可溶性纤维是我们吃的植物中发现的两种纤维之一。与不溶性纤维不同的是，可溶性纤维溶于水，这意味着它会形成凝胶状的粪便，减缓消化，影响某些营养物质的吸收，包括脂肪。均衡的饮食包括两种类型的纤维的健康部分，可以在各种水果，谷物和蔬菜中找到。
光纤基础知识
人类食用的所有植物都含有可溶性纤维和不可溶性纤维的混合物，尽管大多数植物通常含有一种纤维多于另一种。人类无法消化这两种纤维，这有助于形成笨重的粪便，便于通过肠道。不可溶性纤维在整个消化过程中保持相对完整，因为它不会在水中分解，这使得它成为最有利于形成健康粪便的纤维类型。可溶性纤维在水中分解，形成凝胶状的粪便，在肠道中缓慢移动，并与其他营养物质结合，使它们不能被消化或吸收到体内。这种结合过程影响了脂肪的吸收。
脂肪的吸收
20世纪后半叶的几项研究发现，摄入纤维确实会影响脂肪的摄入。1992年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，增加纤维摄入量会增加粪便中分泌的脂肪量。这是因为可溶性纤维与胆汁酸结合，胆汁酸由胆囊分泌到小肠中，帮助分解脂肪。纤维和胆汁酸在排便过程中被排出体外。这最终导致吸收到体内的脂肪减少，因为胆汁酸不能分解脂肪进行吸收。
额外的好处
可溶性纤维产生的粪便也会影响其他营养物质的吸收，而这些营养物质在大多数情况下是有益的。例如，可溶性纤维可以防止过量的糖和淀粉被吸收，从而帮助调节血糖水平和控制胆固醇。降低胆固醇水平有助于预防中风和心脏问题。血液中葡萄糖含量的降低可以帮助预防或控制糖尿病的症状。纤维可以影响有益矿物质的吸收，如锌、铁和镁，但如果你从饮食中摄取了足够的矿物质，这通常不会引起担忧。大多数富含纤维的食物也富含矿物质。
纤维的建议
公共卫生哈佛学校建议儿童和成人食用克两种类型的纤维20和30之间 - 通常被称为膳食纤维，最好在整个食品的形式。可溶性纤维含量在燕麦片，小扁豆，坚果，豆类和水果如苹果和蓝莓高。不溶性纤维在全麦和谷物越来越普遍，以及糙米，豆类，蔬菜如胡萝卜，西红柿和黄瓜。果皮也是不溶性纤维高。如果你刚开始更多的纤维添加到您的饮食，逐渐增加你的摄入量，直到达到每日建议量，如添加太多纤维太快，你的饮食可引起腹胀和天然气。多喝水，避免便秘。