他们的到来。

制定新年计划的一月健身爱好者们即将到来——他们在你最喜欢的划船机旁排成一排，在你需要的长凳上磨磨，在蹲坐架上做25分钟的弯曲运动。他们会破坏你的锻炼，打乱你的计划，让你在二月之前都痛苦不堪。

不要让他们获胜。在不牺牲您的健身的情况下，躲避人群，并通过以下人群训练。每个都旨在在一个小空间内完成，只需一点点设备。你所需要的只是几对哑铃和一个稳定的球，你将在你的路上去锻炼时间，让你清除暴徒，让你继续构建他们所有人的身体做出了他们的决议。

为农民步行综合设施配备有氧健身器

如果你很想做有氧运动，但跑步机的注册表在圣帕迪日之前都被预订了，可以试试这个农夫散步综合设施，它来自佛罗里达州的力量和健身教练尼克·图米内罗(Nick Tumminello)，他制作了几张健身dvd，包括《力量训练减肥和健身》(strength Training for Fat Loss & conditioning)。

"The Farmer’s Walk is a nice replacement for cardio,” Tumminello says. “It's very intense because you're carrying heavy weight. You're working close to your max capacity and you're carrying it for 30 to 45 seconds. When you combine high intensity with repetitive effort, you get a great metabolic benefit."

要做到这一点，你需要两对哑铃 - 一个沉重的套装（Tumminello表明一个适合男性的75磅重量），一对比你的重量更轻的一对。你还需要一段时间约20码的健身房，一端有一小一点空间做几次练习。

散步本身很简单，但具有挑战性：你在你身边抱着沉重的哑铃，和他们一起走。在这种情况下，您将走20码20码，回来20码。

该计划包括交替进行这些散步——举着沉重的哑铃——和使用较轻的重量进行原地锻炼。每个轻量运动你要做8 - 12个重复，重量运动做农夫步，然后做下一个轻量运动的8 - 12个重复。你将继续交替进行，不休息，直到完成所有的练习。最后，休息一到三分钟，直到你感到平静，但没有完全休息好，然后重复这个过程，总共三到五轮。

每一轮都应包括以下移动。

哑铃弯过行:将哑铃举在身前，手掌朝大腿前方。臀部向后推，腰部弯曲，身体下移，直到背部与地面平行。当你弯腰时，让哑铃下垂，保持背部平坦。在这个姿势下，把两个哑铃划到躯干的一侧，然后把它们放回悬挂状态。重复8到12次，然后像农夫一样走出去和回来。

哑铃压肩:用肩膀握住哑铃，肘部弯曲，手掌朝内。双臂同时向上按压，直到肘部伸直，紧贴耳朵。弯曲你的手肘回到开始，重复8到12次，然后进行第二次步行。

哑铃前弓：在每只手中握住哑铃，手臂从肩膀上垂下来。保持躯干直立，用右腿向前迈出一大步，直到你的膝盖均为90度角，你的右膝盖跟踪你的脚趾和你的躯干直立。按返回开始，并使用左侧执行相同的移动。重复八到12次，然后做一个农民的步行。

哑铃高拉：握住你面前的哑铃，棕榈树面向大腿前面。轻轻推回臀部并稍微弯曲膝盖。将背部直接保持直接，通过推动臀部向前推动哑铃 - 保持靠近您的身体的重量，因为它们在肩膀上升，而且您弯曲了肘部。反转到开始并重复八到12次。在繁忙的河边四号。

哑铃前蹲：用肘部弯曲，手掌将哑铃放在肩膀上，掌握。保持竖立躯干，然后将臀部推回蹲下，降序直到你的大腿至少平行于地板。在整个运动中保持你的体重扎根。按备份启动并重复八到12次。

用整个锻炼跳过设备，你可以在一个地方做

大型群体运动课程在掌握的一个地方发汗了;如果工作室的包装，你就无法移动。加利福尼亚州Santa Clarita的Performsit度迈克·沃森说，课堂外，可以在课堂外使用相同的想法。

“而不是等待机器或有人下车，进入自己的区域，”他说。抓住两种哑铃，足以为一组10个弓水提供挑战，然后找到一个六英尺的空间圈。然后，您将开始Wunsch的电路锻炼。对于每个移动，执行五到10个代表，然后继续前进到下一个练习而不休息。完成所有移动后，休息90秒并重复整个序列三到四次。

从哑铃前转弓步开始。重复五到10次，然后移动到T俯冲。

t型俯卧撑:以俯卧撑的姿势躺在地板上，双手放在肩膀正下方，身体从头部到脚跟保持僵硬。弯曲你的肘部，使你的胸部与地板保持一条直线。向后按压开始，当你这样做时，抬起你的右臂离开地面，扭转你的身体，使你的手臂形成一条垂直线，你的躯干和腿面向侧壁，你的身体形成一个T形。向下扭转开始，重复，这一次扭转到另一边。重复5到10次。

第三，执行哑铃前蹲五到10次。

中性夹具架空压力机：在蹲下的末端，肩膀保持哑铃。同时按下手臂，直到肘部是直的。弯曲你的肘部以重返开始并重复五到10次。

罗马尼亚的硬拉/弯曲的行组合：用你的棕榈树上握住你面前的哑铃。臀部向后推，腰部弯曲，身体下移，直到背部与地面平行。让哑铃随着弯曲，保持平坦的背部。从这个位置，将两个哑铃排到躯干的一侧，然后将它们返回挂起。推力你的臀部向前返回站立。那是一个代表。执行五到10。

使用kettlebells快速完成

如果你真的想独自留下，请为kettlebells头。大多数健身房新手不知道如何处理那些处理的铁球，而且他们经常远离其他哑铃和重量。

与哑铃不同，壶铃通常用于长时间的练习。在比赛中，壶铃运动员将进行一次持续几分钟的练习。这种精神是克雷格·巴兰坦(Craig Ballantyne)进行这两圈锻炼的核心，他是TurbulenceTraining.com的所有者。

找到一个适当重量的kettlebell，让您在30秒内执行单臂开销。这是你对所有练习使用的重量。

锻炼以三锻炼电路开始。您将执行每次移动30秒钟，然后移动到下一个没有休息。在三个动作结束时，你会休息一分钟，然后重复。在移动到第二电路之前，将整个序列两到四次完成。

Kettlebell单臂顶头印刷机：从手中的Kettlebell开始，用肘部弯曲和肩膀水平。保持你的肩膀甚至。保持水平肩部，按下哑铃直接开销，直到您的臂直接，肘部靠近您的耳朵。返回开始，重复30秒。开关侧并使用其他臂执行移动30秒。

kettlebell roblet split squat：站在左边的三英尺上的右脚。用手握住壶铃的球，然后坐在一起抚摸 - 你的手和手臂会类似于高脚杯或圣杯。保持躯干直立，弯曲膝盖下降，直到膝盖形成90度角，你的前膝关节追踪你的脚趾。按返回站。重复30秒，然后切换侧面并执行移动30秒。

一只手臂弯曲排：用脚稍微宽的臀部宽度伸展，然后推动臀部向前弯曲，使你的背部平行于地面，背部平坦和膝盖略微弯曲。一只手用手柄拿着壶铃，弯曲你的手臂，将壶铃放到身体的一侧，直到你的肘部走到你的躯干上方。你的未加权手应该在你的膝盖或大腿上。通过这种运动保持扁平。返回开始并重复30秒。然后切换侧面，然后再去30秒。

经过两到四轮这个三个移动电路，您将执行四移动体重电路。对于此电路，您将执行每次练习30秒，然后移动到下一个练习而无需休息。在电路末端休息30秒，重复两到四次。

蜘蛛侠俯卧撑：你会常规俯卧撑，但是当你下降时，你会弯曲你的右膝盖，把你的右腿带到你的正确肘部 - 在这个位置，你看起来像Peter Parker的改变 -自我。当你按压时，将腿部拉直到开始。在下一个代表上，把你的左腿带到你的左肘。重复这个循环。

全身伸展:Ballantyne称这个动作为“假跳”。站立时两脚分开略宽于肩宽，臀部向后推至蹲姿，双臂向后摆动。现在向上驾驶，就像你要跳出蹲姿，跳到空中一样，但是相反，你只需要抬起你的脚掌，同时把你的手臂举过头顶。重复30秒。

跨体山登山者：在俯卧撑位置的顶部，将右膝盖放在身体下面，以满足你对面的肘部。返回起始位置，然后带上左膝关节，以满足您的右侧弯头。返回开始并快速重复此交替顺序。

交替的囚犯：将你的手放在头上的“囚犯”的位置。用右腿向前迈出一大步，然后下降，直到膝盖形成90度角。你的右膝应该跟踪你的脚趾，你的躯干应该是直立的。按返回开始，然后用左侧执行相同的移动。重复30秒。

找一个角落，设计你自己的锻炼方式

罗格斯大学(Rutgers University)运动科学副教授肖恩·阿伦特(Shawn Arent)说，当健身房人满为患时，“从设备的角度来看，这是家庭私人教练面临的问题——你能带的东西有限。”你想要的设备种类繁多，能提供全面的锻炼。对阿伦特来说，这是两对哑铃——一重一轻——一个稳定球和一堵墙。

他说选择一个锻炼或两者，这些锻炼或两个靶向每个主要肌肉组 - 你的胸部，肩膀，背部，核心，腿筋和四肢。“只要你瞄准八到十次锻炼，每次练习三到四套，你就在正确的轨道上，”他说。

为您的胸部，尝试哑铃地板压力机或使用背面的球作为倾斜或扁平压力机的替补座。用常设肩部压力机瞄准肩膀，这也涉及稳定的背部和核心。用哑铃行的球或作为后倍细飞行的球来击中你的背部。

对于你的腿，用球做墙下蹲，把球放在你的背和墙之间，在你蹲着的时候在你的身后上下滚动，不管有没有重量。这个球也可以作为一个平台，用于后脚部抬高，分开下蹲或瑞士球臀部伸展和腿弯曲。要做这个摔断腿筋的动作，仰卧，把球放在脚跟下。抬起你的臀部，让你的身体从肩膀到脚跟形成一条直线。从这个姿势开始，向后拉你的脚跟，让球滚向你的臀部。把球滚出去，臀部着地，重复。

你的二头肌和肱三头肌怎么样？卷发和架空延伸很好，但这些有趣和枪肌肉将受到主要肌肉练习的击中。一旦从那些动作中完成了你的最爱，你就可以继续隔离你的比如你 - 这是你的自定义锻炼，毕竟。