冬天即将来临。随着白天变短，季节性情绪紊乱(也被称为SAD)的影响正在逼近。医学博士、密歇根大学抑郁症中心的执行主任约翰·格雷登解释说，光是调节我们身体系统的关键变量——从早上把我们叫醒到影响大脑中控制情绪、食欲和能量的化学信使。多达20%的人会受到SAD的影响，尤其是在日照较少的地区，其症状可能包括嗜睡、食欲不振和忧郁情绪。但仅仅因为白天越来越黑并不意味着你的身体或心理健康会受到影响。这里有10种方法可以帮助你避免潜在的悲伤副作用，让你在最激动人心的季节里保持良好的精神状态。

1.与太阳同行

由于光在最佳帮助身体功能如此强大的冲击，打击SAD最好的办法是利用太阳，你的优势。虽然你可能看不到太阳经常你在夏天做的，拿在浸泡的习惯，就像你可以在冬季。更重要的是，去当太阳升起散步，暗示凯利罗汉，博士，美国佛蒙特大学心理科学系教授。“在研究20世纪80年代发现，越来越轻，越来越锻炼均具有良好的抗抑郁作用，所以它的‘两只鸟，一石’，以获得既轻又锻炼第一件事，”她说。

2.定期锻炼

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Greden博士也强调多么重要的工作是为那些处理过，特别是因为它是如此的不可或缺的一个良好的夜间睡眠，因此，建立健康的生物节律。坚持一个固定的睡眠时间也是整体福祉和情绪，尤其是在冬季的关键。研究表明，每星期150分钟中等强度的运动 - 通过运动医学的美国大学推荐量 - 可以多达65％提高睡眠质量。

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3.选择红色

继续对睡眠的重要话题，保持睡眠中断降到最低。对于那些谁需要额外的帮助入睡或使用卫生间或趋于宝宝之后再入睡，最好的解决办法是在夜间用红色或橙色的灯泡切换出您所需要的灯。“如果你在夜间起床，打开明亮的光线，它往往立即关闭褪黑激素，并开始刺激血清素，这引起了人们醒来，难以回去睡觉，” Greden博士说。“红色或橙色的指示灯不抑制褪黑素，反而刺激血清素帮助你回去睡觉。”

4.延长夏季

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没有理由让更冷的温度或更短的白天迫使你放弃你在夏天喜欢的活动，Rohan说。事实上，保持夏天的作息习惯一定会避免任何精神或情绪上的不适。“人们倾向于进入冬眠模式，并在天气变冷时戏剧性地改变他们的习惯，”Rohan说。但是保持日常作息可以保持一个好心情。她建议认真审视一下你的夏季计划，把它坚持到寒冷的月份。例如，如果你是沙滩排球联盟的一员，找一个当地的室内联盟加入。

5.吃均衡饮食

就像一个大风冬天的晚上没有什么诱发了烤奶酪，通心粉和奶酪和几乎任何涉及面包或面食和奶酪的渴望。但Greden博士强调保持秋冬一个均衡的饮食，包括蛋白质，水果，蔬菜和全谷物的重要性。他的理由是，当人们加载于碳水化合物，任何后续的体重增加可能会破坏他们的锻炼动机的，这只会恶化SAD症状。尤其对女性来说，最近发表在美国临床营养学杂志的一项研究发现，精制碳水化合物使他们在危险中为抑郁症，即使他们有它没有以前的历史。如果舒适的食物是你去到策略与应对冬季，开始储存食谱，如果没有精制碳水化合物提供舒适的环境。例如，使基于肉汤，汤富含抗氧化剂的蔬菜像南瓜，红薯或西红柿。储备一些额外的份，冻结，所以你就可以随时随地备份餐，这将挫败的诱惑，掀起MAC和奶酪的那盒（带令人讨厌的黄色粉末的数据包）。

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6.在良好的公司

罗翰指出，社交是一种天然的抗抑郁剂，但前提是你周围的人都能让你振作起来。定期抽时间喝杯咖啡，吃早午餐，或者与快乐、积极的朋友或家人聚一聚，这对你的情绪有好处，是另一种扭转悲伤影响的好方法。Rohan说:“如果你不让自己看到喜欢的人，你就是在不让自己吃抗抑郁药。”

7.观察你的思想

在Rohan的研究中，有两种方法在对抗SAD时最为成功。一个是做更多让你感觉更好的事情。另一个是要意识到自己的想法，特别是任何沉思和“忧郁和厄运”，她说。“如果你在想，‘冬天将会很糟糕。我讨厌冬天。这太麻烦了，我保证你会感觉更糟。如果你真的讨厌冬天，你不必说服自己一些你不相信的事情，比如告诉自己有多喜欢冬天。相反，你只需认识到它——然后做一些有趣的事情来分散你对沉思的注意力，比如给朋友打电话或者看一场电影。

8.点亮你的空间

虽然没有正式的研究，罗汉观察到的个人美学如何抵消SAD。例如，从您的Windows清理厚重的窗帘或窗帘，以让更多的阳光或减轻你的房间或工作了欢快的黄色调（或您最喜欢的颜色），可以肯定对你的情绪产生影响。同样地，被周围的生活能有所帮助过，如果它在你的个人口味，她指出。添加一些低光家庭植物（常春藤，蕨类植物或吊兰），甚至是在室内生长良好一些草药（香菜，细叶或百里香）。

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9.得到一个诊断

如果您怀疑与季节性情感障碍的发作可以在完全成熟的抑郁症接壤，得到了专业人士的输入迟早。“没有必要受苦，预防比治疗更容易了很多，”罗汉说。虽然它可能是诱人购买在Costco销售的光治疗设备，罗汉还告诫咨询了专业之前使用它们。“光疗法应根据谁的人有熟悉的，因为它可以有副作用，转移的睡眠模式的监督下完成的，”她说。“人谁不知道他们在做什么，可能会导致中断睡眠甚至发生失眠。”

10.假期游戏计划

计划一次前往温暖的热带目的地的旅行似乎是摆脱SAD控制的合理方式。这很好。但是要记住，这只是一个短期的解决方案，Rohan说。当你期待和享受假期的时候，你的心情肯定会好起来，但是当你回到家，面对三英尺厚的积雪时，你要做好准备，这是很重要的。罗翰建议，如果你要去旅行，提前定好日期。同样重要的是为假期后的“重返职场”制定计划。在你回来的那一周，要格外注意锻炼、睡眠、饮食，安排好和朋友聚会的时间，这样你的过渡会更容易一些。

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