脂肪会在身体的很多地方堆积，但当它出现在你的臀部和腿部时，就会特别令人不安。因为没有办法针对身体某一特定部位的脂肪，所以通过锻炼来降低全身脂肪水平是很重要的。有氧运动加上臀部和大腿的力量训练可以帮助你快速消耗脂肪，锻炼肌肉，防止新的脂肪堆积。
力量训练
力量训练可以用来锻炼臀部和腿部的肌肉。肌肉群帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里和脂肪，即使在你休息的时候。进行两到三天的20到30分钟的力量训练，看看效果如何。在做臀部和腿部练习时，尽量完成两到三组，每组重复10到12次。蹲坐、弓步、腿部按压、腿部伸展和腿部弯曲都是常见的锻炼，可以用来塑造你的臀部和大腿。
哑铃步举是在长凳上或有氧步上进行的，同时每只手保持一个自由重量。要完成这个练习，先用一只脚踩在你的物体上，然后用另一只脚跟着，一次用一只脚踩在地上，然后重复这个动作。每次重复动作时，换一只前脚踩在凳子上。
蹲跳结合标准蹲和向上跳。做这个练习的时候，双脚分开站在与臀部同宽的位置，重心保持在脚跟，弯曲膝盖做下蹲，重心前倾到脚趾上，向上跳跃，落地时弯曲膝盖，然后向后做下蹲。
高强度间歇训练
高强度间歇训练(HIIT)越来越受那些希望燃烧体内脂肪的人的欢迎，因为每次训练只需要15到25分钟，而且可以帮助你在结束后的几个小时内保持新陈代谢旺盛。因为HIIT对身体的要求更高，所以每隔一天就要完成一次。
要执行HIIT您必须首先选择心血管活动的形式来进行。形状适合骑自行车建议，对HIIT跑步和跳绳。在整个会话你将交替的高强度和低强度的时间间隔。间隔时间可以在30秒到五分钟。在高强度的间隔鞭策自己，用你的大部分精力。低强度周期应该用于休息或恢复，应使用最少的努力来完成。如果选择周期，你可以在10英里每小时的速度较慢，在18英里每小时与循环60秒的高速交替90秒循环的。
稳定的有氧运动
稳定的有氧运动是最常见的有氧运动形式。在稳定的有氧运动中，你选择一种运动形式，并保持稳定的步伐30到45分钟。塑形是指稳定的有氧运动使用脂肪而不是碳水化合物来提供能量。因为稳定的有氧运动可以导致高原期，不断地为身体创造新的挑战是很重要的。在稳定的有氧运动过程中，你可以尝试交替进行不同的运动，当运动变得更容易时，你可以更加努力地工作。稳定的有氧运动可以在一周的每一天完成，但是你应该总是听从你的身体。如果你的肌肉疼痛或感到疲劳，休息一天，让身体有时间恢复。