最佳运动由孕期

通过日常锻炼来照顾你的身体是你在怀孕期间可以设定的最重要的目标之一。“虽然有些人可能认为怀孕是躺在沙发上放松的时候，但实际上恰恰相反，”Leslie McNabb说，她是纽约市的一名恢复性锻炼专家和普拉提教练。“这9个月应该是健康的，获得轻松分娩、快速恢复和照顾新生儿的身体需求。”除了健康的饮食和充足的夜间睡眠，以下的锻炼可以帮助你和你的宝宝在整个怀孕期间和以后都保持健康。读完幻灯片后，请在下方留言加入我们的讨论。

孕期一：小牛和腿筋拉伸

怀孕期间体重的增加和血液循环的变化会引发腿部痉挛。根据美国怀孕协会的说法，虽然这些症状在怀孕后期更常见，但早期养成伸展小腿和腿筋的习惯有助于预防这些症状。“拿一条卷起来的毛巾，把你的脚掌放在毛巾上，而你的脚跟保持在地板上，”Leslie McNabb说，他是纽约市的恢复运动专家和普拉提教练。“保持脊柱挺直，从臀部开始倾斜，直到你感到小腿和腿筋轻微拉伸。”她建议当你知道自己怀孕了就开始锻炼，逐渐锻炼到一分钟，最好是每天三次。

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孕期一：跳侧弓步

10个最好的产后锻炼

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纽约市的注册私人教练艾米霍夫(Amie Hoff)说:“在整个怀孕期间，将力量、有氧运动和灵活性结合起来是很重要的。”跳跃侧弓步解决了这三个问题。你基本上是一条腿向一侧弓步，另一条腿弯曲，跳起来，然后以原来的姿势着地，只是换了个姿势。开始的时候，一条腿走到一边，脚趾伸直，弯曲另一边的膝盖。然后跳起来，把弯曲的腿推到另一边以同样的姿势着地。“从小跳开始，膝盖要软，不要伸直，”霍夫补充道。重复这个动作会让你的心率上升，很快你就会流汗。你也会加强和伸展你的腿部肌肉。开始先做几组，中间休息一下，喘口气。

第一阶段:强力深蹲

下蹲有助于加强你的核心，同时增强灵活性和平衡。纽约市的恢复运动专家、普拉提教练莱斯利·麦克纳布(Leslie McNabb)说，它们还能帮助你的身体为分娩做好准备。“一旦你发现自己怀孕了，就每天练习下蹲，这样你就有时间增强力量，”她说。正确的下蹲始于双脚与肩同宽，脚趾向前。保持背部挺直，降低躯干，就像你坐在椅子上一样。麦克纳布说，你的小腿应该保持垂直，膝盖应该在脚踝以上保持一条直线。你的下背部也应该有轻微的弓形，避免肋骨向前推。她补充说:“在保持正确姿势的同时，尽可能地降低姿势。”“努力降低并保持职位。”如果需要额外的支撑，可以坐在低凳子上，或者靠墙或靠树。

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第一阶段:以自己的方式散步

孕期锻炼的对接和腿

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散步是最流行的运动对孕妇，根据FitPregnancy.com。它的影响力低，可行的绝大多数地方还有，你的心血管系统，同时加强大部分的主要肌肉，特别是在你的腿。虽然你可能可以走路整个怀孕期间，激励活动可以在第一孕期特别有用，嗜睡通常峰时。穿着舒适的鞋子，走在光滑的表面时可能的，特别是避免或丘陵地形崎岖不平。如果你走在户外，你将收获的新鲜空气和维生素d的额外的好处 - 营养怀孕期间尤其重要。

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第二阶段:登山者

妊娠孕中期往往带来的活力有了新的认识，因为孕吐，增加了前三个月的疲惫是在你身后。要充分利用这一优势，继续增加腿部力量和平衡，艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练，建议登山者。开始在升起推位置，用你的双手在地面上仅低于你的肩膀和背部挺直。保持你的肘部软，画一个膝盖装备往腋下，然后将它推回原来的位置。当你这样做的话，向上画出你的另一条腿。你会从本质上一条腿，打褶位置在不断的运动中跳转到其他。霍夫建议保持腹肌紧张，它提供调理类似于通过做仰卧起坐获得好处。登山者也将派出自己的脉搏登山，所以即使是适量提供大型有氧津贴。

孕期二：三头肌回扣

加强你的肱三头肌，也就是你上臂的下侧肌肉，有助于确保你能够轻松地提起和携带你的孩子。增加的肌肉也会增加你的新陈代谢，使你更容易减掉怀孕后的体重。艾米·霍夫(Amie Hoff)是纽约市的一名注册私人教练，她建议在怀孕中期进行三头肌的回扣。将橡皮运动管绕在杆子、栏杆或树上，固定在胸部水平位置。站立时，一只脚在另一只脚前面，一只手抓住管柄——手掌朝下——另一只手撑在你的另一边，稍微弯曲的膝盖上。身体前倾，肘部置于身体两侧。拉直管夹臂，将管拉离锚。然后伸直你的手臂，释放紧张。每次持续5到10分钟。

第二阶段:负重行进

运动教练、《奥兹医生秀》(Dr. Oz Show)节目的特邀健身专家乔尔·哈珀(Joel Harper)建议，在孕期中期30分钟的锻炼中，带着手臂重量走。简单地站立，双脚比肩膀宽度稍宽，每只手拿一个小手臂的重量(比如3磅的重量)。开始行军，抬起膝盖。一旦你热身了，把你的膝盖稍微抬高一点，以更好的塑形和心血管的好处。“你想让你的脚浮在垫子上，”他说。你的脚应该不会发出任何声音。你可以赤脚在运动垫或厚地毯上行进。如果你选择在户外游行，穿支持性的运动鞋。

孕期二：斜俯卧撑

俯卧撑对女性来说并不容易。随着怀孕带来的腹部尺寸和重量的增加，她们变得更加坚强。解决方案?俯卧撑要倾斜，不要平躺在地板上。把你的手放在箱子上，台阶上或长凳上可以减少你必须举起的体重。一旦进入俯卧撑姿势，将身体放低，直到从地板到你的手所在的物体形成一条直线。在重新站起来之前稍作停顿。“你的身体应该保持僵硬，”Oprah.com健身专家、《女性健康锻炼大书》的作者亚当·坎贝尔说。他补充说，坡度越陡，俯卧撑就越容易。如果它们看起来太容易了——而你的腹部也允许——降低坡度。 Campbell suggests doing 12 to 15 repetitions at a time.

有关的：操作简单，无设备的锻炼，你可以在家里做了解更多：http://www.oprah.com/health/The-No-Equipment-Workout-You-Can-Do-at-Home

孕期三：蝴蝶伸展

拉伸仍然是你的最后三个月重要的，但在你的背上这样做可能会破坏循环，根据莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练。“与其躺在你的背部，尽量坐在瑜伽砖上，”她建议。“弯曲你的膝盖，使脚底在一起。”此拉伸，被称为蝴蝶拉伸，增加了整个下半身，其在递送中起重要作用的灵活性。它还有助于放松你的大腿内侧的肌肉，使其后的腿密集型活动，如散步和蹲一个有益的选择。集中在一条腿的时间和伸展背部，上向外延伸的一条腿，打开你的躯干到相对侧，然后按相反手的折入膝关节（如图示）。

第三个阶段:快步走

电源步行是你的第三孕期尤其有用艾米·霍夫，在纽约市的一个认证的私人教练说。如果你一直在慢跑或跑步，在后来的几个月降低你的训练带来的影响可以帮助预防关节疼痛为你的体重的增加。住为活动，你可以允许重力帮助的怀孕进展的最后阶段。为了电动扶梯适当，扬眉吐气，让您的眼睛专注约在您的前方20英尺。保持双肩放松，双臂弯曲成略小于90度的角度，你的手轻轻地捧着。摆动你的手臂来回（不要左右侧）走在轻快的步伐，力争小，见效快步骤，而不是大步。最大功率步行者保持每英里12至15分钟的速度。

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晚期妊娠:企鹅

为了在怀孕的最后三个月锻炼腿部和臀部的肌肉，纽约市的注册私人教练艾米·霍夫(Amie Hoff)推荐一种名为企鹅的运动。它可以让你保持直立，加强产道周围的肌肉。在双脚下的地板上放一根橡胶健身管，与肩同宽。双手握住一个把手，抬起一条腿，另一条腿保持伸直。然后把你的腿收回来重复。一条腿重复做10到15次，然后换另一条腿。“努力保持平衡，”霍夫补充道。“把你的脚放近些，这样更容易些。”如果这看起来太容易了，就扩大你的步伐，直到你觉得有挑战。

妊娠晚期:固定自行车

在怀孕期间，用脚锻炼会变得越来越困难，脚踝和脚部肿胀是很常见的。骑健身车可以让你在坐着的时候进行中等强度的有氧运动，还可以通过增加血液循环来帮助减少身体肿胀。美国怀孕协会表示，骑自行车最大的好处是可以支撑你的体重，这样你的身体就不会有那么大的压力。随着腹部的增长，背部会承受很大的压力。该协会建议，开始时骑车要慢，不要过度。你也可以每隔一段时间骑一次自行车，以中等强度的速度运动几分钟，然后降低你的速度，直到你的心率降低。然后在冷却之前重复这个过程几次。

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你怎么看?

你最感兴趣的锻炼方法是什么?有什么问题或建议要补充吗?你在怀孕期间是如何保持健康的?请在下面发表你的评论。记住，所有与怀孕相关的健身活动都应该得到你的医生的批准，尤其是在高危怀孕的情况下。一旦你的锻炼被批准了，尽你最大的努力让它变得令人愉快。一个快乐的妈妈和一个健康的妈妈一样重要。