杠铃，下蹲架和哑铃是不发展强大的，定义腿部肌肉的唯一途径。你自己的体重可以提供显著的挑战，以帮助您获得更高的清晰度和更多的权力。

无论你是新来的力量训练或经验丰富的运动员谁是从健身房刚刚离开，用重量自由锻炼在家里，在酒店或简单地作为一种多种添加到您的下蹲典型背部和硬拉程序。

初学者锻炼

当第一次启动电阻例行训练，不负重练习可以帮助你磨练形成，让你的关节习惯动作。你的肌肉会只是你的体重受到挑战 - 没有哑铃或机器必要的。先从一组每次锻炼的8到12个重复。瞄准每周两名试训，并在几个星期后，加上各移动打造耐力的另一组或两个，并进一步挑战你的肌肉。

下蹲：与你的双脚与臀部距离分开使用。在你的身体平行的前面放你的手臂在地板上，以提供一个平衡。弯曲你的膝盖和臀部，以降低你的臀部向下，向后。保持膝盖你的脚趾后面为您降低并按整只脚在地板 - 不要让脚跟抬起。放下，直到你的大腿平行或接近平行，在地板上。上升回表态完整的一个代表。

弓步：与你的双脚与臀部距离分开使用。迈出第一步3到4英尺与你的右腿。弯曲你的右膝盖到右大腿平行降低到地上，掉落的左膝几乎接触地面你身后。步骤右脚背，以满足左，重复与左腿完整的一个代表。

阶梯式：站在一个稳定的替补，椅子或阶梯这是约13至24英寸高的前面。将表面上你的右脚，并加强。把左脚，以满足它。降压与你的右腿，然后你的左边。重复，使左腿领先。

高级锻炼

一旦你掌握体重深蹲，弓步和阶梯式，你需要一个更大的挑战。添加在各种通过改变运动的角度和深度。独立工作的腿，进一步强调你的肌肉，这导致强度和稳定性的增加。做这些练习题每两到四台八到12次总。

单腿下蹲：站在一个凳子或椅子前你的右腿，并向外伸出你的左腿在你的面前。弯曲你的右膝盖和臀部，如果你打算坐在你身后的表面上。与你的臀上敲击表面和上升备份。请在右侧的所有销售代表，然后切换。

当你开始感到更加舒适的锻炼，进步其下沉自己低下去。搬把椅子或板凳走，直到你可以单腿下蹲，使大腿与地面平行，并最终使你的大腿后侧触动你的小腿肌肉在手枪蹲。

侧弓步：先从你的双脚分开臀部的距离和步广泛的权利。弯曲你的右膝盖和臀部按你的臀部背部。保持你的左腿伸直，你降低到这个横向运动。步骤你的脚一起回来，然后左腿重复。

平衡下蹲：站在BOSU或平衡垫为你演绎蹲。

电力发展

增强式，或跳跃，练习开发功能强大的肌肉。运动是快速和爆发力，这比力量训练的长期，缓慢运动的挑战性，但不同的方式挑战你的肌肉。增强式训练应该留给谁拥有阻力训练的一个良好的基础的人 - 只有在一旦你掌握了其他体重锻炼添加。

增强式训练加强你的肌腱和关节，训练快肌纤维在你的肌肉和微调您的神经肌肉系统。所有这些转化为更好的运动性能和更大的肌肉发育。

坚实的增强式例程火车你的腿包括尽可能多的代表，你可以在30秒的时间间隔鼓起进行下面的练习。执行以下操作的电路，短暂的热身后，离开每个运动之间只需30秒。

蹲跳：与你的双脚与臀部距离脱颖而出，并降低你的臀部和膝盖向地面。摆动你的手臂向上爆炸，使双脚离开地面。土地背下来用弯曲的膝盖和臀部。

跳转弓步：站在一个弓步的底部。突破你的脚发射到空气中，迅速切换铅的腿。土地回成弓步姿势。

侧向边界：与你的双脚与臀部距离分开使用。弯曲你的右膝盖，用你的左腿跨越到左侧。土地上你的左脚与你的左膝盖稍微弯曲，以吸收冲击。交替跳跃左右的时间。

跳远：弯曲你的膝盖和臀部，以降低成半蹲。推离地面，并推动自己是尽可能靠前。土地屈腿和重复马上。