马拉松赛跑激增普及，在21世纪初，随着美国马拉松选手从224000在1990年，2010年如雨后春笋般，以507,000的数量，根据美国运行的年度运行的报表。

虽然事件以前只吸引铁杆训练机，其目的是为了比赛的时钟，其他车手或两者，马拉松，现在也是谁采取温和的办法的人。这些马拉松经常运行，以筹集资金用于慈善机构或仅仅是为了完成一个终结者的奖牌着想的事件。他们中许多人没有显著跑步或运动的背景。

其结果是，传统的培训计划和时间表 - 其中大部分有经验的，与久经考验的耐用性和可能高中或大学生的竞争背景的高里程亚军为目标 - 不适合许多，甚至绝大多数马拉松参赛者今天。很多人只会打破，如果他们遵循这些调度的信，从来没有能够进入首发阵容，更不用说完成。

幸运的是，技术和创造力结合在一起，为准备比赛提供了除了跑步以外的活动。

[运行在柔软的表面上]一样重要做的小东西像冰，按摩和得到，当你有经常性的物理治疗“热点”。

宋佳朋友 - 乌尔，美国40岁及以上的1500米长跑纪录保持者

3次运行后，可以不起跳过每星期

谁培养了一场马拉松式的大多数人每天跑步或几乎每天都有。这是有道理的。纯粹的耐力是在跑完马拉松而没有过度不适感的最重要因素。

不是每个人，然而，有物理妆投入70多英里的周共同竞争的休闲马拉松之一。

通常不以降低运行负荷发挥作用的生物力学问题往往能引起人们的问题每周跑步40或50英里的。

但是，这并没有限制你。

有，当然，某些类型的奔跑你不能跳过，包括每周或每两周运行长的约16至22海里，10至13英里周三中长期来看，和更快的努力 -节奏运行或高强度间隔会话---包括在10K比赛速度或更快的一个三到五英里运行。

许多选手填写，方便回收运行的一周中的其余几天，但你可以选择完成几乎同样的事情，其他的锻炼。

每个星期，你可能会做列为是那些你不能跳过三场奔跑，再加上一个易于运行和两个交叉培训锻炼，让您总休息的一个宝贵的一天。

交叉培训的重要性

几十年前，唯一的办法受伤或脆弱的运动员不得不尝试将nonrunning锻炼融入到他们的训练的时候是一个测力计，户外自行车，或者也许是游泳。虽然这些提供一个有氧的刺激，但实际上并没有运行特定的，因为他们招募不同的肌肉群。

现在，椭圆机，登梯机和水产背心 - 这让跑步者密切模仿一边跑一边在泳池 - 已经进入现场，使搁置或谨慎的选手进行训练是毫无疑问有助于跑步健身。

宋佳朋友 - 乌尔，精英赛道和赛车及专业健身教练，学分交叉培训与其余健康和有竞争力了她的40个年代。

“椭圆将[交叉训练]我的第一选择，”她说。“做没有举行对铁轨，和泵你的手臂，就好像你正在运行，因为这工作你的核心肌肉更好。我的第二选择将是一个背心和室内自行车运行的深水池之间的纽带。”

无论你选择做什么，让你的心脏率高达约75最大的百分比至少20〜30分钟。如果您选择池中运行，请记住，你的心脏速率等同地运行的努力将是每分钟降低9到12次，由于静水压力。

目的是运行在柔软的表面上，只要有可能

一个大大低估和未充分利用的方式，让你的腿你排在前列的是下车沥青和在更宽容表面任何新鲜的里程。草或泥土小径，碎石路径，甚至是跑步机的结果比做路面和混凝土冲击应力逊色得多。既然你大约需要1500步骤一英里，收益迅速增加。

在每周120至140英里许多精英运动员最大程度的发挥。虽然这些合计数据可能看起来令人难以置信，以平庸的运动员，几乎没有这些优秀运动员的管理没有做步道它的大部分这个训练负荷 - 许多有机会获得装备，例如Alter-G机，反重力跑步机。因为你不可能享受这些福利，计划你的运行明智，肌肉恢复时间是人们对于马拉松训练中的一个最大限制。

柔软的表面上的重要性，朋友，乌尔提供的，“我会说这是一样重要做的小东西像冰，按摩和得到，当你有经常性的物理治疗‘热点’。”

她补充说，虽然跑步机可能是枯燥的，它已经在琐碎的伤害的时候救了她。“我做反弹要快得多。我的腿就是不觉得看不上，还有助于节省我的腰背。”

妮可·亨特，一个美国奥运马拉松选拔赛资格赛和速度耐力教练的创始人，同意。

“运行在碎石或泥泞的道路，”她建议，“特别是对恢复运行，热身和冷却起伏。”

如何将这个共进，再创你的训练计划

所以，现在你知道你不必投入百万英里，以准备马拉松。你也知道，如果你只限于由生物力学，甚至天气因素给定的运行负荷，室内训练的补充形式可以补差价的大部分。你知道去哪里找：到椭圆训练，游泳池或测力计。

你也可以考虑力量 - 和面向灵活性，锻炼。一些选手发现活动，如瑜伽和普拉提心理和生理上的价值。当然，这些不应该采取有氧锻炼的地方，但如果你喜欢，你可以一次添加它们或每周两次。

亨特有时也有她的运动员联合运行天的剂量进行交叉训练之后立即进行了全面的耐力助推器。例如，一个运动员可能会花两个小时的中等强度的跑步，然后在游泳池或周期45〜60分钟。

朋友，乌尔有自己的建议，如果你是一个马拉松式的四奔跑每星期运动员的训练。

她说，上周六进行长远之计。上周日，做一个简单的恢复运行，以冲洗掉你的腿，加上4×20在5K比赛速度第二的进展。她建议你用周一的休息日。然后，在周二，做一个节奏或稳态运行之后六至八80-到100米加速。上周三，执行上周四和周五的中长远来看，和交叉培训。

请记住，一个节奏运行在10K到10英里的比赛节奏进行了20分钟的运行，而稳态运行在大约目标马拉松的步伐进行。注意，那就是，当你应该尽量保持这个时间表的顺序相同，就可以了，当然，改变指定日根据自己的喜好和需求。

有氧替代运行

池中运行：可以带或不带一个水上背心或水带进行，但背心可以帮助你保持更直立的姿势。水族背心或水带可以从不同的商户，网上很多，起价约为$ 40的价格。

椭圆机：上运行比任何其他类型的交叉培训更大程度的这种模仿和机锻炼都是，但因为没有冲击应力健身俱乐部作为2011年的标准，人们几乎任何一种伤害可以使用椭圆机无疼痛。

自行车：你可以骑在测力计室内，或通过把公路自行车上一个教练，或者您也可以在山区或公路自行车骑户外。骑自行车是避免冲击应力的优势，但与驾驶者交流马路时要非常小心。

爬梯：一个最旧的类型中存在“心”的，一个爬楼梯机保持在剧烈有氧运动得到的低冲击的装置。

做任何这些类型的交叉训练的时除外循环，其涉及一个3 1的时间比例：2或2：1的转换可以使用一个1。也就是说，你需要为了实现等效运行锻炼骑更长的自行车上。