如果你还没有完全准备好或者不愿意偶尔吃鸡脯或汉堡包，但你想从更植物性的饮食中获得健康益处，那么“灵活主义”的生活方式可能适合你。灵活主义者大部分时间吃植物性食物，但偶尔也吃肉、鱼或家禽。2012年12月发布的一份公共健康营养报告显示，与素食一样，含有适量肉类的弹性饮食也能降低患心脏病和2型糖尿病等严重疾病的风险。如果你吃大量肉类，弹性饮食有助于确保你的饮食更加均衡，重点是植物性食物。不知道从哪里开始？查看以下11个提示。
如何获得“灵活性”的健康益处
奥古斯特·麦克劳林
更新日期：2017年5月11日
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1.制作“灵活性食物”名单
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注册营养师、认证糖尿病教育家、《纽约时报》畅销书作者黛安·克雷斯（Diane Kress）说：“列出一份可以作为膳食和零食基础的食物清单是灵活主义的明智的第一步。”对“是的食物”进行分类，这样你就可以很快做出令人满意的一餐，”Kress补充道。不同类别包括蛋白质来源，如豆类和小扁豆、绿叶蔬菜、新鲜水果、全谷物、淀粉类蔬菜，如甘薯和健康脂肪来源，包括坚果、种子和橄榄油。为了方便做饭或购物，请将清单放在冰箱或手机上。
2.平衡你的板
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如果现在肉和奶制品在你的盘子里占的空间比蔬菜多，你就需要调整一下平衡饮食的想法了。美国农业部营养、政策和推广中心(Center for Nutrition, Policy and Promotion)建议，用一半的水果和蔬菜，四分之一的瘦肉蛋白，四分之一的全谷物或其他淀粉类碳水化合物来源，如烤土豆。例如，在你的盘子里放上一半的新鲜蔬菜沙拉，然后分别放上一份全谷米饭或意大利面、烤鸡或豆腐。用同样的方法来吃早餐，在你的麦片碗里放一半的新鲜水果，然后加入煮熟的燕麦片和低脂豆奶或酸奶。
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3.添加螺母和种子谷物
膳食脂肪在健康脂肪，心血管健康的情况下对营养吸收，饱和和，饱和度和。含有炎症饱和脂肪的黄油或俗气的早餐物品，即新泽西州Montclair的注册营养师Dina Aronson，而不是达到黄油或俗气的早餐物品表明，为全谷物添加了心健康坚果或种子。“如果你喜欢热或冷麦片，坚果和种子总是加入蛋白质以及健康剂量的纤维的好方法，”aronson说。这些属性使螺母和谷物成为特别填充的组合。选择原始的粗糙的螺母，在烤制的品种上，aronson建议，这通常是油脂和盐渍的。例如，将杏仁或核桃添加到燕麦片，或将亚麻籽混合成格兰诺拉麦片。
4.每天只允许使用一种动物产品
黛安·克雷斯（Diane Kress，RD）说，虽然没有规定弹性饮食必须每天含有动物产品，但允许每天食用一份动物源性食品有助于缓解你向生活方式的转变。“随着时间的推移，你可能会将动物餐减少到周末，或者完全消除它们，但最初允许每天食用一份动物产品可能会减少最初的剥夺感。”为了获得最佳效果，选择你最想要的动物产品。如果你在早餐时可以轻松避开咸肉和鸡蛋，但你无法想象没有肉的三明治，那么早上只吃植物源性食物，午餐吃火鸡三明治。如果每天一份似乎太少，从每天两到三份开始，然后逐渐减少。
5.使用素食替代品
爱汉堡？考虑尝试一些不同的商店买的素食汉堡。有许多不同的品种。如果您不喜欢一个特定品牌或类型的味道或一致性，您可能需要不同的品牌或型号。您还可以使用下面的配方链接在家中制作自己的素食汉堡。其他素食肉类替代品包括素食主义者“鸡，”素食炸玉米饼馅，甚至素食培根。探索杂货店的素食肉段，了解您的口感最多的选项。
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6.加入地中海食品
地中海风格的饮食含有更多的植物食品和比美国人更少的肉类往往会吃，并与降低的心脏病风险和降低的死亡率有关。如果只是“吃更多的植物”，你会留下膳食想法的空白，范围内地中海餐馆和食谱。简单的制作自己的选择包括菠菜沙拉，用草莓或苹果切片，鹰嘴豆和鹰嘴豆和鹰嘴豆汤，用罐装加罐豆，切成蔬菜，蔬菜汤和香料，如牛至和欧芹。
7.尽情享受小牛排
牛排和其他肉类适度适合灵活性的生活方式。减少您的部分尺寸可以帮助您尽量减少您的动物产品摄入量，留下更多的营养厂房票价。根据美国心脏协会的说法，一份标准的肉类约为两到三盎司，这明显小于大多数餐厅尺寸的部分。无论您是用餐还是留在家，就开始吃两点到三盎司的牛排，作为植物丰富，均衡的膳食的一部分。随着时间的推移，你不太可能像牛排一样渴望牛排，写下黎明杰克逊布拉特纳，“因为你将太忙享受美味和满足无肉食。”
8.尝试在每餐时吃一杯蔬菜
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大多数美国人没有达到每日水果和蔬菜的推荐目标。平均而言，成年人每天吃的蔬菜略多于一杯，水果的摄入量也大致相同。如果你每天消耗2000卡路里，你应该每天吃2.5杯蔬菜和两杯水果。这fruit-and-veggie赤字意味着大多数美国人可能出现短纤维等重要的营养物质,叶酸,镁和维生素A、C、k .增加摄入量,加入切碎的绿叶蔬菜,西红柿和青椒,汤、炒菜和肉饭,例如,浆果或切片香蕉麦片和酸奶。因为水果和蔬菜可以增加菜肴的味道、口感和诱人的颜色，随着时间的推移，你可能会想要更多的水果和蔬菜，因为水果和蔬菜已经成为习惯。
9.拥抱豆子
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在满足你的蛋白质需求的同时少吃动物性食物可能比你想象的要容易——尤其是如果你喜欢豆类的话。豆类和其他豆类，如裂开的豌豆和小扁豆，是营养的源泉，提供大量有价值的纤维、蛋白质和微量营养素，如维生素B和铁。一杯煮熟的大豆能提供29克蛋白质，这一量在大约6盎司的烤鸡胸脯中就能找到。鹰嘴豆、黑豆、利马豆和四季豆每杯约含15克。素食资源组织建议食用各种豆类和其他植物蛋白来源，如坚果和种子，以确保你获得各种健康的氨基酸，蛋白质的基石。
10.享受纯素甜点
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许多甜点含有像牛奶，黄油和鸡蛋这样的动物产品。选择植物的糖果，而是可以帮助您的味蕾适应灵活性，让您感受到似乎您遵循限制性的饮食。RD黎明杰克逊布拉特纳推荐含有营养食品的甜点，如水果和坚果，作为有用的选择。为了制作素食蛋糕和松饼，用捣碎的香蕉或苹果酱代替鸡蛋，使用Nondairy牛奶而不是牛奶，替代蔬菜或椰子油。对于增加的营养，请使用全粒面粉。干果，烤苹果和梨，蜜饯螺母和素食燕麦饼干还提供植物营养。
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11.边做边学
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在一种新的快速饮食计划和药片似乎每天都出现的文化中，当你适应弹性主义时，很容易感到不耐烦。让自己放松一些可以让这个过程更愉快，并增加成功转变的几率。注册营养师黛安·克雷斯(Diane Kress)建议花点时间熟悉植物性食物，并庆祝你做出的健康选择。参加一个纯素食或素食烹饪的课程。在当地的合作社或健康食品商店寻求专家的指导。订阅素食杂志和烹饪博客。“记住，学会吃传统的‘美国方式’需要时间，”她说，“完全适应以植物为主的饮食方式也需要时间。”
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你以前听过过灵活性的消息吗？你有兴趣吃少的肉还是成为素食主义者或素食主义者？或者，你是肉类情人吗？在下面发表评论，让我们知道！