终极体重高度有氧锻炼

你可能已经知道了有氧运动对你有好处。但这并不总是意味着你喜欢它。通常需要延长训练的稳态有氧运动可以为许多人单调（除非你是一个喜欢踩几英里的人行道）的跑步者）。幸运的是，有一个较短的有氧运动选项，这使您可以获得与更耗时的好处相同的好处。是的，我们正在谈论HIIT Cardio Moreouts！

HIIT，或高强度间歇训练，有氧运动是指使用短时间的，全力以赴的运动，然后是较低强度的，有时是积极的，恢复。“工作时间可以在40秒到4分钟之间，休息是两组之间最短的时间，以便在再次开始前快速呼吸，”说梅根海登，认证的私人教练Performs House.在纽约市。

“目标是在”工作“间隔期间尽可能努力地推动，以便在短时间内燃烧最大的卡路里数量，”她说。“因此，您可以接近您的最大心率并工作代谢阈值。”（注意：最大心率约为您的年龄约220.）

通过这种锻炼，结合设备的选项很多。您可以使用像跑步机或椭圆形的有氧机器，如间隔冲刺，或者也可以在没有任何特殊齿轮的情况下进行，只需使用您的体重，以便像俯卧撑和空气蹲一样锻炼。

燃烧大量的卡路里只是HIIT锻炼的许多好处之一。hiit也改善了你的心血管健康，促进新陈代谢，保持肌肉质量在减肥期间，可以改善您的整体健康。

“在那个高强度工作，以安全的方式对你的心脏压力更多，因此强迫你的心脏进一步适应并变得更强，”Hayden说，这可以解释原因2012年研究发现HIIT有助于冠状动脉疾病和充血性心力衰竭。

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有兴趣尝试高质量的有氧锻炼，在健身房充分击败你的巴克吗？我们要求海登分享她的一个锻炼，其中一部分涉及设备和另一个只是体重。拿你的选择或一起尝试！

“由于您的休息时间很低，因此使用它专注于将心率降低回基线，深呼吸海登说。

“永远不会损害你的运动的质量。一旦你的表格开始失败，减轻你的体重，从普莱耳测验学或跳跃练习切换到修改，接地的选项，或者只是移动较慢。目标是填补时间或完成预期的代表安全。“

经过三分之一到五分钟热身然后休息30秒。重复五回合。一定要做些伸展运动让自己凉快下来。

1.划船

1. 把你的脚带进划分。弯曲膝盖并保持直线，向前倾向于完全伸出手臂并抓住腿部面前的手柄（捕获）。
2. 保持你的背部挺直和核心紧绷，完全伸展你的腿(驱动)，然后当你弯曲肘部将手柄拉向你的胸部(完成)时从臀部微微向后铰接。
3. 为了恢复，将延伸臂的顺序反转直接，坐直，弯曲腿部并在捕获位置返回。
4. 继续划船500米。

2.划分

1. 来到划船的后面。将划线的座位位置放在划船的中间，在前后平等。
2. 将双手放在船上左右，从划船中放在一两只脚下，有足够的空间，以便你可以将脚放在划船座位上。你是在板条的位置，但是你的脚在划船的座位上。
3. 支撑你的核心并保持啮合，在座位的座位上滑动脚部或靠近你的手，因为你朝着天花板刺破你的臀部。
4. 臀部放低。
5. 做10次代表。

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经过三到五分钟的热身，执行每次运动，休息一分钟，所有练习都完成。做三轮，然后做三轮冷却。

1.蹲跳

1. 站在肩部宽度相隔左侧，脚趾略微向外指向。
2. 推动膝盖，弯曲膝盖坐下来蹲入蹲下，确保膝盖不追踪过去脚踝。保持大部分的重量。
3. 当你降低时，摇摆过去你的身后和你身后。
4. 向前摆动你的手臂，使用这种势头来推动你的脚跟并跳下来，双臂延伸开销。
5. 轻轻地土地并立即重复，使移动是一种流体运动。
6. 继续重复15次。

侧弓到普利高膝盖跳跃

1. 站在脚臀部宽度。
2. 将右腿踩到侧面，弯曲成弓步，脚趾和膝关节。
3. 确保你的右膝盖不追踪右脚踝，左臂位于身体前方，右臂在你身后。
4. 当你摆动手臂时，将重量转移到左脚，并使用动力将右脚推开并跳下地面，在空中抬起右膝盖。
5. 回到你的侧弓步，重复这个动作，这样做是一个流畅的动作。
6. 继续在一侧重复10个代表，然后切换侧面。

兽踢到

1. 来到桌面上的所有四个位置，用手直接堆叠在肩膀下，直接在臀部下膝盖。
2. 支撑你的核心，将胫骨略微脱离地面，以便被装载的野兽位置。
3. 留在地上，向前踢腿并通过手臂，当你同时抬起地面抬起左臂，打开身体。
4. 不要让你的腿碰到地面。
5. 回到装载的野兽位置并重复另一侧。
6. 继续交替，每侧重复10次。

木板下来

1. 以高脚板姿势开始，双手置于肩下，双腿向后伸展，脚掌着地，身体从头到脚呈直线。
2. 抬起右手，弯曲肘部将右前臂放在地上。
3. 左前臂做同样的动作，做前臂平板支撑。
4. 然后用右手升起到高木板，然后左边。
5. 继续从高点移动到低木板，交替每次第一次前臂下降。保持臀部尽可能稳定。
6. 做30套。