您需要了解的所有不同类型的甜味剂和糖替代品

人类硬连续爱甜食，无论是呈现形式糕点或新鲜水果．额外的糖会导致体重增加和其他健康问题，这并不是什么突破性的新闻，这导致了糖替代品在市场上的爆炸式增长。但是这些糖的替代品有什么好的吗?

卡路里通常是如何判断甜味剂：大多数糖含有很少的营养素，但很多卡路里。近年来，营养师也已经解决了糖的血糖指数（GI），这是一种衡量食物释放血液血液的速度，并导致血糖飙升。较高的GI食物，如糖，在消化期间迅速分解，并可以将血糖水平飙升暴涨。这可能是有害的，特别是对于糖尿病的人。

下面我们将深入了解所有类型的甜化合物，从植物基糖到人工甜味剂，以及它们是否应该在你的饮食计划中占有一席之地。

糖就是糖。不管是什么来源。“重要的是要记住，像蜂蜜和枫糖浆这样的液体糖仍然只是糖，它们提供的含糖卡路里很少有营养价值，”她说莫莉Kimball, RD，在Ochsner健身中心和Ochsner的创始人的体育营养师在新奥尔良服用适合。

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蜂蜜是极其甜美的浓稠液体，蜂窝蜂蜜从花蜜生产。味道和颜色根据哪个蜜蜂在觅食时访问的花朵而变化。但是，虽然它是“自然”而不是白糖更加重新精炼，但由于大多数人希望相信，这并不像常规糖一样的健康交换。

从蜂蜜中近100％的卡路里来自简单的糖葡萄糖和果糖 - 它甚至是每汤匙糖的热量比普通糖高．和2015年10月的报告营养杂志表明，定期吃蜂蜜可以具有与表糖相同的血压，体重，血糖控制和C反应蛋白 - 体内炎症的指标。

它并不是完全没有热量，因为生的和未经高温消毒的品种尤其含有一些抗炎特性和抗氧化剂，包括酚酸，以及微量的矿物质，如铁、锰和钾。但金博尔强调，从蔬菜和水果等天然食物中获取抗氧化剂和微量营养素仍然更好。

由于蜂蜜的果糖含量比普通糖高，我们的味蕾认为果糖更甜，很多人可以用更少的蜂蜜来获得同样的甜味。所以如果你用它来烘焙，只用一半到三分之二的蜂蜜作为白糖，这取决于单个蜂蜜的甜度。

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• 血糖指数:58

枫糖浆来自煮沸枫树的汁液。这是市场上最昂贵的甜味剂之一，因为生产一夸脱的枫糖浆需要40夸脱的枫汁。

虽然枫糖​​浆含有比其他甜味剂更多的抗氧化剂，但它仍然是蔗糖形式的纯糖。因此，从水果，蔬菜和全谷物中取代抗氧化剂而不是额外倾吐的情况仍然是明智的在煎饼上的枫糖浆．

糖浆的颜色取决于何时在季节挖掘时：雨季枫树SAP会产生更轻的糖浆（“金色”或“琥珀色”），味道温和，而季节枫糖浆较暗，风味更丰富．注意用玉米糖浆制成的冒号，添加着颜色，没有真正的枫糖浆。

• 血糖指数:54

如果有一种糖被认为是“健康的”，那就是糖蜜。这种粘稠又苦又甜的物质是将甘蔗转化为精制白糖过程中的浓缩副产物。

它不仅含有比其他甜味剂更多的抗氧化剂，它还提供少数微量营养素，包括镁，维生素B6，锰和铁。事实上，2016年3月的研究国际粮食科学与营养杂志发现用糖蜜来增加无谷蛋白饼干的营养价值。

由于糖蜜不像其他甜味剂那么甜，所以在烘焙时它经常和另一种糖一起使用。由于其浓郁的味道，一点点就能让人回味无穷。

有一些不同类型的糖蜜：轻质糖蜜是糖浆留在糖的第一次加工后仍然是最轻的颜色和最甜味的风味。糖的第二种加工产生培养基（或暗）糖蜜，其味道较强，颜色较厚。第三种和最终加工产生黑刺糖蜜，其风味非常黑暗。

• 血糖指数:55

这家热带甜味剂正在享受流行的繁荣。它是由椰子棕榈花的水槽制成，煮成浓稠的糖浆，然后干燥，最后研磨，以产生焦糖味道的砂糖。

椰子糖含有比普通白色砂糖每汤匙葡萄糖较少。像糖蜜一样，它具有比表糖更低的血糖指数，因此可能不会导致血糖水平的这种戏剧性尖峰。

虽然一些人认为椰子含有营养成分，包括B维生素和在其花源中发现的钾，但尚未得到验证。机会是，Kimball警告说，椰子糖仅比常规糖更​​健康。Kimball说，椰子糖的“自然”诱惑有时可以欺骗人们。“例如，用生椰子糖加糖的素食曲奇饼似乎是更好的选择，当他们通常不是。”

然而，椰子糖是商店货架上更具可持续的甜味剂选择之一，因为PALMS每亩产生比甘蔗的更多糖，每a粮食及农业组织(FAO)的报告。几乎在任何食谱中，你都可以用椰子糖来代替红糖。

• 血糖指数:54

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这款甜味剂简直就是精细脱水日期，这些日期是枣棕榈树的果实。与枫糖浆等较少的精致甜味剂一样，日期糖含有较高水平的简单碳水化合物（每次日期约4.5克糖，大约90％的卡路里来自糖）USDA），因此这不是营养素的重要来源。

你最好使用完整的枣，其中包括纤维和其他健康的营养物质，如铁和钾。

• 血糖指数:35

最近受欢迎的龙舌兰糖浆，由肉质植物龙舌兰制成，是墨西哥的土着，也用于制作龙舌兰酒。将龙舌兰汁提取，过滤，加热，然后水解成糖浆，该方法类似于如何制造高果糖玉米糖浆的方法。

龙舌兰呼吁那些寻找更加“自然”甜味剂，作为蜂蜜的素食主义者。对于具有非常甜美的味道来说，最值得注意的是 - 比糖更甜的约40％ - 因此您可以使用茶叶和冰沙等甜味饮料。龙舌兰糖浆有更多的卡路里，但戈迪比许多甜味剂更低。那是因为它主要由果糖组成。

具有一些意想不到的阴性特性：与其他简单的碳水化合物不同，果糖几乎完全在肝脏中代谢。当肝脏接收果糖过载时，它将其转化为甘油三酯，一种脂肪，可以增加许多健康问题的风险，包括脂肪肝病和体重增加，每哈佛卫生出版社出版．龙舌兰也主要是空热量，因为它不能为饮食提供有用的微量营养素或抗氧化剂。

• 血糖指数：11

糙米糖浆是一种从糙米中提取的浓稠液体，经过酶处理，可以分解淀粉，是反果糖人群的最爱。虽然没有白糖那么甜，但它有奶油糖果的味道，很适合在某些食物中调味。

人们通常认为，糙米糖浆比蜂蜜等其他甜味剂含有更多的复杂碳水化合物，这意味着它的血糖指数较低。但你应该知道，糙米糖浆主要由三种糖组成:麦芽糖、麦芽糖和葡萄糖。

Maltotriose基本上只是三个葡萄糖分子，而麦芽糖由两个葡萄糖分子组成。这些不应被视为所谓的“复杂碳水化合物”，与整个糙米等物品中的碳水糖相同，这些碳水碎屑是由多种糖分子组成的，并为消化系统进行更长的时间来分解。

然而，它缺乏果糖意味着对肝脏放置的压力较小。糖浆可能保留在其糙米源中发现的非常少量的B族维生素和矿物质。

另外，请记住糙米糖浆可能含有砷．这是因为糙米植物似乎在吸收周围环境中的砷方面特别有效(特别是糙米的外壳，糙米中没有白米，它保留了吸收的砷)。但目前还不确定吃多少糙米糖浆会对健康构成威胁。

• 血糖指数：98

你可能听说过高果糖玉米糖浆(HFCS)，这种甜味剂对食品制造商来说非常便宜进入几乎所有的一切从番茄酱到花生酱。

通过在玉米中转化为液体糖来制备HFC。在HFC的生产中，玉米糖浆中的一些葡萄糖被转化为果糖，使其更甜，允许使用较少。

它的名称有点误导，因为HFC不含有比常规白糖更高的果糖 - 约55％，而粒状白糖的50％相比。（但是，一些食品公司将使用90％果糖，不健康的高水平使用HFC。）

金博尔指出，人们对高果糖玉米糖浆的健康担忧主要来自于人们的食用量，而不是它比普通糖更不利于健康。从任何甜味剂中摄入过多的果糖，无论是HFCS还是龙舌兰，都会导致健康问题，比如胰岛素抵抗、心脏病和糖尿病增加腹部脂肪．有些人也担心HFCS来自的玉米几乎总是遗传修改。

• 血糖指数：31至68

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为了生产这种甜味剂，从甘蔗厂的果汁过滤，然后蒸发水，留下糖粉的糖颗粒，感谢糖浆的一些剩余斑点。

蒸发的甘蔗汁可以在从能量杆到酸奶到格兰诺拉麦片的一切中找到。让我们是诚实的，食品公司喜欢用它来甜蜜，因为它听起来比糖或高果糖玉米糖浆更健康。

但是，虽然它比精制白糖加工得少，但蒸发甘蔗汁应该被认为只是糖的另一种委婉说法，几乎没有营养价值。的新的营养事实标签将包括蒸发甘蔗汁在“添加糖”总数。

• 血糖指数:55

自2008年获得美国食品和药物管理局(FDA)批准在食品和饮料中使用甜味剂以来，甜叶菊已成为一种更常见的无卡路里替代糖和其他不那么天然的糖替代品。它是从甜菊糖中提取的，甜菊糖原产于南美洲，在那里已经使用了几个世纪。

在商店中，您可以在颗粒状和液体形式中找到它，两者均比表糖更甜，每次均为200至400倍。食品及药物管理局．有了这一说，甜叶菊的味道明显不同于普通的表糖，有一个轻微的金属余味，这可能需要一些习惯。

在那里的人类的长期研究方面没有太多。但食品看门狗小组公共利益科学中心（CSPI）甜叶菊的利率是基于目前可用的研究的“安全”。但是，2019年7月META分析临床营养与代谢护理的现状结论是，在我们知道非营养性甜味剂如甜菊糖是否影响血糖之前，还需要进行更多的研究。

使用甜菊糖作为糖的替代品时，遵循制造商的说明是很重要的。一点点就够了。你也可以将甜叶菊与蔗糖等其他甜味剂结合使用，以增加甜味，同时减少其他甜味剂的使用，以降低卡路里。

• 血糖指数：0

这种崭露头角的零卡路里甜味剂是从一种生长在东南亚的葡萄成熟甜瓜中提取的。它也被称为罗汉果，在中国作为草药有着悠久的传统。

替代甜味剂界的最新宠儿通常被宣传为零卡路里甜味剂;然而，每一茶匙确实含有一到两卡路里，这是FDA认为足够低的量，允许公司在食品标签上注明为零。

有些人发现僧侣水果缺乏与甜叶菊相关的苦味。由于它比来自甘蔗或甜菜甜菜衍生的糖的约200倍，因此您需要一点甜蜜的东西。最好遵循制造商提供的转换图。

虽然需要长期人类研究，但普遍认为消耗合理的僧侣水果提取物具有很少的健康风险。

• 血糖指数：0

饮食食品和饮料往往是用糖醇加糖，又称多元醇，包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇或赤藓糖醇。糖醇既不是糖也不是醇，糖醇是碳水化合物，自然存在于某些水果和蔬菜中，其化学结构部分类似于糖，部分类似于醇。

最重要的是，甜味，糖醇对食品制造商进行各种有用的功能，包括添加散装和质地。它们还具有冷却味道，这就是为什么它们用于牙龈和薄荷等物品中。因为口腔中的细菌不能消化糖醇，因此它们不会导致空腔使它们对“无糖”糖果和口香糖有用。

由于糖醇不完全被身体吸收和代谢，因此它们贡献比大多数糖的卡路里较少 - 每克为零3卡路里，而葡萄糖中的四个卡路里相比。虽然大多数糖醇比蔗糖更甜，麦芽糖醇和木糖醇几乎像甜味。制造商经常使用糖醇结合其他甜味剂，使食物味道良好，因此不要假设用这些甜味剂制成的产品是无糖的。

到目前为止，还没有迹象表明频繁饮用含糖酒精会带来严重的健康风险，但你还是不要喝得太多。“许多糖醇没有被完全消化，本质上是在我们的腹部发酵，这会导致胀气、腹胀和腹泻，”金博尔警告说。“赤藓糖醇是一种影响较低的甜味剂，当涉及到胃肠道问题时，人们通常比其他糖醇(包括山梨糖醇、麦芽糖醇和甘露醇)处理得更好。”

• 血糖指数：0（麦芽糖醇除外，有36的GI）

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虽然人造甜味剂可能会诱使你的零卡路里数量诱惑，但研究表明他们为健康拼写了坏消息。

2014年10月的研究发表在自然在老鼠和人类中发现糖精，阿斯巴甜和三氯蔗糖消耗可能通过改变我们的肠道微生物以有利于有害细菌来增加葡萄糖不耐受（糖尿病危险因素）的风险。

和2019年4月在_临床营养杂志研究发现，用无热量的人造甜味剂(如糖精)来增加饮食的甜味并不是减肥的灵丹妙药。金博说:“根据我和客户打交道的经验，我发现有些人似乎对人造甜味剂非常敏感，他们的摄入似乎会引发对碳水化合物和糖果的更多渴望。”

• 血糖指数：0

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您可能知道的Sucralose是Splenda的，是一种无营养的甜味剂，可以承受高温，使其具有吸引力。它在各种制造的食品中使用，也许是因为它具有类似于表糖的味道，并且缺乏困扰的令人不快的令人扰乱的几种非营养甜味剂。

Sucralose比表糖更甜600倍，可以作为“无卡路里”的甜味剂销售，因为它符合无卡路里食物的FDA标准，每份少于五个卡路里。Sucralose被认为是一种“人工”甜味剂，因为它是在实验室中制造的化学修饰的糖形式。

虽然这一点食品及药物管理局已经确定Sucralose“普遍认为是安全的”，一些动物研究已将其与癌症联系起来。但是，2019年10月META分析食品和化学毒理学结论是没有证据表明三氯蔗糖是致癌的。

Saccharin是一种合成甜味剂，通常称为甜味'N低，比表糖更甜的约300至500倍。

据传说，一名在实验室工作的科学家在制作面包卷时，手上残留了一些糖精，结果发现面包卷格外甜。它被用于几种加工食品，尽管糖精的缺点之一是它的余味。

糖精在20世纪70年代获得了臭名昭着的食品及药物管理局建议将其撤出市场，理由是有研究表明食用这种甜味剂与实验室动物的癌症有关。这项提议失败了，2015年4月的荟萃分析食品科学进展宣称它是否导致人类癌症的证据仍然在空中。

另一种FDA批准的人造甜味剂，阿斯巴甜，称为Nutrasweet或相等 - 是最受欢迎的甜味剂之一。阿斯巴甜由两种氨基酸，苯丙氨酸和天冬氨酸组成，每是比表糖更甜的200倍美国国家医学图书馆．

它没有大部分余味，人们使用它在饮食中削减糖卡路里，希望减肥和更好地控制血糖。与其他人造甜味剂不同，阿斯巴甜贡献了氨基酸形式的卡路里，每克约4卡路里。但由于它是如此甜蜜，你不需要为你的咖啡增加。

根据这一点食品及药物管理局，包括阿斯巴甜，包括阿斯巴甜的高强度甜味剂，可以在人们通常吃或饮用的金额中消耗。（FDA批准了1981年的Aspartame。）然而，像CSPI这样的看门狗群体并不相信，并表示担心动物研究与癌症的甜味剂联系起来。

患有苯葡节鼠（PKU）的人，一种稀有的遗传症，使他们能够将其代谢成为苯丙氨酸的阿斯巴甜的组分，必须避免阿斯巴甜。

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