10种不利于心脏健康的食物

你吃的东西会极大地影响你的心脏健康。研究表明，某些食物可以降低胆固醇和血压，减少炎症和抵抗斑块的形成。然而，在美国，每年约有60万人死于心脏病:每四例死亡中就有一例死于心脏病，这使心脏病成为男女死亡的主要原因。全谷物、富含脂肪的鱼、豆类、坚果、水果和蔬菜都是健康心脏的主食。但是，当你认为对心脏有益的食物实际上一点也不健康时，会发生什么呢?燕麦片加在小吃店里对你有好处吗?便利店的袋装沙拉怎么样?不要被这10种对心脏不太健康的食物所欺骗——关注更好的选择吧。

在熏肉中加入“火鸡”这个词显然是对健康的提升，但阅读营养标签仍然是关键。“虽然火鸡培根的脂肪和热量比普通培根低，但它通常含有更多的钠。”选择低钠火鸡培根还是比培根更好的选择，”营养与饮食学会发言人Lori Zanini说。美国心脏协会建议人们限制钠的摄入量以保持健康的血压。另一件需要注意的事情是，虽然火鸡培根比普通培根更瘦，但它仍然属于“加工肉类”，因为加工肉类的钠含量和其他食品添加剂都很高，可能会对健康造成危害。扎尼尼说:“重要的是，在你的饮食中要限制所有的加工肉类，比如香肠、培根和热狗，即使它们被标榜为更瘦或更天然的食品。”

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红酒一直被认为是有益心脏健康的晚餐伴侣，所以最近发表在《英国医学杂志》(the British Medical Journal)上的一项研究得出了相反的结论，着实令人惊讶。“研究人员分析了56项研究(涉及261,991人)，发现喝得越少，对心血管健康越好，”洛杉矶营养专家、卡罗琳·考夫曼营养集团(Caroline Kaufman nutrition)老板、医学硕士、RDN卡洛琳·考夫曼(Caroline Kaufman)说。更具体地说,研究人员发现,那些有某种基因,使饮酒不舒服(冲洗),所以倾向于喝少量或完全投弃权票,降低冠心病的风险,相比之下,没有基因变异的人倾向于喝更多的水。“由于这不是一项随机对照试验，而且研究的是带有特定基因的人，所以我们不能假设结果适用于所有人。所以，如果你喜欢红酒，继续适度地享受它，但不要仅仅为了对心脏健康有益而喝，”考夫曼补充道。

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有大量的证据表明，食用燕麦可以降低整体和有害的(低密度脂蛋白)胆固醇水平。这项研究非常有说服力，1997年美国食品和药物管理局将其列为“健康声明”，允许制造商在燕麦片和其他产品的包装盒上宣传对心脏健康的益处。但是包装好的燕麦片零食和真正的燕麦片零食有什么区别呢?虽然燕麦是心脏最好的朋友，但像早餐饼干和格兰诺拉燕麦棒这样的加工过的燕麦食品经常会造成动脉堵塞，医学硕士卡罗琳·考夫曼说。“例如，一份流行品牌的燕麦早餐饼干比一份包装好的巧克力曲奇含有更多的卡路里、钠和糖，而且它还含有会堵塞动脉的反式脂肪，”考夫曼补充道。仔细阅读标签，剔除含有添加糖和不健康成分的产品，包括速食燕麦片包装。你最好的选择仍然是真正的:吃一碗燕麦粥，上面加一些有益心脏健康的东西，比如碎坚果、新鲜浆果或肉桂和苹果片。

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虽然“沙拉”这个词听起来像是一个营养价值高尚的选择，但事实是，当你购买准备好的沙拉时，它们的营养成分可能会有很大的不同。“由于蛋黄酱含量高，鸡肉沙拉、金枪鱼沙拉和海鲜沙拉通常含有大量脂肪和卡路里，”医学硕士卡罗琳·考夫曼说。发现金枪鱼沙拉含有30克或更多的脂肪并不奇怪。考夫曼补充说:“要注意低脂和脱脂的沙拉酱，它们通常含有高果糖玉米糖浆，会对心脏造成严重损害。”准备好的沙拉也可能钠含量极高，有时一份沙拉的钠含量相当于一天的钠含量。然而，有益心脏健康的预制沙拉确实存在——挑战在于你能多好地阅读标签。一个好的指导是选择一份含有更多纤维(至少5克)和较少脂肪(不超过10克)的沙拉。

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燕麦片、坚果、干果和蜂蜜——格兰诺拉麦片可能是最早的“健康”食品之一。但是当你看标签的时候，你会发现健康的光环有多亮呢?RDN的Lori Zanini说:“格兰诺拉燕麦卷和格兰诺拉燕麦卷通常纤维含量低，含糖量高。”如果你想吃嘎吱嘎吱的麦片，坚果对心脏健康是个不错的选择。扎尼尼说:“科学证据表明，但不能证明每天吃1.5盎司的大多数坚果，如开心果和杏仁，作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分，可以降低患心脏病的风险。”不管是格兰诺拉麦片还是坚果，控制份量也是健康饮食的关键。一份麦片是1 / 3到1 / 2杯，一份坚果是1 / 4杯，相当于23个杏仁或49个开心果。

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不要害怕脂肪。脱脂并不一定意味着一种食物有更少的卡路里或更好的营养，在某些情况下，它可能意味着相反。“当食品制造商从酸奶等乳制品中去除脂肪时，他们必须用别的东西来代替——通常是糖。所有这些添加的糖分会像一场甜蜜的海啸一样冲击你的血液，引起血糖和胰岛素水平升高，久而久之会增加你患2型糖尿病的风险，而2型糖尿病是心脏病的一个主要风险因素。另外，乳制品中的脂肪可能不会像我们曾经认为的那样在心脏病中起作用。不管酸奶的脂肪含量如何，限制添加糖或人工甜味剂的含量。你最好的选择是把你自己的新鲜水果或坚果和原味酸奶混合在一起，这才是真正有益于心脏健康的选择。

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低脂花生酱并不一定是比普通花生酱更好的选择，尤其是对你的心脏。RDN的Lori Zanini说:“由于普通花生酱天然含有健康的单不饱和脂肪，这意味着它有助于降低你的坏的(LDL)胆固醇，这有助于降低心脏病的风险。”为了制作低脂肪的花生酱，有益心脏健康的脂肪减少了25%，取而代之的是添加的糖。两个品种的卡路里含量相似。根据美国心脏协会，在你的饮食中添加太多的糖对你的心脏有害。2014年的一项研究发表在《美国医学协会杂志》:内科,发现那些有17 - 21%的热量来自添加糖高38%死于心血管疾病的风险比那些消耗8%的热量来自添加糖。扎尼尼说:“寻找那些只含有‘花生’和‘盐’的品种。”

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你应该去买人造奶油、黄油还是其他更好的东西?“我们曾经认为，用部分氢化油(或反式脂肪)制成的人造黄油使我们免受黄油中饱和脂肪的危害。相反，我们了解到反式脂肪通过提高坏的(低密度脂蛋白)胆固醇和降低好的(高密度脂蛋白)胆固醇，导致动脉变厚、僵硬、斑块堵塞，”医学硕士Caroline Kaufman说。但是你不需要避免所有的人造黄油。为了心脏健康，选择不超过2克饱和脂肪和不含反式脂肪的人造奶油。要经常检查营养成分标签上的成分，因为广告上宣传的人造奶油“0克反式脂肪”可能含有多达0.5克的反式脂肪。更好的做法是，在吐司或三明治上撒上牛油果或橄榄油。牛油果和橄榄油富含对心脏有益的不饱和脂肪，天然不含钠、反式脂肪和胆固醇。

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这种蛋白质棒对你的心脏有益吗?通常它不是。“许多蛋白质棒实际上是糖块的伪装。注意含有部分氢化油(或反式脂肪)巧克力的蛋白质棒。反式脂肪对心脏的危害有两种方式——增加有害的(低密度脂蛋白)胆固醇和降低有益的(高密度脂蛋白)胆固醇，”RDN的Lori Zanini说。蛋白质棒也可以高度加工，并添加糖。扎尼尼建议选择至少含有3克纤维、不含反式脂肪、添加糖分不超过8克的蛋白质棒。她还建议找一些成分简单的巧克力棒，这样可以避免吃深加工过的巧克力棒。还要注意卡路里含量:有些每瓶超过350卡路里。除非你是运动员，需要额外一餐的热量，否则选择200卡路里或更少的能量棒。

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你可能听过关于咖啡和心脏健康相互矛盾的建议。2014年发表在《公共健康营养》(Public Health Nutrition)杂志上的一项荟萃分析发现，少量或适量的咖啡摄入(每天1至3杯)可以降低各种原因导致的死亡风险，尤其是对女性而言。此外，日本的一项小型研究表明，咖啡中的咖啡因可能通过改善小血管功能来缓解心脏的压力。但是你选择什么样的咖啡，喝多少，喝什么是决定它对你的心脏影响的关键。“虽然黑咖啡富含抗氧化剂，可能有助于降低心脏病的风险，但经常添加到咖啡饮料中的糖、奶油和调味糖浆对心脏健康不利，”RDN的Lori Zanini说。一些咖啡饮料含有超过500卡路里的热量，主要来自糖。为了最佳的心脏健康，把你的咖啡摄入量限制在每天一到两杯，目标是含糖不超过两茶匙(或10克)。

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你对这篇文章中的一些食物感到惊讶吗?你有没有特别为心脏健康而吃的食物?请在下方留言，让我们知道。分享你是如何努力过上更健康的生活的，也许你的经验会激励其他人。

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