10种抗炎食品添加到您的饮食中

最近你可能听到了很多关于慢性炎症的很多，以及它如何导致细胞损伤，疾病和过早衰老。但是制造健康的生活方式选择 - 就像吃大量的水果，蔬菜和其他具有抗炎性质的食物 - 可以帮助保持其严重的健康风险。

据报道，每个人的身体都需要一些炎症哈佛卫生出版物．当你的免疫系统检测到损伤或外来物质(比如细菌或病毒)时，它会触发炎症反应，使血细胞冲向受影响的区域。这被称为急性炎症，会导致红肿等症状，有助于身体愈合和修复。

但慢性、轻微的炎症就不同了。这是身体免疫系统反应过度的信号，它与许多健康问题有关。例如，对患有自身免疫性疾病风湿性关节炎的人来说，炎症会导致关节疼痛和僵硬俄亥俄州州立大学韦斯纳医疗中心．

“但即使对于没有自身免疫性疾病的人，我们也有炎症在每天不知道的细胞水平上，”黑色补充说。“即使我们看不到或感受到它，炎症也会有助于在道路上的心脏病这样的事情。”

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慢性炎症通过血液或唾液中的蛋白质测量，称为细胞因子，当体处于炎症状态时产生。这些细胞因子 - 包括白细胞介素-6 (IL-6)和c反应蛋白(CRP)- 帮助医生了解身体发生的事情，因此它们也被称为炎症标记。

许多事情有助于慢性炎症，包括遗传和生活方式的选择，如吸烟和缺乏身体活动。但饮食也起着很大的作用。“加工食品，富含面粉和氢化油——也被称为反式脂肪——都与炎症标志物的增加有关，”布莱克说。

“让这些食物从您的饮食中脱离饮食，并以全部食物和植物为基础的食物，是您能做的一些最好的事情，”黑色说。

在这种精神，这里有10种食物，已被证明可以在身体中对抗炎症，以及纯粹的方法将它们纳入您的饮食。

油性鱼

鱼是欧米茄3脂肪酸的好来源，这是一种单一饱和脂肪，已被证明是抑制炎症蛋白的生产，根据克利夫兰诊所．此外，布莱克说，在饮食中多吃鱼也会对你有帮助吃不少的红肉它富含饱和脂肪，可能会引发炎症。

这美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。(然而，儿童和孕妇应该选择低汞鱼。）对于每份omega-3s，选择油性或脂肪鱼。“鲑鱼可能是人们最常想到的最受欢迎的选择，”黑色说，“其他好选择是鲭鱼，沙丁鱼和金枪鱼。”

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2.肉桂

在食品或饮料配方中使用肉桂不仅仅是加热，感觉良好的香料;它也可能增加任何您所做的炎症斗争效应。

根据该杂志2014年的一篇评论基于证据的互补和替代医学，肉桂含有几种称为黄酮类化合物，具有抗炎性质。在2018年5月，在一项小型研究中美国营养学院学报发现具有肉桂补充剂的类风湿性关节炎的女性患有八周的肉桂素，其血液中的炎症标志物更少减少 - 以及较少的痛苦和肿胀 - 而不是那些安慰剂的痛苦和肿胀。所以继续前进，撒上你早上的燕麦片的一点香味。

3.酸奶

乳制品并不总是被认为是一种抗炎食品组。作为2017年8月的报告，研究已经不一致《食品科学与营养评论》指出:一些研究发现，牛奶和奶酪的摄入会增加体内的炎症标志物，而其他研究表明，一些乳制品有消炎益处。

但酸奶 - 一种含有活细菌培养的发酵乳制品 - 似乎值得在抗炎饮食中。2018年6月的研究营养杂志研究发现，低脂酸奶有助于增强肠道内壁，这可以防止肠道中的炎症细胞因子在高热量或高脂肪食物后进入血液。

这美国人的饮食指南州的低脂肪乳制品，包括酸奶，可以适应健康的饮食模式，研究作者指出 - 他们的研究支持这一建议。但他们还注意到，加糖的酸奶可以高，加入糖高，这应该限制为每日卡路里的10％以上。

配方:腰果枫树酸奶

4.深色绿叶菜

你已经知道菠菜，羽衣甘蓝和西兰花对你有好处。然而，您可能不知道它们含有高水平的叶黄素 - 研究人员怀疑有助于对抗身体慢性炎症的化学品。

在2017年期刊的研究中动脉粥样硬化科学家们在冠状动脉疾病患者的血液中看着六种不同的植物基化合物水平，称为类胡萝卜素。他们发现丁烯是唯一一个与炎症标志物IL-6相对应的人：人的水平越高，其IL-6水平越低。

然后，科学家从那些患者中收集了免疫细胞并在实验室环境中进行了实验。果然，他们发现用叶黄素治疗细胞降低了它们的炎症活性。

研究尚未证实来自食物来源的叶黄素（如深绿色的蔬菜)对细胞也有同样的影响——但不管怎样，还有很多其他原因让我们吃这些食物。“我们知道它们的卡路里含量很低，抗氧化剂含量很高，”布莱克说，“如果它们也能抗炎，那就是另一个好处了。”

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5.全谷物

布莱克说，富含纤维的食物有助于对抗炎症，因为它们为肠道里的有益细菌提供了食物，对炎症有帮助摆脱不健康的胆固醇的身体．他补充说，食用富含纤维的饮食也可以帮助你减肥或保持健康的体重，这也可以防止炎症。

布莱克说:“在饮食中增加纤维的最好方法之一是多吃粗粮，比如糙米、全麦面包和意大利面。”与白面包和其他精制谷物相比，全谷物需要更长的时间来消化，有助于保持血糖水平稳定。白面包和其他精制谷物在体内会迅速分解，迅速转化为糖分，引发炎症。

整个谷物还含有维生素B和E，锌和硒的化合物，根据2018年10月审查药物，这可能也有助于它们的抗炎作用。

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6.葡萄

红色和黑色葡萄含有白藜芦醇，一种化合物被证明对细胞与阿司匹林等抗炎药具有类似的效果，注意到关节炎基础．

但根据2015年8月份报告，葡萄在葡萄中占葡萄中的许多不同化合物的结合纽约科学院的历史．因此，那些作者得出结论，消耗整个葡萄和全葡萄产品（如葡萄汁）可能比它占据一组分离的组成部分更有益。

配方:葡萄bruschetta

7.绿茶

同一个植物，茶树，用于制作绿色，黑色和乌龙茶。差异在于制备：对于绿茶，叶子仅浅蒸。

因为绿茶比其他类型的茶加工得少，所以绿茶含有更高水平的儿茶素——特别是一种被称为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯(EGCG)的化合物。该杂志2016年的一篇评论药物化学中的抗炎和抗过敏剂表明这些化合物抑制了体内炎性化合物的产生，并且可能有助于预防至少部分地引起疾病（如牙龈炎和痛风）。

据英国《每日邮报》报道，适量饮用绿茶被认为是安全的国立卫生研究院但是，如果你正在考虑服用补充剂或提取物，或者你每天喝大量的酒，一定要告诉你的医生。

8.姜

根据该杂志2019年的一篇评论，几项研究表明，食用生姜可以减少炎症标志物的产生基于证据的互补和替代医学．它也与关节炎患者的僵硬和疼痛的减少有关。

姜也被历史悠久地使用，以解决胃部不适，也可能有心血管福利．在茶中尝试整个生姜或姜提取物，或将其添加到亚洲或印度食谱中，以效力，辛辣踢。

配方:姜鸡戳

9.黑巧克力

可可是甜点和垃圾食品中最受欢迎的成分，这些食品通常含有高糖和饱和脂肪。布莱克说，可可本身就含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

布莱克说，获得这些有益化合物的最好方法是选择黑巧克力可可含量至少为70%在一项发表在国际预防医学杂志2018年，2型糖尿病患者每天消耗84％的黑巧克力的小块，比没有每日巧克力的患者降低炎症。

10.浆果

“抗炎饮食应包括大量的水果和蔬菜，最好的事情是吃各种各样的品种，”黑色说。浆果应该是一个重要的部分：不仅可以在卡路里和抗氧化剂中低的果实和高的果实很高，但它们也含有抗炎性质。

2017年8月在学报中研究营养素例如，研究发现，对于患有肥胖症和骨关节炎的成年人来说，每天吃50克(约四分之一杯)草莓，持续12周可以减轻疼痛和炎症。尽管这项研究规模很小，只有17人参与，但作者得出的结论是，食用草莓“可能对这一人群有显著的镇痛和消炎作用”。