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绵延大腿疼痛
大腿是身体中最大最有力的肌肉群——四头肌和腿筋的大本营。
它们还包含大腿内外的小肌肉，如果肌肉变弱或绷紧，就会造成大问题。如果你的大腿肌肉长期绷紧，或者由于剧烈运动而出现延迟发作的肌肉酸痛，定期拉伸酸痛僵硬的肌肉可以缓解疼痛并改善活动能力。
动态拉伸
动态拉伸包括运动。它们使肌肉进行全方位的运动，使血液流动并将血液输送到肌肉。这是锻炼前最有效的伸展运动，因为你的肌肉可能还会因为之前的锻炼而感到疼痛。
腿摆动
绵延收肌
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腿前后摆动，左右摆动，热身大腿的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，大腿外侧和内侧的外展肌和内收肌。
步骤:站直，左腿站稳。抬起你的右脚，保持腿伸直，前后摆动。收缩你的腹肌，以防止你的下背部弯曲或拱起。随着肌肉的升温和运动范围的扩大，加大秋千的力度。做10到20个摆动，然后在你的身体前面转换和摆动。抓住椅子或墙壁作为支撑。
- 腿前后摆动，左右摆动，热身大腿的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，大腿外侧和内侧的外展肌和内收肌。
- 抬起你的右脚，保持腿伸直，前后摆动。
- 腿前后摆动，左右摆动，热身大腿的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，大腿外侧和内侧的外展肌和内收肌。
- 做10到20个摆动，然后在你的身体前面转换和摆动。
静态伸展
在辛苦的锻炼或在办公室辛苦了一天之后，做一些静态拉伸来放松你疲惫的大腿肌肉。这种拉伸持续20到60秒，让肌肉放松。
向前弯曲
阔筋膜张肌伸展
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坐着或站立的前屈可以拉伸紧绷的腿筋。如果你的下背部很紧，让膝盖稍微弯曲。
怎么做:从坐着的位置开始，把腿伸到前面。坐直，然后将臀部折叠到小腿或脚趾处。尽量保持背部挺直。
从站立开始，当你向前折叠时，保持背部平坦，触摸你的小腿或地板。
阅读更多:如何缓解腿部肌肉僵硬
- 坐着或站立的前屈可以拉伸紧绷的腿筋。
- 坐直，然后将臀部折叠到小腿或脚趾处。
宽腿向前折叠
这种伸展集中于大腿内侧的腹股沟和内收肌。
步骤:坐在地板上，双腿尽量分开。脚趾向上指向天花板，臀部向前弯曲，保持背部平坦。只做你能做的，没有你的下背部圆。
- 这种伸展集中于大腿内侧的腹股沟和内收肌。
- 脚趾向上指向天花板，臀部向前弯曲，保持背部平坦。
弓步
保持向前和侧弓步有助于伸展腿筋、股四头肌和内收肌。
步骤:右脚向前迈一大步。前膝弯曲至90度，后膝伸直。你也可以把你的后膝放在地上做一个不那么活跃的拉伸。回到中间，向你的右边大步走。保持左腿伸直，向右膝盖弯曲。感受左腿内侧的拉伸。
- 保持向前和侧弓步有助于伸展腿筋、股四头肌和内收肌。
- 前膝弯曲至90度，后膝伸直。
大腿外延伸
大腿外侧的肌肉称为外展肌。你的IT带，一个密集的结缔组织集合，沿着大腿外侧到膝盖，也会变得紧绷和疼痛。
HOW TO DO IT：坐在地板上，双腿伸展。弯曲右膝，穿过它在你的左腿，把你的右脚的鞋底在地板上你的左膝盖外侧。扭曲你的躯干放在你的左上臂右膝之外的权利。压臂对膝盖深化扭曲和大腿外侧伸展。
阅读更多:腿部肌肉紧张的自然疗法
- 大腿外侧的肌肉称为外展肌。
- 压臂对膝盖深化扭曲和大腿外侧伸展。
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- 坐着或站立的前屈可以拉伸紧绷的腿筋。
- 怎么做:从坐着的位置开始，把腿伸到前面。
- 你的IT带，一个密集的结缔组织集合，沿着大腿外侧到膝盖，也会变得紧绷和疼痛。