无论你是患有临床诊断的焦虑症，还是时不时地感到非常、非常紧张，我们都有过这样的时刻，在这些时刻，我们的担忧占据了我们。

听着:如何在3分钟内冷静下来

当一股焦虑浪潮在公共场合袭来时——当我们被困在会议中，甚至是在电梯里时——在其他人面前体验这种压倒性的情绪会更加令人神经紧张。

谢天谢地，你不必在沉默中受苦，也不必为自己的快速逃脱而辩解。以下是你如何保持冷静并尽快抑制焦虑情绪的方法。

1.呼吸

有时候，停止焦虑就像深呼吸一样简单。认证冥想和正念教师凯西Vandenburg他说，当我们感到压力时，呼吸是镇定神经系统的有效方法。”意识到呼吸并长时间、缓慢、深呼吸[使我们]从交感神经（搏动/逃跑/冻结）反应转变为激活副交感神经反应（休息和消化），”她说。

认证催眠师和冥想指南加米同意，建议采用4 - 6 - 8呼吸法——吸气4秒，屏气6秒，呼气8秒——来对抗焦虑发作通常带来的浅呼吸。

她解释说:“吸入和保持使你的身体、血液、器官和组织充满清洁的新鲜氧气，使你和你的细胞充满活力。”长时间的呼气会尽可能多地排出二氧化碳，将毒素排出体外。在焦虑来袭的时候使用这种呼吸。你体内的化学反应会立即降低你的压力荷尔蒙，让你感到轻松。”

为了给自己一个额外的减压提振，随身携带薰衣草油，呼吸这种镇静的气味：它确实有展示与药物治疗广泛性焦虑症一样有效。

2.改变你的立场

如何通过改变你的视角来应对焦虑

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根据专业教练和催眠师斯科特·施马伦，改变你的坐姿或站姿可以改变你的情绪。”神经科学告诉我们，我们身体的生理学会影响我们的情绪，当两者发生冲突时，生理学会凌驾于你的情绪之上，并改变以适应你的生理学，”他解释道因此，通过改变你的生理机能，使之成为一个自信、坚强和强大的人，你将改变你的情绪和行为。”

他建议采取一种他称之为“权力姿态”的有效方法来对抗焦虑。”以有力的姿势站立。例如，双手放在臀部，肘部向外，双腿分开与肩同宽——就像神奇女侠。或者干脆笔直地坐在椅子上，”他说。“我的很多客户都很焦虑，而这种简单快捷的解决方法可以在任何时间、任何地点使用。”

另一种生理策略，乔伊·瑞恩斯说。冥想启发:管理你忙碌的大脑的简单方法“就是专注于你的脚。”专注于你与地面的连接，就好像你正在“扎根”地球，并将力量注入你的身体，”她建议说

3.地自己

“接地”是一种帮助你将注意力从你的头脑中转移到你所处的物理空间的技巧。这是一种很有帮助的释放焦虑的方法。

专业咨询师说：“先把注意力集中在你周围的一些东西上——草地、台面、蜡烛、夹克的布料，然后把注意力从你的担忧转移到这个物理物体上。”斯蒂芬妮·亚当斯她专门研究青少年和年轻人的焦虑问题。“思考它的形状、重量、物质和形式。想想它是光滑的还是粗糙的，这个物体有什么用途。如果你把全部精力都投入到这件事上，你就没有任何精力来焦虑了。”

亚当斯还建议，如果在这种情况下有道理，那就找个人来帮助你缓解焦虑——而那个人甚至都不知道。她说:“选择一个他或她可能感兴趣的东西，然后问一些相关的问题。”“专注于答案和对象，而不是你的焦虑。”

4.携带特殊物品

这首歌能在8分钟内消除你的焦虑

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你可以选择随身携带一件物品，而不是在指定的房间里找到一件物品。治疗师建议，选择一件珠宝、一个钥匙链或一块石头之类的东西克里斯塔·韦拉斯特罗，M.A.，RDT，这样，当你感到焦虑情绪上升时，你可以在进行积极的自言自语时握住物体，说“我会没事的”或“我能挺过去。”

Verrastro补充道：“因为我是一名创意艺术治疗师，所以我经常帮助人们制作自己的基础物品，随身携带。”有时我的客户会制作珠宝或装饰钢笔，有时我们会制作信用卡大小的图像和文字硬纸板拼贴画，这些拼贴画能给他们带来力量和舒适感，而且尺寸小到足以随身携带。”

5.感受一下

对一些人来说，摆脱焦虑是一种有效的方式。”精力充沛的健康专家和成功教练说：“你越是抗拒恐慌和焦虑，它就越会回来。”希瑟·斯特朗．“为什么?事实是，你的情绪在不断累积，而这些情绪是你无法感受到的——通常是你从别人那里吸收的情绪，来自以前的创伤等等。”

她建议你原谅自己去洗手间或汽车，只是去感受一下自己的感受(或者，如果可以的话，你可以坐在外面休息一会儿——维生素D已经被证实与此有关缓解抑郁，一点阳光也可以让你的心情好起来。)

“它永远不会超过60到90秒，尽管我们担心，一旦我们开始感觉到它，它就不会停止。恐惧是非理性的，”她说。“另一方面，让恐慌或焦虑的浪潮流过你的身体是巨大的平静，因为所有阻塞在你系统中的东西都被释放了。”

6.分析它

瑞恩斯建议的另一个策略是以一种不带偏见的方式调查你的感受。她说:“把你的焦虑分为一到五分，五分是最高的。”“评级的行为有助于将大脑从焦虑状态带入更多的分析状态。”

健康专家杰米·普莱斯是停下来，呼吸，思考，甚至建议更进一步，真正检查你焦虑的想法是从哪里来的。她说，当你处于一种特殊的恐惧、担忧或焦虑中时，问自己两个问题：“这是真的吗？”和“我现在还好吗？”

“记住，我们的想法不是事实。它们就像天气一样，随时都在变化，所以你不必依附于它们，”她说我们的焦虑往往与对过去的担忧和对未来的担忧有关，因此关注当前正在发生的事情会有所帮助。”

7.数

“数数是一种抑制焦虑的经典策略，因为它有助于分散你的注意力，让你从任何导致你恐慌的因素中解脱出来，把注意力集中在一项具体的任务上。数一数鞋子上的带子，桌子上的东西，楼梯等等，”耳鼻喉科医生说默里·格罗桑，医学博士。

“数数是非刺激性的——就像数羊睡觉一样——而数数的动作会让你的大脑进入非刺激模式。你的杏仁核被告知不需要肾上腺素。”

治疗师詹妮·吉布林同意，注意到我们担心的大多数事情实际上并没有发生。我们经历焦虑完全是基于我们对可能发生的事情的想法。

“数一数房间里我们所处的物体，可以让我们的注意力从焦虑中解脱出来，因为我们专注于一项工作，这项工作会影响我们大脑的逻辑，让我们更清楚地意识到周围的环境，从而回到现在，”她说一旦我们感觉更专注于当下，焦虑往往会开始消退。”

8.喝水

有时候，补充水分是避免焦虑发作的唯一方法。”脱水是导致焦虑的一个生理因素，也是导致疲劳等一系列症状的原因。因此，饮用水——而不是含有大量糖或咖啡因的东西，这会加剧焦虑——将很快解决这一问题，”正念教练和心理治疗师说艾利森·艾布拉姆斯，LCSW。她补充说，全天饮用水也可以从一开始就预防疾病的发生。

喝水有益的另一个原因是什么?它使你的注意力重新集中在手头的工作上：取水，感受杯子的凉爽，并注意你在喝水时的感觉。”这会让你集中注意力，让你回到现在，而不是被消极的想法所吞噬，”艾布拉姆斯说。

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你怎么看?

你曾与焦虑症发作作过斗争吗？你做什么使自己平静下来？你会将以上哪一个技巧付诸实践？