无论你的目标是在第一次半程马拉松跑完终点线时保持直立，还是仅仅是跟上周六早上的自行车骑行队伍，保持良好的心血管状态对于耐力性活动来说都是必要的。

但是，你不可能在几天内从零跑到终点线。建立有氧耐力需要一个完善的计划和很大的耐心。如果你刚开始锻炼，根据锻炼的频率、时间和强度设定目标，帮助你提高耐力。

什么是心血管耐力?

心血管耐力或有氧能力是心脏和肺长时间向活动肌肉输送氧气的能力。根据美国心脏协会，耐力活动保持你的心肺和循环系统健康，提高你的整体健康。

增加你的耐力可以让你更容易地进行日常活动，也可以帮助你更快地达到健身目标。

阅读更多:心肺耐力训练

频率的目标

45岁的人应该做多长时间的有氧运动?

了解更多

为了在你增加耐力的时候避免无聊感，确保你的有氧运动和不同的活动混合在一起，比如:

• 运行
  
• 骑自行车游泳
  
• 爬楼梯
  
• 划船
  
• 桨登机
  
• 跆拳道
  
• 营地课程

如果你的目标是每周锻炼四到五次，选择两到三种使用不同肌肉和动作的活动。这将有助于防止慢性关节和肌肉压力。

时间目标

疾病控制和预防中心建议成年人每周至少花150分钟参加中等强度的有氧运动，如快走或骑自行车。如果你的目标是提高你的心血管耐力，考虑加倍的时间。但是要记住，你不能从起跑线开始就坚持300分钟。

相反，从每周150分钟开始，目标是每天都增加时间。例如，如果你的总体目标是提高你的5公里跑的时间，你可以周一跑30分钟，周三骑40分钟直立自行车，周五游泳45分钟，周日跑35分钟。各种各样的活动和时间，让你专注于你的跑步目标，同时仍然与其他有氧运动锻炼你的心血管系统。

不要太快添加太多。你需要给你的身体时间来适应增加的工作量。通过小幅度地增加锻炼时间，你可以降低受伤的风险，增加你下次锻炼时出现的几率。

阅读更多:运动的强度和持续时间

强度的目标

运动是减少小松饼的最快方法

了解更多

强度的原则很简单:你运动的强度越大，你获得的好处就越多。一般来说，你必须挑战你的身体，使其强度略高于你的正常运动水平。

通过增加高强度的间歇训练来设定每周增加强度的目标美国运动医学院，已被证明可以提高有氧适能其他有助于增加心血管耐力的方法包括Tabata训练，短跑和山坡跑步。

因为高强度的锻炼是更详尽的，通常需要较长的恢复期。这就是为什么高强度训练的关键是要适度。换句话说，每次锻炼都不应该以高强度进行。相反，从每周一次高强度的锻炼开始——其他的锻炼都是中等强度的。然后在接下来的一周再增加20- 30分钟的训练，直到你可以舒服地每周进行两到三次高强度的锻炼。

一个例子可能包括在跑步机上锻炼20分钟，在一分钟短跑和一分钟步行之间交替进行。或者在户外进行轨道锻炼，包括慢跑、短跑、爬楼梯和步行冲刺。