在你的饮食中获得Chia种子的健康益处的10种方法

如今，奇亚籽出现在各个超市的货架上，部分原因是它们的营养价值高，味道清淡，作为配料的用途广泛。它们可以代替鸡蛋、油或面筋，这使它们成为布丁、饮料和烘焙食品的完美添加剂。但21世纪的美食家们并不是第一批爱上这种营养丰富的小种子的人;阿兹特克人在墨西哥南部广泛种植奇亚，认为这种食物有药用价值。两汤匙奇亚籽含有大约6克蛋白质和10克纤维，其中一半以上的油是有益的omega-3脂肪，即α -亚麻酸(ALA)。芝麻油是最好的ALA蔬菜来源之一，食用它可以降低患糖尿病、骨折、抑郁症、心脏病和其他慢性疾病的风险。Chia也是镁、钙、锌和某些酚类化合物的良好来源，可以保护细胞免受氧化损伤。奇亚籽和罂粟籽差不多大，有黑色、灰色和白色三种。如果你从未用过奇亚籽，你可能会惊讶于它们在厨房里的多功能性。继续往下读，学习10个简单的方法，将这种富含营养的种子添加到你的饮食中!

由于某些有益的营养物质的高浓度，奇亚和可可都被作为“功能”食品出售。虽然在营养科学界对功能食品没有广泛一致的定义，但大多数定义都提倡功能食品比其他食品更有益于健康的概念。奇亚籽当然符合这个要求:在这种微小的籽中发现的60%的油是-3类型的。大量研究表明，定期摄入omega-3可以降低患心脏病的风险，这在一定程度上是通过降低血压和甘油三酯水平，以及减少整体炎症。巧克力似乎有类似的消炎和降压作用，尽管研究人员警告说，吃巧克力时不要摄入太多的糖。如果你想要吃两种完全健康的功能食品，那就试试这些无糖巧克力曲奇吧。

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当暴露于水时，奇异种子在凝胶中形成凝胶，这使得它们在需要增稠剂的食物中成为一种有用的成分。为此目的，果酱或水果蔓延经常使用果胶塑造，以实现其胶凝品质，但不是作为营养素的来源。除了一点纤维和每盎司100次碳水化合物卡路里，果胶营养方式很少。另一方面，Chia可以作为胶凝剂和营养食品。一盎司的Chia种子有138卡路里，提供10克纤维，4.5克蛋白质和九克脂肪 - 超过一半是ω-3s，显示出降低心脏病的风险。

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Chia Seeds是一个常见食物过敏的人的厨房主食。"For my clients who can't eat gluten or eggs, I recommend chia, which can be used as a binder in cooking," says Julie Starkel, M.S., M.B.A., RD, an integrative nutritionist and co-owner of Metabolic Reset and Weight Loss Program in Seattle. Three of the eight most common food allergens -- milk, eggs and wheat or gluten -- are used as basic ingredients in many foods. Thankfully, when exposed to water chia seeds form a gel that can hold moisture and thicken and emulsify foods, which allows the tiny seed to replace these common allergens. "You can use chia seeds in place of breadcrumbs or eggs in meatballs or dessert bars, or add them to gluten-free wraps to keep them from falling apart." One of Julie's favorite recipes for a pliable, gluten-free wrap includes chia and flaxseed, two great sources of the healthy omega-3 fats. Chia seeds are also a smart substitute for wheat flour for those watching carb intake: More than 80 percent of the carbohydrate in chia seeds is dietary fiber, so two tablespoons provide only two grams of net carbs.

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“Chia是用钙的蛋白质，纤维，ω-3和矿物质填充的。它也是食谱中最简单的超级食物之一：由于其小尺寸和中性的味道，您可以在几乎任何东西中撒上它，”狂欢Julie Morris，畅销“超级厨房”的作者和Navitas Naturals的行政厨师。只需一盎司的奇瓦种子提供10克纤维，超过四克ω-3s。当Chia浸泡在液体中时，“它具有溶胀和形成凝胶状混合物的有趣质量，”莫里斯说。这给甜点，饮料和布丁带来了良好的质感。莫里斯最喜欢的食谱之一是巧克力蛋白Chia布丁。布丁没有煮熟;相反，基础成分混合，然后加入Chia种子并允许静置一段时间以吸收液体并产生布丁稠度。

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很多人都知道纤维，抗氧化剂和欧米茄3脂肪的奇异种子高，使它们成为一个奇妙的营养食品来源。一盎司（大约两汤匙）的奇异种子含有4.4克α-亚麻酸（ALA） - 这是一个超过两倍以上的男性的ALA每天摄入的两倍和半倍。但Chia Seeds也是作为食品成分的通用性，特别是对于那些食物过敏的人来说。因为麸质和鸡蛋是最常见的两种食物过敏原，省略它们的食谱越来越受欢迎。Chia Seeds可以在意大利肉丸中掌握。

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根据Layne Lieberman，Rd，屡获殊荣的烹饪营养师和“超越地中海饮食的作者”，Chia Seeds是阿兹特克和玛雅人的饮食包。“Chia Seeds有一种温和的味道，可以很容易地添加到几乎任何食物或饮料中，”Layne说。与亚麻籽不同，另一种流行的欧米茄-3和纤维含量，Chia Seeds不需要接地以获得健康益处。“我最喜欢的准备Chia种子的方式首先将种子浸泡在液体中 - 果实泥或杏仁牛奶。种子吸收液体并膨胀以产生”Chia凝胶“。Chia凝胶可以混合到酸奶中或添加到冰沙，“Layne推荐。

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虽然每周一次鼓励鱼类消费量是健康饮食的一部分，但许多食谱要求面包鱼并在油中烹饪，这增加了很多额外的卡路里和脂肪到另一种健康的entrée。如果你想要的东西，那就像美味的东西（但显着更健康），试试这个Chia Seed Crusted鱼食谱。除了具有高浓度的ω-3脂肪外，Chia种子是必需矿物质的伟大来源。一盎司（约两汤匙）的Chia种子提供95毫克的镁，约有三分之一的成人女性的膳食津贴（RDA）和男性的四分之一的RDA。Chia Seeds也可以是那些不能容忍乳制品的人的重要来源;一盎司的种子为​​男性和女性提供了超过20％的钙的RDA。

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你可能已经看到奇瓦种子悬挂在杂货店的瓶子里，但你知道“Chia Fresca”是墨西哥和中美洲的传统饮品吗？墨西哥南部的阿兹特克人历史上种子历史上历史上增长，并为其营养含量和药用特性捏造。由于其有益的营养成分，Chia Seeds仍然受欢迎，包括Ala Omega-3脂肪酸和重要的抗氧化剂，如异黄酮和花青素。这些营养素，也称为多酚，通过预防或修复由自由基损坏的细胞来保护癌症，心脏病和糖尿病。除了含有疾病的营养素外，Chia种子在置于液体时膨胀，这使得它们像Chia Fresca这样的饮料饮料！

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没有提到Chia Smoothie，没有奇瓦种子食谱列表。Chia Seeds具有亚麻籽的一些相同的益处，另一种流行的冰沙成分。两种种子含有纤维和ω-3脂肪的负荷，但亚麻籽不完全消化全部形式;他们必须接地，提供完整剂量的他们的有益脂肪含量。不幸的是，地面亚麻容易氧化，可以迅速破坏，这么多人在使用前就造成亚麻籽。这一步可能是耗时的 - 特别是在忙碌的早晨时，没有一秒钟到备用。Chia Seeds至少有两种方式：它们不仅可以全部使用，而且微小的种子具有植物来源中最高浓度的ω-3脂肪。和他们在健康的早晨冰沙上使用它们是什么更好的地方！

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一种简单的方法来包含甚至不需要食谱的Chia Seeds正在洒在燕麦片，格兰诺拉麦片，谷物或其他早餐票价上。当干燥和几乎无味的时候，微小的种子是脆弱的，所以他们为食物添加质地而不会改变他们的味道。这是一种营养早餐的简单方法。Chia See种含有比覆盆子更多的多酚，比亚麻籽更多的ω-3s和与杯子的三分之二的纤维相同。Chia Seeds也是镁，钙和锌的良好来源。但要意识到它们在液体中剩下几分钟时膨胀，所以如果你希望他们在一碗谷物用牛奶中保持脆脆，你最好快速吃它们。

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你已经吃了Chia Seeds吗？如果是，您如何将它们纳入饮食？你有什么喜欢分享的Chia食谱吗？您最愿意尝试哪些食谱？让我们知道你的想法 - 我们喜欢听你的回复！

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血液中的高水平或低密度脂蛋白（LDL）胆固醇可以提高心脏病的风险，但通过修改饮食，您可能能够维持或实现健康数字。Chia种子中的一些营养物可能降低你的胆固醇，并且它们最有效地作为整体平衡饮食的一部分。与您的医生讨论其他步骤，您可以降低胆固醇。