10个让你沮丧的习惯(以及如何打破它们)

抑郁症是一种影响全球约3.5亿人的精神疾病，它是社会、心理和生物因素的复杂结合造成的。这种疾病破坏思想、情绪和身体健康，干扰日常生活和正常功能。抑郁通常会带来压力、功能障碍和某些不健康的应对机制——具有讽刺意味的是，这些可能成为习惯，只会加剧患者的生活状况和抑郁本身。虽然我们的专家列出了几个可能会让你抑郁的习惯，并提供了克服这些习惯的建议，但他们都同意，如果你不能靠自己做出必要的改变，向心理健康专家寻求帮助是很重要的。

“沉思”指的是在你的脑海中反复播放所有可能发生或已经发生过的消极事情，元素行为健康公司的首席执行官、医学博士大卫·萨克说，“它会让你更容易患上抑郁症——根据一项研究，患上抑郁症的可能性是以前的四倍。”无论你是天生的反刍者，还是只是养成了习惯，打破这种循环都是必要的。萨克说，这意味着进入更健康、更乐观的思维模式。强调积极的一面。不要只注意到不好的事情。注意那些进展顺利的事情，”萨克建议。正念冥想和瑜伽都是行之有效的技巧，可以让你的思维回到当下，摆脱循环往复的想法。萨克补充道，保持正确的观点。反刍者往往是完美主义者，他们对自己和他人都有很高的期望。“放弃完美。 It doesn't exist."

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虽然药物和酒精可以提供暂时的情绪刺激，“我们越依赖它，它的作用就越适得其反，”大卫·萨克博士说。一旦这些化学物质离开你的身体和大脑，它们就会把你带到新低，刺激你对更多毒品和酒精的需求，试图重新获得这种感觉——恶性循环的开始。要知道，酒精或毒品并不能解决你的问题。“如果你感到情绪低落，发现自己开始求助于药物，你可能已经在处理抑郁症而没有意识到它，”Sack说。研究表明，有抑郁症等心理健康问题的人中，大约有一半人还滥用药物或酒精，尽管谁最先出现并不总是很清楚。萨克建议，男性一天两杯，女性一天一杯，这是建议的饮酒标准。或者如果酒精真的是个问题，那就彻底避开它。

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大卫·萨克博士说，与他人交流是我们的天性，这对我们的心理健康至关重要。如果和人们建立联系不是那么容易的话，Sack建议去服务机构做志愿者:在图书馆堆书，在社区活动中帮忙，或者为避难所收集捐款。“你不仅会受到欢迎，”他说，“你还会感到自己有用。”If you're shy around people, consider volunteering at an animal shelter. "The unconditional love you'll find there is a mood and confidence boost that will help you become more comfortable in future social encounters," Sack says. He also suggests considering spirituality -- that feeling of being connected to something greater than yourself. "Some find it through prayer or meditation, others through nature," Sack says. "Research suggests that spirituality actually thickens parts of the brain that serve to guard people against depression."

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洛杉矶加州州立大学(California State University, Los Angeles)的心理学教授杜瓦舒拉(Ramani Durvasula)说，花时间盯着屏幕、长期查看电子设备、担心自己的生活是否达到了标准，这些都不利于你的情绪，还会增强对自己的负面情绪。大卫·萨克博士说，这也与没有培养现实生活中的社交网络和关系有关，这会让你不太可能拥有一个支持系统，帮助你从生活的压力中恢复过来。按需治疗应用程序Talkspace的临床开发主管妮可•艾姆斯伯里(Nicole Amesbury)建议，如果你对社交媒体的使用让负面情绪浮出水面，那就通过寻找社交媒体之外的其他健康的联系方式来减少这种嫉妒情绪。

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24小时不间断的新闻周期，以其永恒的警惕性和轰动效应找到了听众。但是有些人只是花太多时间看新闻，这就会产生负面影响，《梅奥诊所幸福手册》的作者，医学博士阿米特·苏德说。A study in the British Journal of Psychology confirms that those exposed to negative news shows had higher rates of both anxious and sad moods, as well as a significant increase in the tendency to catastrophize their personal worries. Sood suggests monitoring your daily news intake and making changes if the total time for each day adds up to more than 15 minutes. "Whether it's taking a ten-minute stroll during your lunch hour or swapping TV time for reading a good book, there are great substitutes for screen time that can increase your mental health," Sood says.

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对我们很多人来说，当其他兴趣干扰了睡眠时，不管是工作项目还是看网飞马拉松，第一件事就是睡觉。但是，David Sack博士说，“一晚上充足的睡眠有助于保持情绪，减少压力，保护大脑健康，所有这些都是增强我们抵抗抑郁的关键。”Sack advises making a commitment to good sleep hygiene. This includes aiming for seven to nine hours of sleep a night for adults, setting a consistent bedtime and waking time and staying away from heavy meals, caffeine and alcohol late at night. Research shows that although alcohol may make you sleepy, it actually results in less restful sleep. "If issues such as insomnia or sleep apnea are interfering with your rest, reach out for help from your physician or a sleep specialist," Sack says.

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我们吃什么和不吃什么会影响我们的情绪，使其变好或变坏。例如，在鲑鱼中发现的Omega-3脂肪酸已被证明可以降低抑郁症的发病率，而糖则与较高的抑郁症发病率有关。“事实上，”大卫·萨克博士说，“抑郁症水平最高的国家是吃鱼最少、糖最多的国家。”Deficiencies of certain B vitamins and vitamin D are also thought to play a role in depression. "Other research has shown that fruit and vegetable consumption is associated with greater mental well-being," Sack says. Sack advises planning your menu rather than eating on the run, limiting sugar, eating more fruits and vegetables and being sure to include foods rich in healthy fats and D and B vitamins.

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“就抑郁症而言，运动被称为‘灵丹妙药’，有助于改善情绪，减轻焦虑，”大卫·萨克博士说。此外，锻炼不仅有助于减轻抑郁，还可以防止抑郁的形成。萨克解释说:“研究人员认为，这与肌肉影响新陈代谢的方式有关，因为肌肉会使人对可能导致抑郁的各种压力有更强的抵抗力。”“简而言之，如果你久坐不动，你就错过了一种让自己情绪更坚强的强大方式。”Add movement to your day. Sack suggests going for a walk, dancing, taking the stairs, hitting the gym or swimming. "Or," he says, "consider yoga, which exercises not only the body but also the mind and has been shown to be beneficial for those with depressive disorders." Research shows even moderate activity can help prevent depression.

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纽约长老会医院威尔-康奈尔医学院的精神病学副教授、医学博士盖尔·萨尔茨说，处于一段有毒的关系中——浪漫的或柏拉图式的——你会感到长期受到伤害、欺凌或批评，这可能会导致抑郁。在某些情况下，彻底切断一段无法解决的关系是最好的，而在另一些情况下，治疗师可能会帮助你——或你们俩——了解情况，做出改变并改善沟通。事实上，泰诺公司最近的“HowWeFamily”研究发现，超过四分之三的受访者认为，频繁、坦诚的沟通对今天的家庭来说非常重要。开放交流在60年前排名第13，而现在排名第3。萨尔茨博士说:“坦诚的交流和接受彼此的不同可以帮助解决关系问题，减少或消除沮丧感。”

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特殊儿童基金会的心理健康服务主任Denee Jordan说，导致抑郁的一个常见习惯是我们往往不给自己所需的时间和照顾。她说:“通常有很多迹象表明我们正走向抑郁阶段，但我们并没有意识到它们，因为我们已经学会了‘勇往直前’，麻木自己的感觉。”Jordan advises being proactive in not getting overwhelmed. That means making yourself, your health and happiness a priority -- finally joining that gym, talking to a therapist, learning meditation, making time to eat well, getting enough sleep or doing whatever it is you want be doing but have postponed. "We can't afford not to take care of ourselves if we want to be healthy," Jordan says.

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你经历过抑郁症吗?你认为这些习惯是你曾经做过或现在还在做的吗?你知道它们的危害有多大吗?你曾经有过这些不健康的习惯，但是克服了吗?如果有，你是怎么做到的?请在下面的评论中分享你的想法、经验和问题。就像之前提到的，我们总是鼓励你去和治疗师交谈，他可以帮助你理清这些想法和行为，帮助你重新找回自我。

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