你的杂货店里最好的20种食物

你当地的杂货店里有成千上万的选择，有些对你有好处，有些却没那么多，不管它们的标签上写着什么。为了减少噪音，帮助你更快地购物，这里有一份清单，列出了20种你可以购买的最好的食物，这些食物被证明有助于对抗脂肪，锻炼肌肉，预防疾病。围绕这些选择建立你的饮食，你会朝着更健康的生活迈出一大步。

您是否将它们扔进沙拉或少数人吃它们 - 这些坚果是单不饱和脂肪的优秀来源。他们还认为是蛋白质，维生素（如硫胺素，核黄素和e）和矿物质（思考：铜，铁和锌）的优秀来源。而且好处不会停止那里。据英国营养杂志发表的研究，杏仁消费量降低了胆固醇。

这种蔬菜不仅含有抗炎的营养成分，还含有大量的叶酸——叶酸可以通过释放一种叫做“血清素”的神经递质到你的系统中来帮助调节你的情绪。但如果芦笋让你感觉良好的力量还不足以动摇你，也许它的抗癌作用会。发表在国际期刊《癌症快报》上的研究表明，食用芦笋可能会阻止癌症肿瘤的形成。

这些超级果实含有心脏健康的单一饱和脂肪，是脂溶性维生素A，D，E和K的优良载体。研究不仅将鳄梨与改善心血管健康和血糖调节的联系，而且是2009年的研究在营养和癌症期刊上发表表示，鳄梨具有抗癌益处（特别是在预防口腔，皮肤和前列腺癌）。

无论您是吃抗氧化剂的黑色浆果，可改善脑功能，或用视觉保护维生素C包装的蓝莓，它很难通过将其中一种超级食品添加到您的饮食中。但是，如果高维生素和抗氧化剂的摄入不够吸引，但最近在医药食品杂志上发表的研究发现，浆果（特别草莓，覆盆子和蓝莓）有可能有助于降低乳腺癌和宫颈癌风险的性质。

就常规营养素而言，辣椒用抗氧化剂（特别是维生素A，C和E）包装。根据伊利诺伊大学的研究，消耗甜椒可以帮助身体中和自由基，降低您的疾病风险。

Nutrient-packed和便宜吗?这就是这些豆科植物提供的组合拳。事实上，根据安大略省圭尔夫大学的研究，黑豆含有类似于浆果、茶和红酒中常见的有益心脏健康、预防癌症的化合物。更重要的是，你将获得有益的蛋白质和纤维组合每一份。

这种十字花果植物不仅高于维生素C和K，它堆叠着植物化学吲哚和索华素，许多人认为是抗癌营养素。但西兰花的益处不仅限于癌症。农业和食品化学杂志的研究发现，西兰花有保护心血管系统的潜力。

这种十字花果植物填充了您的身体的必需营养素（思考：维生素A，B6，C，E和K）以及硒，一种有助于身体自由基的矿物质。许多研究还指出了预防膀胱，乳腺，结肠和肺癌的可能性。

这种冬季南瓜热量低，维生素c含量高。但更重要的是，它富含-胡萝卜素和-隐黄质。这可能有点拗口，但根据发表在《癌症流行病学、生物标记和预防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention)杂志上的研究，食用富含β -隐黄质食物的人患肺癌的风险较低。

去骨去皮鸡胸是永恒的经典。它不仅是精益蛋白质的极佳来源，也是辅酶Q10的极佳来源，辅酶Q10对皮肤细胞的更新至关重要。它的蛋白质由18种氨基酸组成，不含碳水化合物，是完美的肌肉食品。

这种广受欢迎的日本大豆不仅富含维生素C和B，而且是维生素e的少数天然来源之一。塔夫茨大学抗氧化剂实验室主任杰弗里·布隆伯格博士说，毛豆也是蛋白质的重要来源。这些豆类被认为是抗氧化剂和异黄酮的天然来源。

把它放在终极超级食物清单的顶端。毕竟，还有什么能吹嘘价格低、蛋白质含量高、一年四季都能买到的呢?研究表明，吃鸡蛋可以促进大脑健康，减少炎症，改善心血管健康。事实上，《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究表明，吃鸡蛋可以改善胆固醇水平，这也有助于心血管健康

不管你是把它撒在麦片上还是混合在奶昔里，这种强大的植物都能提供丰富的纤维、镁和钙。这些种子还含有极高水平的木脂素(这是一种丰富的微量营养素和omega-3脂肪酸)，与预防许多健康问题有关。事实上，根据发表在《内科医学档案》上的一项研究，由于亚麻籽纤维含量高，可以帮助预防心脏病。

虽然你可能不会像吃杏仁那样把蒜瓣当零食吃，但这种药草是你购物清单上的必备品。这种健康的草本植物不仅降低你身体的胆固醇和甘油三酯，它保护血细胞和血管免受炎症和氧化应激。另外，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，大蒜中的化合物可以阻止可能导致癌症肿瘤发展的细胞变化，并抑制肿瘤生长。

洋葱，就像大蒜一样，含有含硫的化合物，所以它们可能对你的呼吸可能并不好，但它们对你的身体有益。多项研究表明，当饮食中消耗与其他蔬菜一起消耗时，吃洋葱可以具有心血管益处（主要是防止心脏病发作）。

“无论是菠菜，羽衣甘蓝或罗曼莴苣，绿叶蔬菜都是地球上最营养的茂密食物中的一些，”马里兰大学医学院营养流行病学家克里斯D'Adamo，Ph.D。所以把它扔进你的沙拉中或作为一个蒸的一面，作为一个优秀的（低热量）的方式来获得你的日常剂量的维生素K.仍然需要说服吃你的绿色蔬菜？据在国际癌症中发表的研究，消费菠菜可以防止侵袭性前列腺癌的发生。

就健康益处而言，这种鱼是最高级的。鲑鱼是瘦肉蛋白的极佳来源，富含丰富的-3脂肪酸，对心脏有益。事实上，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，食用维生素c可以降低死于心脏病的风险。“但如果可以的话，尝试购买野生鲑鱼，”达达莫说。“农场饲养的鲑鱼通常会添加食用色素使其呈粉红色，而且还含有大量抗生素。”

吃红薯可以很容易地为你的饮食补充营养。红薯不仅含有复杂的碳水化合物和植物化学物质，还是纤维、-胡萝卜素和多种维生素的极佳来源。考虑到维生素A是保护视力和保持视力强健的最重要的维生素，许多研究都将食用这种甜蔬菜和健康的眼睛相提并论。

富含抗氧化剂，低卡路里，富含抗癌功效——番茄被认为是水果的三重威胁。它们还富含番茄红素，可以促进心血管健康，并帮助防止皮肤被阳光晒伤，达达莫说。好处还不止于此。发表在《癌症表皮生物标记预防》杂志上的研究表明，经常食用这种能量水果有助于降低男性患前列腺癌的风险。

吃乳制品的最佳方式和减肥？研究指出酸奶比牛奶更强大。许多研究将酸奶消耗与更好的消化健康以及整体较低的体脂百分比相连。“但请务必检查标签”D'Adamo说。“某些酸奶可以含有大量的糖。所以你最好的赌注可能是购买希腊酸奶。”