如果你在午餐或晚餐的混合蔬菜开始变得无聊，也许是时候重新设计你最喜欢的食物了。加入新鲜的蔬菜、干果、坚果和种子可以为你的午餐增添健康的味道，还会更刺激。加州圣胡安包蒂斯塔Earthbound Farm的行政主厨萨拉·拉卡斯(Sarah LaCasse)说:“健康和有趣的配料都在于颜色和质地。”“最幸福的沙拉种类繁多，既有绿色蔬菜，又有蛋白质，有脆的，也有甜的。”继续往下读，了解14种健康而不寻常的食材，你可以添加到沙拉中，让沙拉在营养和口味上都有所不同。
14种健康且与众不同的沙拉配料
香农·菲尔波特
更新于2017年5月11日
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1.南瓜丁
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南瓜不必等到秋天和冬天才吃。一年四季都可以享用这种香甜可口的水果。制作全家都喜欢的沙拉时，可以将南瓜、长叶莴苣、有机梨和松子混合在一起，增加一点脆脆感。切成丁的南瓜热量低，富含健康营养，如抗氧化剂-胡萝卜素。富含抗氧化剂的食物有助于减少炎症。
2.蔓越莓干
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试着在你的沙拉上放上这种甜而浓烈的干果，对健康有多种好处。在你的日常饮食中加入蔓越莓可能有助于预防和治疗口腔疾病、尿路感染和心血管疾病。在混合沙拉蔬菜中加入蔓越莓干，上面撒上羊乳酪屑和核桃片，这样你的沙拉更健康、更充实。上面放上调味料，由两份香醋、一份蜂蜜和一份第戎芥末制成。
3.榛子
榛子提供健康的蛋白质，不会增加你的腰围。2013年8月发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，食用榛子可以改善饮食质量——它们富含镁、铜和硫胺素——而不会导致体重变化。一盎司榛子含有4克蛋白质和近3克纤维。在沙拉中加入长叶莴苣、切碎的榛子、葡萄干、红洋葱、迷你小麦麦片和一个成熟的鳄梨。撒上草莓香醋汁，让沙拉更甜。
4.Farro
在沙拉顶部添加富含维生素B3、锌和镁的成分。“Farro是一种类似小麦的谷物，尝起来像大麦，”达维奥曼哈顿餐厅的行政主厨查德·布朗(Chad Brown)说。这种健康的成分富含纤维和蛋白质，低脂肪和卡路里。“镁是一种天然的肌肉松弛剂，所以如果你有紧张的倾向，吃镁是很好的，”布朗说。他建议将半杯熟法罗与蒸扁豆、熟红藜麦、红酒醋汁、圣女果、黄瓜丁和切成薄片的萝卜混合，制成完美的沙拉。
5.大麻种子
为了获得健康的铁、磷、镁和锌，在沙拉上撒几汤匙大麻籽。“在健康食品店可以买到这些营养丰富的种子，它们提供蛋白质和必需脂肪酸，还能给你的沙拉带来美味的坚果味和酥脆的口感，”加州认证营养顾问米歇尔·德怀尔说。她推荐了一份春季女神沙拉，其中包括两杯豌豆苗、五到六茎微蒸芦笋、半个鳄梨和1到2汤匙大麻籽。
6.干芒果或新鲜芒果
加入一些干芒果或新鲜芒果，让你的沙拉变甜，为你的食物增添色彩。这种热带水果含有大量的抗氧化剂，研究表明它可能具有抗炎、抗菌、抗病毒和抗糖尿病的作用。将芒果、菠菜和杏仁片混合在一起，上面撒上由红酒醋、香醋、橄榄油、干芥末和新鲜切碎的龙蒿制成的调味料。
7.球芽甘蓝
想要一份富含维生素K、C和叶酸的健康沙拉，把球芽甘蓝列在你的购物清单上。这种蔬菜也富含纤维，可以让你饱腹，让你在饭后有更长时间的饱腹感。用半磅蒸球芽甘蓝作为沙拉的基础，加入1汤匙干蓝莓，2汤匙干蔓越莓，2汤匙烟熏杏仁和半盎司切碎的曼彻格奶酪。在上面撒上蜂蜜或香槟醋油沙司，与家人和朋友一起享受这道健康的美食。
8.杏仁
为了达到完美的酥脆口感和蛋白质含量，将切片杏仁加入你最喜欢的沙拉中。要做一份甜而咸的沙拉，可以把杏仁片、混合绿色蔬菜、酸切碎的苹果、葡萄干、洋葱片和羊乳酪屑混合在一起，在上面撒上覆盆子油醋汁。一盎司的杏仁提供3.5克纤维和6克蛋白质。杏仁也是维生素E等抗氧化剂的丰富来源，有助于降低患心脏病和糖尿病的风险。它们也被证明有助于控制腰围。
9.萝卜
这种色彩鲜艳、美味可口的沙拉主食将增加风味和健康的营养成分。据俄勒冈州波特兰市食品和营养咨询集团“心脏厨房”(The Heart’s Kitchen)的注册营养师克里斯蒂·纳兹(Christie Naze)说，萝卜热量低，能让你保持水分——它们大约95%都是水。萝卜还富含必需营养素，包括钾、维生素C和叶酸。把萝卜切成12盎司的角，加入2汤匙苹果醋，橙汁，新鲜酸橙汁，橄榄油，1茶匙糖，1/4杯新鲜香菜叶和1/4杯切碎的红洋葱，把萝卜做成沙拉的核心。
10.亚麻籽
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如果你正在寻找一份简单的富含健康剂量的omega-3脂肪酸的沙拉，可以考虑在食谱中加入磨碎的亚麻籽。据曼哈顿的营养学家艾米·瓦尔彭(Amie Valpone)说，亚麻籽是omega-3最丰富的来源之一，有助于预防心血管疾病。它们必须被磨碎(不是全部)才能获得所有有益的营养。Valpone建议在经典的黑莓鸡肉沙拉中加入亚麻籽。简单地把4盎司的水煮鸡胸肉和1/2杯新鲜黑莓,2杯混合蔬菜,亚麻籽油1茶匙,1茶匙柠檬汁、1勺亚麻籽粉1/4茶匙新鲜的柠檬皮,1/4茶匙的海盐和黑胡椒粉调味。
11.芹菜
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如果你注意体重的话，芹菜是一种脱脂、低卡路里的选择。事实上，半杯切碎的芹菜只会给你的日常饮食增加8卡路里的热量。它也是一种健康的酥脆食品，可以替代其他高热量的食品，比如油炸面包丁。要制作奶油状的沙拉，可以把芹菜片、甜樱桃干、冷冻豌豆、切碎的新鲜欧芹、切碎的山核桃、蛋黄酱、低脂原味酸奶和新鲜柠檬汁混合在一起。撒上一撮盐和胡椒粉调味。
12.小扁豆
如果想在沙拉中加入富含蛋白质的食物，可以试试扁豆。2009年发表在《糖尿病学》(Diabetologia)上的一篇综述了41项研究的论文指出，豆类(包括扁豆)可以改善长期血糖控制，部分原因是它们富含高质量的纤维和蛋白质。曼哈顿Davio's餐厅的行政主厨查德·布朗(Chad Brown)建议将1.5杯熟扁豆与白葡萄酒或红葡萄酒的醋汁酱汁混合。把调料和扁豆倒在芝麻菜上，再撒上一盎司碎羊乳酪。
13.卷心菜
对于绿叶蔬菜来说，尝试在沙拉中加入新鲜的卷心菜。据西雅图萨顿健康饮食的注册营养师和营养专家Rene Ficek介绍，这种蔬菜拥有强大的抗氧化剂、维生素A、C、B6和K、钾和钙，同时提供低卡路里的包裹，还包括纤维，有助于消化健康。菲切克建议将纳帕卷心菜、大葱和杏仁片配上苹果醋酱，制成健康的沙拉混合物。
14.羽衣甘蓝
随着羽衣甘蓝沙拉在美国各地的菜单上出现，羽衣甘蓝似乎迎来了流行的时刻。这是有道理的:羽衣甘蓝是低热量的成分，富含维生素C、A、K、叶酸以及类胡萝卜素和类黄酮，这两种抗氧化剂已被证明有助于保护你的身体免受癌症的侵害。羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜，与卷心菜和花椰菜同属一科，也是铁、磷和钾的来源。生吃，它是你午餐或晚餐沙拉中的健康添加剂。如果想做一道美味的沙拉，可以把羽衣甘蓝、鳄梨、萝卜、椰子油、黄色或橙色的甜椒和碎羊乳酪混合在一起。
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