9种帮助避免维生素D缺乏症的方法

与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但是它们的营养益处很大。三盎司的供应供应164 IUS维生素D。沙丁鱼的维生素D和钙的一个原因是您吃了整个鱼类，骨头等。像人类一样，鱼类在骨骼中储存大量的钙和维生素D。沙丁鱼还提供维生素B12，铁，硒和蛋白质。如果您发现沙丁鱼的味道太“腥”，将它们浸入牛奶中一个小时就会产生温和的口味，伯特·卡蒂诺（Bert Cutino），加利福尼亚州蒙特雷（Monterey）沙丁鱼工厂的厨师和联合创始人都会告诉“今天的营养师”。

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由于蛋黄的胆固醇含量，过去鸡蛋在过去接受了不当的不良说唱。根据塔玛拉·杜克·弗里曼（Tamara Duker Freuman）的说法，包括健康饮食中的全鸡蛋。弗里曼说：“我认为鸡蛋是维生素D和其他重要营养素的绝妙来源，我倾向于不鼓励它们。”一个大鸡蛋提供40 ius的维生素D，而鸡蛋中的维生素D仅在蛋黄中，而不是蛋清。为了增加维生素D，在鸡蛋中加入阳光浸泡的蘑菇，并将其添加给牛奶。

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鲑鱼是蛋白质和心脏健康的omega-3s的众所周知的来源，也是维生素D的最佳食物来源。三盎司的红鲑鱼（大约是一张卡片的大小） - 可提供约570 IUS维生素D.购买鲑鱼时，一些最好的选择是循环水产养殖系统或野生阿拉斯加红甲基或奇努克鲑鱼的奇努克或大西洋鲑鱼。

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牛肉肝脏是很少有建议的健康食品清单的另一种食物。“许多人不喜欢肝脏的味道，但实际上是您可以吃的最健康的食物之一，” Ana Johnson，Rd说。尽管胆固醇的胆固醇相当高，但三盎司的部分仅为162卡路里，它提供了40 ius的维生素D，并且有价值的锌，铁，烟酸和维生素A。将肝脏作为沙拉馅料骰子。健康的烹饪方法包括烘烤，烘烤和烧烤。

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鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼，在美国不像鲑鱼那样常见，但它是维生素D的重要来源，在三盎司煮熟的圆角中提供了约182 ius。在斯堪的纳维亚国家，您可以使用盐鲱鱼或从专业杂货店购买腌制的鲱鱼，或者是从专业杂货店购买的。因为它保持良好，所以腌制的鲱鱼可以做出很棒的派对小吃，您可以在自助餐桌上放置或在托盘上循环。如果您担心钠摄入量，请最常选择新鲜的鲱鱼。

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维生素D通常称为阳光维生素，因为当紫外线撞击皮肤时，您的身体会产生它。大多数人以这种方式获得了一些所需的维生素D，尽管大部分时间在室内或佩戴防晒霜（通常为SPF为八个或更多的SPF）会降低您对太阳射线的可及性。一些研究人员建议让您的脸，手臂，背部或腿在上午10点至下午3点之间吸收5至30分钟的阳光5至30分钟。每周两次以获得足够的维生素D。如果您担心太阳的破坏性光线，则可以选择在阳光下花费更少的时间，而选择吃更多的维生素D富含维生素D的食物或服用补充剂。

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市场上有维生素D灯会发出高强度UVB射线。所需的暴露通常每天五分钟（取决于灯），建议您在暴露于灯的皮肤区域之间交替。尽管可以使用此选项，但一些专家建议您服用补充剂，以避免通常超过350美元的高成本以及与这些灯相关的UVB射线的风险。典型的灯箱治疗灯不能提供您人体产生维生素D所需的光的类型。

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如果您没有从食物和阳光暴露中获得足够的维生素D，补充剂是一个有效的选择。国家医学图书馆说，确定不足的最准确方法是25-羟基维生素D血液测试。如果您确实缺乏症状，您的医生可能会开出合成维生素D的药用剂量D，而通过食物消耗的维生素D却不知道会引起毒性，但对补充维生素D的过度会导致严重的并发症。如果您只是想填补潜在的饮食差距，那么基本的多维生素可以提供安全量的维生素D和其他必需营养素。

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