹层袋和快餐盒创建快速零食，你可以从冰箱里抢。快速，高热量的零食包装可以使包括干果 - 较集中的卡路里来源 - 各种坚果和种子，几件低钠牛肉干，香蕉和花生酱，苹果和腰果黄油和道上混的。吃点心的上午，中午和晚饭后。拿零食包你当你在旅途中，所以你将永远有在准备快速营养，高热量的食物。如果你有一个特别高强度的锻炼方案，它可以帮助增加大容量增益的抖动，这是非常高的热量。