您的小腿肌肉可以与您采取的每一步一起使用，因此压力会限制您的跑步能力也就不足为奇了。小腿的两种肌肉 - 胃肌和比目鱼 - 将脚向下指向或plotharflex，并在推动自己向前的同时帮助您推开。

伤害或紧张两者之一可以显着限制这些肌肉中的功率，并使运行变得非常困难。可以采取几个步骤，以确保安全舒适的锻炼。

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休息和恢复

受伤后的前三到五天，让肌肉时间休息。

将受影响的区域冰上大约每小时10到15分钟，您醒着，并服用诸如布洛芬之类的NSAID来限制炎症。压缩包裹或王牌绷带也可能会有所帮助。

在此阶段，伸展或加强运动并不是特别有益，因为它们可能会加剧疼痛。另外，应避免热量，因为它可能导致腿部肿胀增加。

轻柔的拉伸

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最初的疼痛和炎症消退后，从小腿肌肉的轻柔拉伸开始。

这种拉伸应该是低至中强度的，并且不应引起疼痛增加。

比目鱼和胃肌都应针对目标，以便在恢复以后的力量锻炼开始。墙壁是实现这一目标的有效方法。

如何：站立，脚以交错的姿势面对墙。两脚都应直接向前指向受伤的腿。

不允许您的后跟抬起地板，慢慢将身体向前移动，直到您的小腿感觉到伸展。

保持后膝的弯曲将瞄准胃肌，而弯曲则可以伸向比目鱼肌。保持15到30秒的伸展，每天三次重复三次

偏心的加强

10天后，小腿菌株后发生的疤痕具有与周围肌肉相同的强度。

在这一点上，您可以结合锻炼的锻炼，从而积累小腿肌肉的力量。偏心加强是实现这一目标的有效方法。在这种类型的运动中，肌肉在抵抗负载时慢慢延长。

这有助于提高您的力量，并为小腿肌肉做好与降落和跑步时推开相关的工作的准备。脚跟加薪是一项出色的怪异运动。

如何：站在地面上，双脚分开。抬起脚跟，然后抬起未受伤的脚。慢慢将受伤的脚跟再次向下降低。

这可以用膝盖直接瞄准胃g，也可以用膝盖弯曲以激活比目鱼。每天执行两组15次重复的重复。一旦这变得更容易，就可以通过步骤的边缘来进行练习。

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一旦您恢复了腿部的正常运动范围和强度，您就可以准备进步进行练习。这种类型的活动涉及跑步，跳跃或切割类型的运动，旨在模仿跑步在您的小腿上的压力。

最初，尽管可以按疼痛允许的速度进步，但应缓慢完成这些运动。霍普奇钻头是一项很好的练习。

如何：在一个宽敞的空间中，向前跳，登陆双脚。

然后，再次向前跳，只着陆受伤的腿。像您在玩霍普奇一样，继续在一条和两条腿之间交替。

您的着陆量应该柔软而安静，当您接触地面时，您的膝盖不应向内弯曲。每天进行三组10次跳跃。

返回运行

一旦您能够完成症状练习而没有增加症状，您就可以准备恢复跑步。最初进展缓慢，以免重新磨碎小牛。从相对较慢的步伐开始，以您上前里程的25％至30％开始。此外，在跑步之间允许两天的休息时间，以确保您的肌肉可以正确恢复。假设您能够每周进行不增加症状，请增加每周10％的里程，并慢慢提高步伐。

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警告和预防措施

如果注意到上述建议，小腿疼痛仍然存在，请与您的医生交谈。可能需要采取其他措施，例如拐杖或物理疗法来帮助您康复。穿越疼痛只会延长您的恢复时间表，并且不建议您进行。