力量训练的好处12将说服你练举重

举重只属于健美运动员和职业运动员的日子一去不复返了。事实上,美国人身体活动准则建议所有成年人每周应该进行至少两次全身力量训练。

这并不是说我们都应该渴望拥有强健的二头肌或轮廓分明的腹肌——尽管举重可以也确实会改变肌肉的外观。对力量训练的建议来自于所有好处的结合，从身体(和非常明显的)到情感和精神(也就是不太明显的)。

“适度的力量水平对几乎任何活动都有好处，无论是运动还是日常生活的一部分，”CPT、at的私人训练经理贾森·李(Jason Li)说SoHo强度实验室在纽约市。“名称的任何活动和力量训练将最有可能在某些方面是有益的。”

又称抗阻训练，力量训练涉及任何活动这给你的肌肉的负荷，从而刺激他们变得更强。力量训练可能涉及只是你的体重，一设置阻力带,哑铃，壶铃或杠铃。

虽然某些有氧运动（如跑步）的负载足够能帮助初学者一定的实力，你必须继续增加你为了继续构建强度挑战你的身体抵抗力，李说。并与这么多的力量训练的工具，也有阻力训练，不断积累实力的进步几乎是无止境的方式。

也许你从来没有从你平时迷路有氧运动习惯或者只是不相信你需要力量训练(相信我们:你会的)。不管怎样，力量训练的12个好处最终会说服你去尝试一下。

听说过的后燃的效果呢？它技术上称为多余的运动后氧耗量，或EPOC，这意味着你需要训练后更多的氧气，你的身体运作，以自身降温。在这个过程中，你燃烧比平时更多的热量，即使您将自己一屁股倒在沙发上。

这种微小的新陈代谢促进作用会随着剧烈运动而增强，比如高强度间歇训练（HIIT）以及几乎没有休息的高强度力量训练，因为你需要大量的氧气来为更大强度的训练提供能量美国运动委员会。

但是，当你打的是高强度的水平，代谢电梯毕竟不是那么小：后燃可以停留长达21小时后强度训练，根据小2015年6月研究研究季刊的运动和体育。随着时间的推移，这增加的能量消耗增加，支持你的能力减少身体的脂肪含量。

如果你有更多的瘦肉，也就是肌肉，那么在休息的时候你也会燃烧更多的卡路里——而力量训练是实现这一点的最好方法。“阻力训练已经被证明比有氧运动更有效地长时间锻炼身体，”李说。

如果你只是用有氧运动来改变你的身体组成——你身体上的肌肉和脂肪的数量——你通常会很快平稳下来。另一方面，持续的力量训练可以彻底改变你的体型。

“增加肌肉和减少脂肪使你的手臂，腿，无论什么看起来轮廓分明，”说Albert Matheny路，CSCS的营养顾问普罗米克斯营养。

当然，心可以帮助你减肥，但如果你的目标是看强，定义的肩膀，腹部和腿部的镜子，力量训练是去那里的路上。

伴随着力量训练而来的身体变化本身就是激励和兴奋的，但是建立力量对你的信心有不可否认的影响，这可能更有价值。“大多数人一开始都做不到伟大的俯卧撑比如引体向上，但是通过训练来实现这些事情并释放这些新技能是非常激励人的，”Matheny说。

如果达到新的力量目标带来的自豪感在健身房之外的生活中延续，不要感到惊讶。

尽管有氧运动(又名有氧运动)，如散步和骑自行车已经被广泛研究，并为其喝彩心理健康的好处在美国，力量训练也开始成为人们关注的焦点。

事实上，2013年7月发表的一篇评论Neuropsychobiology发现，力量训练，特别是高强度的力量训练，可以帮助减少在抑郁症患者的症状。

“的中等强度的有氧训练和高强度的力量训练相结合可以提供比其他运动项目更积极的利益，”该研究的作者写道。

也许你想最终解决这个问题独腿瑜伽姿势或者在楼梯上爬上爬下，不会感到摇摇晃晃。无论你的目标是什么，力量训练都能支撑你的稳定性。

“许多力量训练动作需要身体的平衡和灵活性，”Matheny说。在力量训练中，当你在不同的运动平面和不同的角度运动时，你全身的主要肌肉群和小肌肉会变得更强壮和更稳定。

在65岁以上的成年人中，跌倒是与伤害相关的死亡的主要原因疾病控制和预防中心，所以感觉平衡，并在你的身体变得稳定，你的年龄越来越重要。

那改进的平衡会派上用场的时候，你需要站在你的毛尖脚趾达到在衣柜里的东西。因此将整体实力构建，为各种日常活动。

Matheny说:“例如，如果你训练过硬举一个沉重的壶铃，你会感到更加自信——也更安全——拿起箱子，比如移动。”你的力量训练越强，你在世界上就越强大。

李说:“整天呆在一个姿势——比如坐在电脑前——会使躯干的稳定肌肉疲劳，而这些肌肉对你的姿势起着重要作用。”

他解释说，定期的力量训练可以帮助你在一周中活动得更多，但它也有助于增加你躯干肌肉的耐力，而这些肌肉是形成骄傲姿势的原因。

力量训练也可以帮助你在你最喜欢的非健身房活动中做得更好。“那些需要短时间爆发力和长时间低活动或休息的运动从力量训练中获益极大，”李说。

无论你是否想要击球，完善你的高尔夫挥杆，甚至只是跑得更快，开发强度和力量与耐力训练可以提升等级的性能。

大量的研究支持这一观点，包括2012年3月发表在《科学》杂志上的一篇评论国际运动生理学和表现杂志，以及较小的运动专用的报告。例如，2016年6月的研究中力量和体能研究杂志2014年5月的一项研究发现，六周的力量训练提高了职业足球运动员的短跑能力医学和科学的斯堪的纳维亚杂志体育研究发现，25周的负重训练可以帮助骑自行车的人更有力地踩踏板。

虽然你可能认为你的骨头是静止的，但它们会像肌肉一样分解和更新自己。

多年来，虽然骨质分解增加 - 特别是妇女，谁拥有更小的骨头开始与周慧敏莱德斯马，DC，在西雅图联盟医术的老板说。（许多女性骨质疏松症的发展，在中年及以后多孔，骨骼脆弱的情况下，根据国际骨质疏松症基金会)

虽然营养，年龄和激素都会影响骨骼健康，人们谁经常力量训练往往有较高的骨质密度，李说。正如力量训练刺激维修和肌肉的生长，所以它为你的骨头。

最后，力量训练对两者都很重要支持骨骼生长在我们年轻的岁月，并保持尽可能多的骨骼尽可能我们的年龄。小2013年8月的研究中体育科学和身体健康杂志他发现，全身抵抗训练是绝经前妇女保持骨密度的有效方法。

力量训练可以帮助您降低患糖尿病的风险，代谢疾病，特点是高血糖，影响全球4.22亿人，根据世界卫生组织。

事实上，2019年4月的研究梅奥诊所的公报研究发现，肌肉强度适中的人比肌肉强度较低的人患2型糖尿病的风险低32%。

研究人员认为，阻力训练有帮助，改善身体组成和敏感性糖调节激素胰岛素的这种作用，根据刊登于2016年11月的美国糖尿病协会的立场声明糖尿病护理。

尽管有氧运动长期以来因其对心脏健康的好处而受到好评，2017年1月的一项研究表明医学和科学的运动和锻炼也应该进行一些阻力训练。

这项研究的作者发现，谁报告任何力量训练从事妇女拥有谁比那些没有力量训练患心血管疾病的17％，风险较低。

请记住，在这个故事的顶部体力活动的这些指导原则？好了，下面的那些 - 做两全身力量训练锻炼和150〜300分钟的中等强度的有氧每星期的 - 已经与根据2020年7月报告了相关“大大降低了所有原因和造成的具体死亡风险，”出版于英国医学杂志。

考虑到这里列出的所有其他好处——改善心脏和骨骼健康，健康的血糖水平和更好的心理健康——阻力训练能带来更长寿、更健康的生活，这是有道理的。

Jody Braverman补充报道