没有什么能比你在长跑过程中所感受到的愉悦感更能让你坚持到最后。但是，如果你在跑步过程中感到缺乏活力，你可能需要看看你的饮食。完美的长跑者饮食是一种能帮助你发挥最佳状态的饮食——足够的卡路里和高碳水化合物，以及适量的脂肪和蛋白质。在改变你的饮食习惯之前请咨询你的医生。

吃足够的热量

作为一名长跑运动员，你需要大量的卡路里——多少取决于你的年龄、性别、训练计划、额外的日常活动和身体构成。根据营养和饮食学会的说法，在训练期间的目标是摄入足够的卡路里来维持体重1。一般来说，一个活跃的成年男性每天需要2400到3000卡路里来维持体重，而一个活跃的女性每天需要2000到2400卡路里。然而，热量需求可以从低至1600卡路里到高至5000卡路里，AND说。你的医生或营养师可以帮助你确定你个人的卡路里需求。

多吃碳水化合物

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为了在长跑中发挥最大的能量潜力，你需要吃高碳水化合物的食物。碳水化合物是耐力跑步者完美的能量来源，因为它们消化得很快，很容易被你努力工作的肌肉所利用。你需要的量取决于你的训练强度，从轻度到中度训练时的每磅2.3克到每天训练超过4到5个小时时的每磅5.5克不等。例如，如果你体重120磅，你每天需要的碳水化合物从276克到660克不等。对于一个健康的耐力跑步者来说，饮食中的碳水化合物大部分来源于营养丰富的来源，如水果、蔬菜、全谷物和低脂奶制品。

获得足够的蛋白质和脂肪

除了碳水化合物，长跑运动员的饮食还应该包括足够的蛋白质和脂肪。蛋白质是肌肉生长和修复所必需的，而脂肪则是你长跑的另一种能量来源。蛋白质需求量也因训练而异，从每磅体重0.55克到0.9克不等，或者一个120磅的人每天需要66克到108克蛋白质。家禽、海鲜、瘦红肉、豆类、豆制品和低脂奶制品都是蛋白质的良好来源。科罗拉多州立大学补充说，脂肪摄入量不应低于每日热量的15%。每天吃太少的脂肪会影响表现。低脂乳制品，富含脂肪的鱼类，如金枪鱼，油，坚果和种子是跑步者健康脂肪的选择。

的饮食计划

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你的饮食计划应该包括三顿以碳水化合物为主的膳食和至少一顿零食。确保你得到了肌肉所需的所有营养，包括蛋白质来源和每顿饭和小吃的水果或蔬菜。为了保持精力和表现，在锻炼前一到两个小时吃一顿饭。此外，为了促进肌肉恢复和补充能量储备，在你跑完步后，吃一些碳水化合物和蛋白质零食——比如一碗全麦麦片和低脂牛奶配一根香蕉。