15种食物，将使您更加富有成效，5以避免

当你在工作的关键时刻盯着一份没完没了的待办事项清单时，准备吃饭可能是你最后想到的事情。但你可能没有意识到的是，你每天的饮食选择实际上对你的效率起着重要的作用——更好的是(“我是一个专注、精力充沛的全明星!”)，或更糟的是(“我能不能先打个盹?”)。继续往下读，学习如何让你的注意力集中在健康和营养的食物上，以及那些你应该避开的食物，这样你的工作效率才能保持在正轨上。

鲑鱼因富含Omega-3脂肪酸，这有助于降低心脏病，癌症和关节炎等慢性疾病的风险。而且由于Omega-3S支持大脑功能，因此它们非常适合生产力。“昆格-3S是磷脂的组分，其形成细胞膜的结构，包括您的大脑细胞膜，”加利福尼亚州的圣何塞的注册营养师营养师Gabriella vetere说。“和DHA [鲑鱼中的欧米茄3S]在视网膜和大脑中特别高。”健康的细胞膜帮助您的脑细胞正常沟通，因此您可以努力专注和学习。vetere建议您的目标是至少八盎司的鲑鱼每周，以最大限度地提高这些脑友好效益。

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渴望脆脆的食物？距离南瓜种子达到，这既既达到你的渴望，也会促进你的能量。“南瓜种子的高镁含量促进了平静，这将允许您重新聚焦并将您的生产力指向手头的任务，”基于芝加哥的注册营养师营养学家Maggie Michalczyk说。由于南瓜种子随蛋白质和健康脂肪加载，因此他们将提供更长持久的能量，让您感到烦恼 - 或饥饿 - 在您吃饭之后不久Michalczyk建议洒在沙拉上的一些南瓜种子或将它们添加到您的早晨冰沙或糖奶鞘。

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将一些菠菜或羽衣甘蓝融入你的早晨冰沙不仅仅是一种聪明的方式要吃更多的蔬菜 - 它也可以让你更高效。“叶形绿色蔬菜是B维生素的低热量来源，这对能源生产至关重要，”注册营养师营养师Gabriella vetere说。“更好地利用能量意味着更好的生产力。我始终建议客户在叶子蔬菜中添加至少两顿饭。”除了高度Instagram的绿色冰沙之外，还包括菠菜的一侧，用午餐，加入油和醋，或者为您最喜爱的面食或汤添加少量蔬菜，以获得生产力提升。

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林革蔬菜不是唯一会结束你的午间坍塌的绿色食品;绿茶可以认真提升你的焦点。“研究表明，绿茶促进了心脏和大脑的增加血流，”营养师营养师玛吉米卡拉蒙克说。它还含有抗氧化剂，可保护大脑从细胞损伤保护，这可以随着年龄的增长而保持健康。最好的，绿茶是低咖啡因，平均每杯九至63毫克（咖啡，相比之下，拥有最多130毫克)，所以如果你想避免咖啡因带来的紧张情绪，这是一个不错的选择。

坚果是一个主题健康的零食，因为它们是填充，营养丰富和便携式。好像你需要另一个原因吞噬它们，事实证明，他们也很适合重新聚焦徘徊的心灵。“他们中的健康脂肪和纤维不仅会保持你的全部，直到下一餐，而且咀嚼他们的行为实际上有助于重新聚焦你的大脑，导致你思考咀嚼，然后回到手头的任务，”Michalczyk说。杏仁也提供了很多铜，一种对健康大脑功能必不可少的矿物质。在早餐的燕麦粥中加入一把杏仁，或者在包里放一包杏仁，这样可以提高你在忙碌中集中注意力的能力。

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不仅草莓，蓝莓和黑莓美味，所有这些浆果都非常奇妙，因为他们的天然糖含量增强了你的重点和提升生产力。“大脑需要碳水化合物，”Michalczyk说。“如果没有他们，你可能经常感到疲倦，无法完成任何事情。”浆果供给足够的糖，但它们也装有膳食纤维，所以他们会慢慢提高你的血糖，而不是导致血糖崩溃让你感觉“有雾”。用少量切碎的草莓甜蜜的沙拉甜，将少量的蓝莓添加到你的三明治或包裹（他们与土耳其和鳄梨非常好），或将覆盆子和黑莓混合到希腊酸奶或Chia Seed Pudding中。

促进生产率的健康碳水化合物的另一个来源？麦片。“燕麦片是一种全谷物，它提供持续的能量，使得在西雅图萨顿健康饮食中的注册营养师Rene Ficek更容易焦点。燕麦片包装一吨纤维以保持血糖稳定（因此您不会遇到“糖崩溃”）以及B维生素，以帮助您的身体适当使用能量。最重要的是，它可以如此多样化，你可以做出不同的焦点促进早餐每天都没有无聊。或者为什么没有一碗咸味燕麦粥午餐？

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当你打扮你的燕麦片时，尝试为额外的能量添加一勺或两种小麦胚芽。它可能听起来很奇怪，如营养酵母（后来更多），但小麦胚芽实际上只是在精炼过程中除去的小麦内核的一部分 - 这太糟糕了，因为它是营养成分的爆发。“小麦胚芽是我最喜欢喂养大脑的食物，”在纽约的注册营养师Laura Cipullo说。“这是镁和维生素E的伟大来源，负责神经功能。”小麦胚芽也加载了能量促进的B族维生素，让您感到富有成效。小麦胚芽作用很好地添加到干麦片中，它融入你最喜欢的冰沙。

是的，另一个借口吃鳄梨吐司！Avos非常适合您的生产力和能量水平，因为它们在蛋白质（与其他水果相比）高，健康脂肪中的高蛋白质和高度高，萨曼莎沃尔特斯（Samantha Walters）解释为马里兰巴尔的摩的登记营养师。“因为它们富含维生素K和叶酸，鳄梨有助于认知功能，特别是记忆和浓度，他们降低了笔触的风险，”她说。它们也含有丰富的Monounsaturated脂肪酸，一种有助于稳定血糖水平的脂肪，因此您将在一天中获得持续的能量。

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据CIPULLO称，营养酵母（“短暂的”短暂的）肯定应该在您的桌面抽屉中充满生产力增强食物。它可能听起来很奇怪，但是在那里和我们一起悬挂在那里：营养酵母被禁用酵母，以小黄薄片的形式。它味道很像奶酪（如果这没有引起你的注意，我们不知道将是什么）。与小麦胚芽一样，B维生素的营养酵母高，也是纯素食友好型自然来源之一维生素B-12。获得足够的B-12对于感到充满活力和生产性非常重要，因为它有助于制作红细胞，这是将氧气携带氧气的细胞。“如果你想要更多的爆炸，让你用B-12强化营养酵母，”Cipullo说。用它来添加俗气的味道，敷料，酱汁，佩斯托和砂锅。或者离开盒子里，用养鸡肉汤煮你的燕麦片和谷物，以营养酵母加强，为美味的咸味粥。

柠檬水是开始新的一天的好方法，可以帮助你保持专注(也可以让你感觉自己很漂亮)。“像柠檬和酸橙这样的柑橘类水果富含维生素C，可以增强身体的免疫系统，”菲切克说。柠檬还可以在水中添加电解质，将普通的湿饮料变成一种简单的DIY能量饮料。起床后喝一杯柠檬水，然后整天喝一些普通的水来保持水分。

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如果您正在寻找一个实惠且健康的蛋白质来源，你就不能要求更好的食物而不是鸡蛋 - 它恰好是他们充满了营养成分，以提高你的焦点。“他们包含胆碱是一个提升大脑功能和记忆的基本营养素，“达拉斯的经过认证的营养主义者Jan Hauser说。胆碱帮助您的脑细胞沟通当你需要完成一些事情的时候，它就显得尤为重要。鸡蛋还能提供铁、铜和维生素C，以支持你的大脑整体健康。周一带一盒煮熟的鸡蛋到办公室，作为一整个星期的零食。

虽然其关闭的堂兄羽衣甘蓝通常会受到更多的关注，但西兰花吹嘘了一些严重的生产力 - 增强益处本身。“西兰花含有大量的维生素K和胆碱，众所周知，有助于保持大脑功能尖锐，”注册营养师萨曼莎沃尔特斯说。“其高维生素C水平对于脑和神经功能至关重要，包括情绪和记忆。”西兰花还供应铁，这有助于促进健康的血流，为大脑提供稳定的新鲜氧气。周末制作大量烤的硬花甘蓝，并在汤，沙拉和包装中使用剩菜。

研究一次又一次地证明，特级初榨橄榄油对你有极大的好处，可以降低你患癌症的风险心脏疾病保护你的大脑免受老年痴呆症．沃尔特斯说:“特级初榨橄榄油含有多酚，这是一种重要的抗氧化剂，可以改善记忆力，逆转与年龄或疾病有关的大脑变化。”它还拥有强大的抗炎特性，有利于你的心脏和大脑的健康。而且，和所有脂肪一样，它有助于减缓消化，让你有更长的饱腹感，所以你不会被饥饿感分心。

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我们把可能是“最好的”最好的食物留到最后。吃芝士零食可能正是你一天所需的能量。“奶酪，尤其是切达干酪，含有共轭亚油酸(CLA)，”认证营养师简·豪泽(Jan Hauser)说。“这种ω -6脂肪有助于从脂肪中释放能量，促进新陈代谢，增强肌肉力量，提高锻炼耐力。”它也是蛋白质的重要来源，可以提供持久的能量，还可以提供铁、钙和B族维生素(包括B-12)，以支持生产力。然而，它的卡路里含量很高，所以你的食量要控制在一盎司左右(大约是你拇指尖的大小)。

含糖饮料由大量的糖制成，通常很少有其他成分，它会让你陷入一种可怕的糖崩溃状态。洛杉矶的注册营养师苏珊·鲍尔曼说:“一罐苏打水可能会让你暂时兴奋起来，但很可能随后血糖就会下降，尤其是在你不吃任何食物的同时。”“血糖下降会让你感到疲劳、头昏眼花。”如果你喝的是明显含糖的饮料，如苏打水，这是正确的，但这也适用于听起来更健康的饮料，如果汁，天然糖含量很高。选择低糖饮料，比如不加糖的椰子水或枫糖水，把整个水果当作零食，而不是果汁。

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椒盐脆饼似乎是一种健康的替代典型的自动售货机票价，但他们可能真的破坏你的生产力。“大多数椒盐脆饼是用精制的白粉制成的，所以它们是纯淀粉，”Bowerman说。“最重要的是，它们比白面包等许多其他精致的面粉产品更密集，所以你的身体每份淀粉巨大的淀粉。”并且由于它们在纤维中较低，淀粉快速提高了血糖水平，导致血糖尖峰和崩溃，从而消耗了你的能量。

烘焙糖果和椒盐卷饼一样，都面临着精制碳水化合物的问题，而且它们含有更多的糖。它们还含有大量的精制植物油，这会让你完成任务清单变得更具挑战性。“脂肪是我们用来构建大脑的东西，”注册营养师加布里埃拉·维特雷解释道。“通过使用这些劣质脂肪来源，你更有可能出现认知功能低下和全身炎症。”如果你需要吃烘焙食品来满足你对甜食的需求，那就去吃自制的高脂肪食品，比如橄榄油、鳄梨油、未精炼的椰子油或草饲黄油。

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冷冻的晚餐可能方便，特别是如果你在办公室工作后期，但它们加载钠（盐），可能会破坏您的生产率的营养素。“常见的了解，高盐饮食影响你的血压，并且很难在你的心脏上，但含有大量盐的食物可以影响你的认知功能并损害你的想法能力，”Rene Ficek是一个注册的营养师。脑干的咸味食物包括快餐，罐装汤和其他非常加工的票价。尽可能经常准备自己的饭菜，以便您可以控制您吃的盐量。

薯条和薯条是如此美味，但快速消化的糖和加工脂肪的组合可能会造成严重破坏的产品。“当你吃薯条或土豆芯片时，你就会在你的系统中发出一个大量的淀粉和脂肪，”Bowerman说。淀粉扰乱了你的血糖，类似于椒盐脆饼和含糖食物。与此同时，巨大的脂肪税你的消化系统，所以你的身体转向你的食物，而不是加油你的创造力。跳过自动售货机和驱动器。如果你渴望炸薯条，去健康，基于Veggie的烘焙选择反而。

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