如何确保你的低碳水化合物饮食真的是健康的

如果你的目标是减肥，从阿特金斯减肥法到生酮减肥法，有很多流行的低碳水化合物饮食可供选择。但是，在你开始把面包和香蕉从你的日常菜单中去掉之前，要注意:并非所有的低碳水化合物饮食计划都是真的好给你。

2020年1月发表的一项令人大开眼界的研究JAMA内科发现不健康的低碳水化合物饮食与较高的总死亡率有关，而健康的低碳水化合物饮食与较低的总死亡风险有关。研究人员将“健康”定义为“少摄入低质量碳水化合物，多摄入植物蛋白和不饱和脂肪”。

换句话说，你选择的碳水化合物类型——以及蛋白质和脂肪的质量和来源——对你的寿命和健康生活都有很大的影响。

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“碳水化合物为我们的身体提供了最优的能量来源，也就是葡萄糖，葡萄糖对身体来说，就像汽油对汽车一样，”注册营养师丽莎·莫斯科维茨说纽约营养集团．“虽然所有的碳水化合物都能分解为葡萄糖，但它们的产生方式并不相同。”

莫斯科维茨说，健康的碳水化合物“营养丰富，提供更持久、更可持续的燃料来源，添加的糖、盐、饱和脂肪或人工成分很少。”

另一方面，精制谷物中的碳水化合物(像百吉饼、白面、白米和烘焙食品等食物)营养价值有限，但“过量的糖、钠、饱和脂肪和人工成分会增加你患心脏病、糖尿病、肥胖和炎症的风险，”莫斯科维茨说。短期内，这些低质量的碳水化合物甚至可能导致能量不足、注意力下降和注意力增加垃圾食品的欲望．

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也就是说，你的蛋白质和脂肪的质量同样重要，特别是因为你将在低碳水化合物饮食中摄入更多的蛋白质和脂肪每日热量需求．那么，哪些是最健康的选择呢?

根据《美国医学会杂志》研究表明，富含植物蛋白和不饱和脂肪的饮食有助于降低死亡风险。为了获得这些长寿益处，莫斯科维茨说，试着吃更多的植物源蛋白质，包括:

• 豆子
• 豌豆
• 坚果
• 豆腐
• 豆豉

说到脂肪，选择健康的、不饱和的来源，比如种子、鳄梨和橄榄油。

莫斯科维茨说:“这些食物不仅营养丰富，还能保护心脏，对抗某些疾病，并具有消炎作用。”

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如果你是一个吃肉和奶制品的人，鱼、鸡蛋、原味希腊酸奶和一些瘦肉是不错的选择。莫斯科维茨说，只要适度食用动物产品，因为它们的饱和脂肪含量会增加有害胆固醇、炎症和心脏病的风险。

莫斯科维茨说，只要你吃各种各样的天然食物，低碳水化合物饮食就能满足你所有的营养需求。

“摄入大量高纤维非淀粉类蔬菜，如十字花科蔬菜或深色绿叶蔬菜，健康脂肪，如坚果、种子和鳄梨，以及优质瘦肉蛋白，如豆类、鱼类、鸡蛋和家禽。”

事实上，根据研究，按比例选择更多的植物性食物实际上可以为你的饮食提供更多的纤维和植物营养素哈佛卫生出版社出版。莫斯科维茨补充说，如果需要，你可以考虑服用多种维生素，以弥补任何不可预见的营养缺口。