斜方肌覆盖了背部、颈部和肩部的大部分区域。它的主要功能是移动肩胛骨，帮助支撑你的手臂。如果你长时间坐在办公桌前或方向盘后，斜方肌会收缩和收紧，从而影响颈部的活动能力。拉伸这块大肌肉可以保持它的松弛和柔韧性，缓解紧张，保持或恢复脖子和肩膀的健康。

双脚分开站立，与臀部同宽，或坐在稳固的椅子上。手指在头后交叉，肘部向两侧打开。轻轻地将你的头向前压，将你的下巴靠近你的胸部。避免肩膀前倾，因为这会降低拉伸的效果。

站在门框内，右肩靠近门框。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。将你的左臂横跨身体向右肩伸展。右手拇指向下，抓住与肩膀齐平的门框。稍微向左旋转你的躯干，直到你感觉左肩后面有拉伸。重复这个伸展动作，将右臂向左肩伸展。

面向门框左侧站立，双脚与门框保持一臂距离。蹲下。用你的右手，抓住门框的内部在肩膀的水平。保持你的右臂伸直，双脚站稳，臀部向地板下沉，将它们从门框上拉开。你会感到右肩膀后面很紧张。将左手放在门框上，重复上述练习，以伸展左边的陷阱。

站直，双脚与肩同宽。将你的左臂斜放在身体前面，将你的左手拉向右臀部。用你的右手抓住你的左手肘，轻轻地把你的手肘往下拉，向你身体的右侧拉。在另一边重复这个动作，将你的右手肘向下拉向身体的左侧。

提示

每次拉伸保持15到30秒，在换边之前重复4次。均匀呼吸，帮助释放压力和紧张，达到更深入，更有效的伸展。

警告

不要弹跳或用力拉伸。慢慢地在伸展运动中进进出出，保持对运动的完全控制，避免受伤。