素食饮食消除了所有的动物产品，包括肉类，鱼类，蛋类，奶类和，经常，蜂蜜。如果你吃均衡的植物为基础的饮食和足够的热量全面满足您的能源需求，很容易得到足够的碳水化合物，蛋白质和脂肪。如果你吃更多的加工食品（饼干，方便米饭，饼干），比全食物（坚果，种子，蔬菜），但是，你可能最终会缺乏protein.That说，有一些营养成分，可以更具挑战性从植物收获单独。素食者的营养物质应特别注意包括维生素B-12，铁和ω-3脂肪酸。您可能还需要加倍努力，以获得足够的维生素d，锌和钙。请仔细阅读，发现素食主义者如何才能获得这些七大营养素不补充和学习一些额外的提示，以王牌植物为主的饮食习惯。
如何素食者可以得到他们的全部营养（不服用补充剂）
八月麦克劳克林
更新于2017年5月11日
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1.维生素b - 12
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维生素B-12允许在体内正常红细胞的形成和神经系统的功能，并有助于与总细胞能量。我们建议成人消耗每天维生素的2.4微克B-12，但它的普通严格素食者（甚至素食者）达不到这个量。素食者必须依靠强化食品，以满足他们的维生素B-12的需求;例如，植物奶，早餐谷类食物和营养酵母。有机谷豆浆一杯有您的维生素B-12，和50％时，与喀什心对心的燕麦谷物一杯刚刚四分之三配对，大约每天服用维生素B-12需求的150％得到满足。
2.铁
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虽然许多植物食品中含有铁，它不容易被吸收来自动物制品铁。“如果你的能量水平，全天奋斗，你可能是缺铁，”安吉拉Onsgard，注册营养师和综合健康教练在开发Miraval Resort and Spa酒店在亚利桑那州图森说。这是因为铁有助于氧气流过你的身体，并有助于保持一定的激素检查。男人和非经期的妇女需要8毫克，每天铁。女人需要15至18毫克（或以上）每天在怀孕期间。价值的植物来源包括干果，螺旋藻，黄豆，扁豆，豆腐，煮绿叶蔬菜和强化谷物。一些强化谷物满足每日价值的100％的每份。为了更好地吸收铁，对素食主义者铁源与富含维生素C的食物，如西红柿，柑橘类水果和草莓。
3.ω-3脂肪
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ω-3脂肪酸发挥大脑功能和心脏健康有重要作用。有三种类型：EPA，DHA和ALA。植物来源提供EPA，其中身体然后转换成DHA和ALA。虽然非素食者可以通过每周的鱼要吃两至三份满足他们的需求，素食者需要更多的日常摄入量。“这些健康的脂肪丰富许多素食食品包括像亚麻籽，菜籽油，核桃，小麦胚芽油和大豆油中发现，”克里森库珀，注册营养师，营养库珀的创始人和博士生在营养和教育在哥伦比亚大学说。其他丰富的来源包括微藻类和一些坚果和种子。
4.维生素D
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你的身体会在阳光照射下产生维生素D。如果你在阳光下呆的时间不多，从饮食中获取足够的维生素是很重要的——每天600国际单位。维生素D通过帮助身体吸收钙来促进骨骼健康，并在免疫功能中发挥重要作用。少数天然含有维生素D的食物来自动物(除了暴露在紫外线下的蘑菇，这并不容易找到)。杂食动物通过强化乳制品和海鲜来满足他们的需求，而纯素食者可以通过强化植物替代品来满足他们的需求。根据品牌不同，一杯强化大豆或杏仁奶可以满足每日所需维生素D的25%;一份强化橙汁可以提供大约25%或更多。
5.钙
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钙你的身体好了，你不需要动物产品收割。中等量在绿色蔬菜包括甘蓝，萝卜青菜和西兰花中发现。强化植物牛奶，橙汁，豆腐和谷物都提供钙，这使得骨骼健康。会议建议的每日津贴的每天1000毫克的成人也有助于确保与肌肉的正常激素的功能。关于每日价值，这是包含在牛乳相同的30％强化豆浆供应一杯。豆腐的一个服务提供了大约25％。
6.锌
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锌是类似铁，它的不容易被人体时，它是从植物而不是动物产品的来源吸收。肌醇六磷酸，这是存在于全谷物和豆类等，减少这种矿物质的吸收。因此，素食饮食有潜力相比非素食者在锌为较低尽管研究表明相互矛盾的结果。锌可以在豆类，坚果和粗粮中找到。
7.蛋白质的神话
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高蛋白饮食的普及，蛋白质已经获得了误导的声誉，更多的是总是更好。“植物为主的饮食习惯能够轻松满足各项建议的蛋白质，只要卡路里摄取量是充分，适当的，”埃里克C.共享器，对于素食者资源组织在奥尔巴尼，纽约注册营养师和营养顾问说。建议您总热量的10％〜35％的范围，在那里你落在频谱你的目标，性别和体力活动等饮食依赖于范围的上限可能会有助于支持减肥，同时保持肌肉块。豆腐的半杯提供蛋白质20克;的素肉，24克4盎司;黑豆提供每杯15克以上。其他有价值的来源包括豆浆，坚果黄油，小扁豆和藜。
8.膳食计划基础
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为了满足通过素食主义者车费你对营养素的需求，吃各种各样的良好平衡的健康食品。在每餐创建平衡板，包括至少一个或多个与营养淀粉，如糙米或红薯的合理部分沿着水果或蔬菜的两份，和富含蛋白质的食品，如豆腐或扁豆。包括脂肪最佳营养物质的吸收。良好的选择，包括坚果，种子，鳄梨和橄榄油。
9.食品储藏室和冷冻室订书钉
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囤积营养成分和准备的食物来缓解餐准备 - 尤其是在繁忙的星期。一个素食主义者的冷冻汉堡可以提供铁每日价值的10％。烧烤肉饼担任过熟褐色或野生稻，或切块它添加到蔬菜拌炒。放在手边烤豆腐块类似的菜肴使用或服务超过沙拉。坚果黄油提供健康的脂肪，蛋白质和铁的便利来源。有些也增加了ω-3脂肪酸。从维生素C增强铁的吸收，购买的番茄酱加入到面食和汤。保持地面亚麻籽和营养酵母在你的冰箱里保鲜。加入磨碎的亚麻籽到果汁和谷物的omega-3脂肪酸。添加营养酵母爆米花，意大利面和沙拉的奶酪味道和充足的维生素B-12。
10.其他提示
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如果你不确定你的素食是否提供足够的营养，咨询你的医生或营养师。如果您遇到了缺乏医疗症状，如乏力，疲倦，肌肉痉挛，皮肤苍白，细化你的手或脚的头发或麻木，及时找医生咨询。在某些情况下，植物为基础的多种维生素可以在缺口填补。总之，目的是为各种食物，寻求愉快的方式吃。吃饭的时候，你饿了，确保你消耗足以让你酒足饭饱和状态，直到你的下一顿饭或零食。配合适量运动，健康的睡眠习惯和缓解压力的一种生活方式，强有力地促进健康平衡这一切。
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你遵循植物为主的饮食习惯？素食饮食？如果是这样，你该怎样确保你得到你需要的所有营养素？是否存在一些不包括在这里的食物你吃了？分享你的经历和在下面的意见与我们的提示。