“瘦身”训练

所以你已经受够了这些额外的体重，你已经准备好改变你的身体了——这一次。好吧，那你来对地方了。这个“瘦身”锻炼计划旨在帮助你增强力量，改善你的姿势，同时燃烧卡路里。这些训练是基于我的基础原则，它教你改变错误的运动习惯，这些习惯会让你崩溃，并用强壮、灵活的模式取代它们，让你免受伤害。结果是：更瘦，更健美，关节也更健康。所以，如果你准备好进入你生活的最佳状态，让我们开始吧。

你要做两圈(A圈和B圈)，每四步重复两到三次。

在A圈中，你要做的四个动作是前屈，前伸，啄木鸟和蹲坐。接下来，我们将展示如何实现它们。

双脚分开与肩同宽。膝盖微微弯曲，重心保持在脚跟。从臀部开始伸展脊柱。手臂向后伸，肩膀向下拉向臀部。当你保持这个姿势20秒的时候，集中精力将臀部向后推，并感受下背部的紧张感。

保持这个姿势，尽可能高举起你的手臂。保持重心放在脚跟和臀部，保持20秒。深呼吸。呼气时，向前折叠，保持背部平放。确保膝盖保持轻微弯曲，重心保持在脚跟。

非常重要:膝盖再弯曲几英寸。用手按住你的小腿。查找。伸展你的脊柱，挺胸。双肩向后，下背部拱起。保持20秒。保持背部伸展，将手臂向上推到膝盖。当你回到起始位置时，把手臂放在身后，把肩胛骨挤在一起。保持脊柱伸展，重心放在脚跟，保持15秒。然后在你面前举起你的手臂，尽可能高的保持15秒。

做长弓步，右腿向前，膝盖微微弯曲。确保你的右膝盖在脚踝后面，而不是在脚趾上面。让你的左脚面向前方，后脚跟压向地面。从臀部开始伸展脊柱，将手臂举过头顶。

当你伸展的时候，你应该感觉到臀部屈肌的伸展。侧弯上半身向右。保持臀部挺直，保持20秒。然后在另一侧重复这个动作，左腿弯曲，放在前面，右腿向后伸展。

向前跨步，前膝微微弯曲，臀部成直角，双臂放在身体两侧。保持你的背部支撑和肩膀向后拉，开始铰链在臀部向前，使你的胸部向前。

假设一根绳子系在你的胸骨上，你的上半身被向前拉，而不是向下拉。你会感到腿筋和前腿肌肉的拉伸。你的体重主要集中在前脚跟。一旦你感觉良好，慢慢地把你的手臂举到面前，保持20秒。

开始时双腿分开与肩同宽，双脚稍微朝外。把重心放回脚跟，努力把它们推到地上，就好像你想把地面分开一样。当你开始把你的屁股向后推的时候，把手臂放在你前面。保持背部挺直，膝盖深蹲时伸直。

继续降低身体，直到膝盖弯曲90度。你的膝盖应该保持与脚趾成一条直线或在脚趾后面，永远不要出现在你的脚前面。从脚跟向上压，双臂放在身体两侧，达到起始位置。以流畅的动作重复12到15次。

B区的四个动作是仰卧起坐、前板、后伸和负俯卧撑。下一步，我们将展示如何做。

仰卧，双手放在身体两侧，双脚向前伸直。右脚离开地面，膝盖弯曲90度。保持左腿伸直，左脚离地6英寸。

双手交叉扣在脑后，将你的下背部推入地板，做10个缓慢的控制仰卧起坐，在整个动作过程中尽量保持整个下背部压在地板上。重复同样的动作，抬起另一条腿。

肘部做前支架式姿势。确保你的脊柱保持中立，肩胛骨分开。

想象身体从脚踝到脖子的紧张，挤压臀部，支撑核心。保持这种张力30到40秒。

第一部分：平躺在你的肚子上，双臂伸展在你面前。看前面几英寸的地板，但不要伸长脖子。将肘部和前臂抬离地面，用肩胛骨将肘部拉入肋骨保持架和中背部。

第二部分：在整个运动过程中，你会用力收缩肩胛骨，导致胸部上升，颈部拉长。上半身抬离地面，胸部朝前。保持你的脚平放在地上，以避免过度的脊椎压迫。慢慢降低你的胸部，同时保持肘部和双手离地。重复15次。

采取俯卧撑的姿势，双手直接放在肩膀下方，下巴向后压。保持整个身体的紧张，慢慢地把自己放低到地板上，用你的胸部引导。

花5秒钟下降到地面，然后用力将自己压回到起始位置。做10次重复，每次降低你自己时都要保持控制。如果你不能把自己从地板上压下来，只需做俯卧撑的负向部分，用膝盖帮助你回到起始位置。