10种让人惊讶的食物会让你吃饱，而不是撑大

你吃得越多，就越不饿。这是一个合乎逻辑的假设，但研究表明，有些食物比其他食物在对付肚子咕咕叫方面要好得多。如果你吃饱了有益健康的食物(那些富含可溶性纤维、蛋白质、健康脂肪和其他令人饱足的营养物质)，你不仅不用再吃上几秒钟或三秒钟，而且实际上还可以降低体重增加、2型糖尿病和心脏病的风险。所以下次你饿的时候，试试吃下面这10种令人惊讶的饱腹食物吧。

无论您的寿司自带包裹在它还是你的烤面包和它洒在你的爆米花，这家日本紫菜是最丰富的鲜味的食物之一在那里。而根据发表在美国临床营养学杂志的一项新的研究，鲜味 - 通常被认为是“十五味”咸后甜，酸，苦 - 让人们都觉得更充满饭后少吃后。这可能只是回落到鲜味更加满足比其他口味（这是被称为香香）。“如何可口的食物真的会影响你的饱腹感水平。我们觉得吃的食物后比较满意，我们找到乐趣，”考特尼·格鲁夫，RD，谁建议说，加入烤紫菜对面食和汤或丰富的蔬菜混合到您最喜爱的煎蛋卷。如果你买的紫菜原料，但是，你需要吃之前敬酒吧。使用钳子，抱过来约10至15秒点燃燃烧器在同一时间的表之一，建议树丛。

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他们名声不好，但土豆真的可以填饱你的肚子。在悉尼大学进行的一项小型研究中，研究人员发现煮白土豆是最能提高饱腹感的食物之一，让研究参与者的饱腹感时间是普通食物的三倍。为什么?一个中等大小的土豆能提供每日所需纤维的20%。但这并不能成为你吃薯片和薯条的借口。研究人员发现，它们几乎不能令人满意。考特尼·格鲁夫注册营养师建议烤土豆、煮土豆、蒸土豆或烤土豆——确保土豆没有发芽，也没有变软、变皱，因为这些都表明土豆已经过了营养高峰期。格罗夫补充说，把洋葱皮保留下来，以获得额外的纤维和营养。

你可以在汤、沙拉、健康面包等任何食物中加入这些小种子，以提高你的饱腹感。例如，在佛罗里达大学的一项试验中，与那些不吃含基亚籽松饼的人相比，那些吃含基亚籽松饼的人认为自己在接下来的90分钟里感觉更饱。原因:每盎司奇亚籽含有10克纤维和5克蛋白质。另外，它们体内的液体会膨胀——包括肠道内的流动——这是饱腹感的一大补充，注册营养师杰米·玛斯特(Jaime Mass)说。好处:你可以用它们来增加任何一餐的饱腹感。将其撒在谷物、蔬菜和米饭上;将它们混合到沙冰、酸奶、沙司或饮料中;或者将它们添加到烘焙食品中。

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健康的肠道感觉很饱。例子:在最近的一项研究发表在《美国大学的营养,参与者每天吃一杯酸奶的增强与益生菌嗜酸乳杆菌、双歧杆菌和干酪乳杆菌不仅失去了更多的重量比那些吃probiotic-free酸奶,但也有低水平的瘦素——一种饱腹感的激素高水平是一个超重的标志。这项研究发现，大多数酸奶中都含有“活性益生菌”的标签，所以你在酸奶包装上一定要找找这些标签。不怎么喝酸奶?注册营养师考特尼·格鲁夫建议，可以尝试用普通的希腊酸奶代替食谱中的酸奶油或蛋黄酱。

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谁知道它们是否会让医生远离你，但它们肯定会帮助你抵御饥饿。例如，在宾夕法尼亚州立大学的一项研究中，那些在午餐前15分钟吃一个苹果的人，在午餐时平均消耗187卡路里，相比那些在午餐前吃苹果酱、喝苹果汁或不吃任何东西的人。看那皮的力量!这是水果中纤维最丰富(最饱腹)的部分，Jaime Mass, RDN, LDN说，他还建议将水果与瘦肉蛋白或健康脂肪来源搭配，如奶酪，杏仁黄油或一把坚果。蛋白质和纤维将帮助稳定你的血糖水平，增加饱腹感。

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据营养学杂志的研究，加入了新鲜的鳄梨午饭的一半可以削减自己的愿望了40％，在未来五年小时的28％与吃同样的午餐，而不鳄梨相比，接下来的3小时吃了。而鳄梨最适合他们的不饱和脂肪知道 - 这康特尼 - 格罗夫，RD，笔记的方式超过饱和者灌装 - 他们也有丰富的纤维。半个鳄梨包的东西，你的每日推荐津贴的25％以上！加入几片到你喜欢的煎蛋卷，三明治，色拉或肉的喜爱切，或者用它来分了蛋黄酱，从你的食谱，建议树丛。

早餐、午餐或晚餐——是时候吃富含蛋白质的食物了。华盛顿大学的研究表明，遵循30%蛋白质饮食的人每天摄入的热量比遵循15%蛋白质饮食的人少441卡路里。但是为什么不以正确的方式开始你的早晨呢?《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)最近发表的一项针对年轻女性的研究发现，高蛋白早餐有助于女性一整天不那么饿，并且在晚餐后少吃放纵的零食。该研究的主要作者希瑟·莱迪博士表示，吃富含蛋白质的早餐会刺激一种名为多肽YY的强大肠道激素的分泌，这会让你连续几个小时感到饱腹感。要吃饱早餐，可以尝试炒鸡蛋、煎蛋卷，甚至把一个鸡蛋放到一半的牛油果里烤。你也可以提前把它们煮熟，这样就可以方便地拿出来吃了。

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《英国营养学杂志》发表的一项研究表明，平均而言，喝汤的人比不喝汤的人体重更轻，每天摄入的卡路里和脂肪也更少。“在坐下来吃饭之前，你基本上是在用液体填充肠道，但液体有味道，可以作为开胃菜，”Jaime Mass，注册营养师，注册营养师说，他指出当你感到饥饿的时候坐下来吃饭是暴饮暴食的一个食谱。如果你正在为饭前填饱肚子准备汤，或者只是点汤，她建议你选择用富含纤维的碗，比如蔬菜和豆类。注册营养师考特尼·格鲁夫说:“如果购买罐装汤，要寻找钠含量较低的品种。”“选择以肉汤为基础的汤，比如鸡肉面条和意大利婚礼汤，而不是像新英格兰蛤杂烩汤和西兰花切达这样的奶油汤，以减少脂肪含量。”

这些小家伙含有高脂肪和高热量，那么为什么吃它们的人实际上往往比不吃的人体重更轻呢?据普渡大学的一篇评论文章称，其中一个原因是它们太填满了。事实上，研究人员估计，如果你每天吃100卡路里的坚果，那么在这一天的其余时间里，你会自动减少65到75卡路里的摄入。像牛油果一样，树坚果——包括杏仁、巴西坚果、核桃和开心果——都富含单不饱和脂肪。但是记住，你不需要很多东西来填满你。注册营养师考特尼·格鲁夫建议每天只吃一把。将它们混合到希腊酸奶中，与水果和奶酪搭配，或者作为你最喜欢的沙拉的配料。格鲁夫说，尽可能选择无盐版本。

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在最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究中，研究人员发现，每天吃一杯豆子、豌豆、鹰嘴豆或扁豆的人比那些不吃的人有31%的饱腹感。为什么?一个词:纤维。豆类是可溶性纤维最好的来源之一，它在肠道中溶解形成一种凝胶状物质，减缓消化，让你的饱腹感更持久，营养学家Jaime Mass说。如果你买了罐装的豆类，寻找低钠或不添加盐的选择——在吃之前清洗干净，注册营养师考特尼·格鲁夫(Courtney Grove)建议道，他是NuMi by Nutrisystem公司的企业营养师。“例如，清洗罐装豆子可以去除高达40%的钠含量。”

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你会吃这些食物吗?或者你会现在就开始吃，因为你知道它们是伟大的饥饿克敌?我们是不是把你最喜欢的填饱肚子的食物从名单上漏掉了?请在下方留言，让我们知道!