这些天，奇异籽随处可见于超市货架上，部分原因是它们的高营养价值、微妙的味道以及作为一种配料的多功能性。它们可以代替鸡蛋、油或面筋，这使它们成为布丁、饮料和烘焙食品的完美添加物。但21世纪的美食家们并不是第一个爱上这种营养丰富的小种子的人;阿兹特克人在墨西哥南部广泛种植chia，并相信这种食物有药用价值。两汤匙奇亚籽含有大约6克蛋白质和10克纤维，其中超过一半的油是一种有益的-3脂肪，即-亚麻酸(ALA)。野鼠尾草油是ALA最好的蔬菜来源之一，食用它可以降低患糖尿病、骨折、抑郁症、心脏病和其他慢性疾病的风险。Chia也是镁、钙、锌和某些酚类化合物的良好来源，可以保护细胞免受氧化损伤。奇亚籽大约有罂粟籽大小，有黑色、灰色和白色的变种。如果你从未用过奇异籽，你可能会惊讶于它们在厨房里的多功能性。继续往下读，学习10种简单的方法，将这种富含营养的种子添加到你的饮食中!
10种方式获取了奇异子对健康的好处在你的饮食
克里斯汀Mancinelli MS，RD
更新了2017年7月24日
信用：
A_Lein / iStock /盖蒂图片社
1.贾巧克力饼干
信用：
kriszta89 / iStock /盖蒂图片社
鼠尾草和可可都作为“功能性”食品销售，因为它们含有高浓度的有益营养素。虽然营养科学界对功能食品还没有一个广泛一致的定义，但大多数定义都倡导这样一个概念:功能食品比其他食品更有益于健康。奇亚籽当然符合要求:在这种微小的籽中发现60%的油是-3型的。大量研究表明，定期摄入omega-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险，部分原因是可以降低血压和甘油三酯水平，还可以降低整体炎症。巧克力似乎也有类似的抗炎和抗高血压作用，尽管研究人员警告说吃巧克力时不要摄入过多的糖。对于两种完全健康的功能性食物，试试这些无糖的chia和巧克力饼干。
2.正大果酱
信用：
Songbird839 / iStock /盖蒂图片社
奇异子形成在暴露于水的凝胶，这使得它们在需要的增稠剂的食品的有用成分。为此，果酱或水果利差经常使用果胶 - 珍贵的胶凝品质但不作为营养源。与位纤维和约每盎司100倍碳水化合物的热量之外，果胶小提供营养的方法。嘉，在另一方面，可作为胶凝剂和一种营养食品。奇异子的一盎司具有138个卡路里和可提供10克纤维，4.5克蛋白质和九克脂肪 - 超过一半是ω-3脂肪酸，证实可以降低心脏疾病的风险。
3.裹嘉
信用：
msheldrake / iStock /盖蒂图片社
奇异子是与普通食物过敏的人一间厨房主食。"For my clients who can't eat gluten or eggs, I recommend chia, which can be used as a binder in cooking," says Julie Starkel, M.S., M.B.A., RD, an integrative nutritionist and co-owner of Metabolic Reset and Weight Loss Program in Seattle. Three of the eight most common food allergens -- milk, eggs and wheat or gluten -- are used as basic ingredients in many foods. Thankfully, when exposed to water chia seeds form a gel that can hold moisture and thicken and emulsify foods, which allows the tiny seed to replace these common allergens. "You can use chia seeds in place of breadcrumbs or eggs in meatballs or dessert bars, or add them to gluten-free wraps to keep them from falling apart." One of Julie's favorite recipes for a pliable, gluten-free wrap includes chia and flaxseed, two great sources of the healthy omega-3 fats. Chia seeds are also a smart substitute for wheat flour for those watching carb intake: More than 80 percent of the carbohydrate in chia seeds is dietary fiber, so two tablespoons provide only two grams of net carbs.
4.巧克力布丁嘉
“嘉是动感十足的蛋白质，纤维，omega-3脂肪酸和矿物质，如钙这也是最简单的超级食品，以配方中使用的一个。由于其体积小，中性的味道，你可以在几乎任何东西，洒”胡言乱语朱莉·莫里斯“的超级厨房”的畅销书作家和行政总厨Navitas教育集团土黄。奇异子的只是1盎司可提供10克纤维和超过4克ω-3脂肪酸的。当嘉在液体浸泡，“它有肿胀起来，形成胶状混合物的乐趣质量，”莫里斯说。这给出了一个很好的质感，甜点，饮料和布丁。一莫里斯最喜爱的食谱是巧克力蛋白正大布丁。布丁是没有熟的;相反，基剂成分混合，然后奇异子被添加并静置一段时间来吸收液体，并创建布丁一致性。
5.嘉肉丸
信用：
Wiktory / iStock /盖蒂图片社
很多人都知道了奇异子是高纤维，抗氧化剂和ω-3脂肪酸，使之成为一个奇妙的营养丰富的食物来源。一盎司（约二汤匙）奇异子含有4.4克α-亚麻酸（ALA）的 - 这超过了每日推荐摄入ALA的两个和一个半倍的男性和四次妇女的建议。但嘉种子也珍视它的多功能性作为食品原料，特别是对那些食物过敏。由于面筋，鸡蛋是两种最常见的食物过敏原，即忽略它们的食谱越来越受欢迎。奇异子可以站在两个意大利肉丸。
6.贾酸奶
信用：
8 vfani / iStock /盖蒂图片社
据莱恩利伯曼，RD，屡获殊荣的厨师和营养师的作者“超越地中海饮食，”嘉种子阿兹特克和玛雅人民的主食。“奇异子有一个温和的味道，可以很容易地添加到几乎任何食物或饮料，”莱恩说。不像亚麻籽，流行的ω-3和纤维含量另一个种子奇亚籽不需要进行研磨收获健康的益处。“我喜欢的制备奇异子的方法是，首先将种子浸泡在液体中 - 无论是果泥或杏仁乳种子吸收液体并溶胀，以创建一个‘嘉凝胶’嘉凝胶可混入酸奶或加入到冰沙，”莱恩建议。
7.奇异籽壳鱼
信用：
Demid / iStock /盖蒂图片社
虽然鱼的消费量，每周两次鼓励，这是健康饮食的一部分，许多食谱呼吁面包屑鱼和油烹调，而且增加了很多额外的卡路里和脂肪的原本健康的主菜。如果你想要的东西，只是作为美味（但是显著健康），试试这个奇雅子结皮鱼的食谱。除了具有ω-3脂肪酸的浓度高，奇异子是必需的矿物质的重要来源。一盎司奇异子（约二汤匙），提供95毫克的镁，有关建议摄取量（RDA）的成年女性第三和RDA男性的四分之一。奇异子还可以补钙对于那些谁不能忍受乳制品的重要来源;种子一盎司提供钙的RDA为男性和女性的20％以上。
8.樱桃正大弗雷斯卡
你可能见过悬浮在杂货店果汁瓶嘉种子，但你可知道，“嘉弗雷斯卡”是在墨西哥和中美洲的一个传统饮料？奇异子在历史上由阿兹特克墨西哥南部种植和珍视它的营养含量和药用功效。奇异子今天仍然流行，由于其有益的营养成分，其中包括ALAω-3脂肪酸和重要的抗氧化剂，如异黄酮和花青素。这些营养物质，也被称为多酚，抗癌症，心脏疾病保障和糖尿病的预防或修复被自由基破坏细胞。除了含有疾病预防营养素奇亚籽放置时展开的液体，这使得他们的乐趣除了像嘉弗雷斯卡饮料！
9.贾奶昔
奇异子食谱没有清单将是不完整的嘉冰沙提及。正大种子有一定的亚麻籽，另一种流行的冰沙成分相同的好处。两个种子含有纤维和ω-3脂肪酸的负荷，但亚麻籽不在整个形式完全消化;他们一定要勤提供的有益脂肪含量的全剂量。不幸的是，地面亚麻是易于氧化，可以迅速破坏，所以很多人磨他们只是在使用前亚麻籽。这一步可能是耗时的 - 尤其是在繁忙的早晨时，有没有第二个备用。奇异子是至少在两个方面都优于：他们不仅可以使用整，但微小的种子具有植物来源中的ω-3脂肪酸含量最高的一个。有什么更好的地方使用它们比在一个健康的早晨冰沙！
10.在你的早餐撒奇异子
信用：
AD077 / iStock /盖蒂图片社
一种简单的方法就是将奇异籽撒在你的燕麦片，格兰诺拉麦片，麦片或其他早餐食物上，这甚至不需要食谱。这种微小的种子在干燥时很脆，几乎没有味道，所以它们增加了食物的质感，但不会改变食物的味道。这是获得更有营养早餐的简单方法。奇亚籽比覆盆子含有更多的多酚，比亚麻籽含有更多的-3脂肪酸，其纤维含量相当于三分之二杯燕麦。奇亚籽也是镁、钙和锌的良好来源。但是要注意它们在液体中放置几分钟后会膨胀，所以如果你想让它们在一碗加了牛奶的麦片中保持松脆，你最好快点吃掉它们。
你觉得呢?
信用：
A_Lein / iStock /盖蒂图片社
你已经吃了奇异子？如果是这样，你怎么把它们在你的饮食？你有没有最喜欢的食谱嘉你想与大家分享？其中这些食谱都是你最愿意尝试？让我们知道您的想法 - 我们爱您的回音！
有关：7个健康古晚餐