16健康和健身黑客

当你在工作，家人和朋友之间的各个方向被拉出来时，似乎无法吃，运动和实现最佳的健康。Brian St. Pierre，Sports营养师和精密营养的营养教育家表示，将仅少数小型练习融入您的日常生活中可能会走健康生活。无论是对新的食物采样还是找到更多锻炼的方法，请阅读，查看您今天可以开始使用的一些健康黑客。

如果难以安排日常运动，尝试戴着计步器，以获得一些提醒，以获得一些额外的步骤，Salts营养师和营养教育家Brian St. Pierre表示。通过在办公室享受额外的循环来挑战自己每天服用更多步骤。行走是一种非运动的身体活动，也称为NEPA。你没有明确锻炼，但你正在增加你的运动。“研究表明，拥有更高水平的NEPA的人更适合，”圣皮埃尔说。“通过增加NEPA水平，您肯定可以取得重大改进。”

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Salth Sports营养师和营养教育家Brian St. Pierre表示，尽管有足够的机会，请尽量尽可能多地站起来。“当你站立时，你燃烧更多的卡路里，”圣皮埃尔说。挑战自己以避免不动的状态。如果你在一个电梯是常态的办公室工作，每次都坐下楼梯。如果你在地铁上长长的通勤，请站在家里的整个方式。“这些看起来很像小东西，但是当你组合多个版本的时候，你可以真正消耗更多的能量，”圣皮埃尔说。

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乔纳森·罗斯（ABS透露“作者和美国委员会委员会的发言人表示，通过说服一对一的会议，在一对一的会议上参加某种运动或运动时，在工作中潜行活动。询问他们是否想去散步，或者看看他们是否有兴趣去附近的健身房，以在使用固定自行车的同时进行讨论。你的同事可能感谢您的休息。Ross说，如果您的办公室不可能在您的一天中安排时间，或者在每90分钟的每90分钟中安排时间。

运动营养学家和营养教育家布莱恩·皮埃尔(Brian St. Pierre)说，如果一想到要在健身房锻炼一个小时或更长时间，你就会感到疲惫不堪，那么可以考虑在一天中把锻炼分成几部分。你可以在早上在家揉泡沫，午餐时散步，然后在一天的晚些时候举重。如果你不能减少锻炼，减少你的常规锻炼而不是完全不锻炼。圣皮埃尔说:“如果你减少锻炼的次数，或者花35分钟锻炼，而不是45分钟或60分钟，这仍然比呆在家里什么都不做要好。”“不要抱着孤注一掷的心态。”

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运动营养学家和营养教育家布莱恩·圣皮埃尔说，你可能喜欢按下止闹按钮，但如果你早上第一件事就是锻炼，你会取得更大的成功。“当你在早上锻炼时，不管这一天剩下的时间发生了什么，你已经锻炼了，”圣皮埃尔说。早晨锻炼可能更有效，因为身体已经禁食了一整晚。2010年发表在《生理学杂志》(The Journal of Physiology)上的一项研究发现，高热量饮食的人在空腹时锻炼更有效，因为它会刺激脂肪氧化，提高胰岛素敏感性。

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即使是那些讨厌无聊、有规律的锻炼的人，也可以通过参加有趣的有氧运动来保持健康，比如踢球、跳踢踏舞和划皮艇。“我把这个叫做‘做点真正的事’，”《揭露腹肌》的作者乔纳森·罗斯说。“走出去，在现实世界中运用你的健身……最好是作为与他人分享的经历。”有趣的活动配上快节奏的音乐可以助你一臂之力。2012年发表在《运动医学和身体健康杂志》(the Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)上的一项研究对骑自行车的人进行了观察，发现当运动与音乐同步进行时，效率更高。

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如果你试图吃得更健康，请摆脱在你的储藏室或冰箱里的任何“触发食物”，Jonathan Ross说，“ABS透露”和美国举行议会的发言人。如果你不能放弃冷火鸡，至少会让那袋碎片或一盒饼干变得更难。“在更难以到达的地方，而不是在柜台上的碗里或胸部高度的碗里放置零食，”罗斯说。如果你需要跪下或使用梯子到达你最喜欢的垃圾食品，那么你将不太可能零食。“令人惊讶的是，最小的障碍可能导致思想的有用时刻，以帮助做出更好的选择，”罗斯说。

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在伸手可及的地方放一些有营养的食物来保持健康。试着把你的健康食品重新包装在随身携带的零食袋里，装满松脆的蔬菜、水果或坚果，这样当你需要零食的时候就可以随时准备好了。如果健康食物丰富又方便，你就不太可能吃到不健康的食物。“重要的是要吃你喜欢的食物，不要强迫自己吃你不喜欢的东西，”《揭露腹肌》的作者乔纳森·罗斯说。“吃零食的名声不好，但如果做出好的选择，吃零食是有帮助的。”如果你不能吃未经调味或蘸酱的生蔬菜，试着做一个低卡路里的版本。

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具有许多纤维和水的高批量食品是您感到满意的秘密武器。非淀粉蔬菜（思想胡萝卜和辣椒）等食物有助于您在没有所有卡路里的情况下填满你。当你吃这些食物时，你的胃膨胀并向你的大脑发出信号，即你不再饿了，因为体育营养师和营养教育家Brian St. Pierre说。圣皮埃尔说，Chia Seeds是另一个潜入您的饮食的能量食物，因为它们是溶于纤维和ω-3脂肪酸的高处。在你最喜欢的菜肴上撒上一汤匙。圣皮埃尔说，种子吸收水并产生粘稠的凝胶，增加了丰满度。

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研究人员发现，食用过多的精制碳水化合物会导致肥胖和糖尿病。发表在《美国医学会杂志》(Journal of American Medical Association)上的一项研究调查了65,000多名女性，发现高碳水化合物低纤维的饮食增加了她们患糖尿病的风险。试着用不含淀粉的蔬菜代替来减少碳水化合物的摄入量。例如，试着用碎西葫芦代替意大利面。藜麦是一种很好的大米替代品。

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有很多方法可以为您的饮食添加更多的水果和蔬菜或使用它们来代替高卡路里的食物。尝试使用磨碎的花椰菜而不是米饭，或者吃羽衣甘蓝芯片而不是薯片。Jonathan Ross表示，羽衣甘蓝芯片很容易在家中制作“ABS透露”的作者。简单地撕掉了从羽衣甘蓝叶子，季节的叮咬碎片，加入一点油和烘烤。其他方法可以将蔬菜潜入，将它们融入果实冰沙或使用苹果酱代替烤肉中的黄油。

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即使你的所有辛勤工作，你也会有渴望忽视的渴望。当对热旦外缘或一袋玉米筹码击中你时，乔纳森·罗斯和美国议会委员会的发言人表示，乔纳森罗斯和一位发言人们兴奋地击中你。“停下来思考一会儿，就是为什么你渴望你渴望的东西。它是真正的饥饿还是别的东西？”罗斯说。他建议等待10分钟，喝点水或移动一些水。“渴望可能导致自动响应，我们不思考。只是花时间有一个周到的回应，有助于控制渴望。”

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Brian St. Pierre，Sports营养师和营养教育家在精确营养时，睡眠足够的睡眠至关重要。“受睡眠影响的大脑的地区控制着您的昼夜节日，控制您的胃口，体重和血压，”圣皮埃尔说。试着让七到九个小时的睡眠。创建一个没有刺激的环境，例如你的电视，增加了“ABS透露”的作者。对于太线接线的人来说，罗斯建议截至200岁。“计数羊太简单了，所以它不会分散心灵的注意力，即即将到来的那些即将到来的人。”

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距离你的一天需要几分钟的时间来冥想可以走向精神健康的长途，乔纳森罗斯说“ABS透露”。对于那些刚开始学习冥想的人，使用Mantras可能需要一些习惯。罗斯建议静静地坐下五分钟，默默地说“吸气”和“吸气”和“呼气”，就像你们两人一样。“这是一种不必要对冥想感到奇怪的口头禅，”罗斯说。体育营养师和营养教育者Brian St.St.Pierre表示，冥想可以帮助降低血压并降低压力和焦虑。

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设定目标或奖励可以帮助您维护健康，但是在精确营养时，体育营养师和营养教育家在遇到目标时，许多人停止。专注于满足行为目标，例如每天吃五份蔬菜，而不是结果目标，例如失去20磅。有些人仍然找到了结果目标的目标，例如用理想的健康身体拍摄某人的照片，但如果照片激励着你，那么就没有让你感到沮丧，你对你必须走多远，所以乔纳森罗斯说，“ABS透露”的作者和美国举行的美国委员会的发言人。

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举行运动或饮食伙伴是提高健康的好方法，但是你可以通过让朋友为每一个所需的行为和行动而真正加强你的游戏，“ABS透露”和美国发言人的发言人锻炼理事会。办公室的一位朋友可以防止你裂开甜甜圈，而健身房的另一个朋友可以帮助你跟上锻炼。如果您是与您所知道的人分享您的健康目标的类型，有许多在线申请和网站可以连接寻求类似的健康目标的陌生人，在精确营养时添加了Brian St. Pierre，Sports营养师和营养教育家。

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