作为一个以写力量训练和营养为生的人，我应该为中年做好准备。但直到我经历了肩伤、膝盖疼痛、疝气和几处肌肉撕裂，我承认50年的生命终于来了。

多年来，我的成千上万的读者也是如此。我的合著者阿尔文·科斯格罗夫(Alwyn Cosgrove)的中年提前到来。他曾是国际跆拳道冠军，现在两次摆脱了4期淋巴瘤。(正如Alwyn所指出的，不存在第5阶段。)我们所有人的身体都不能再做那些我们曾经认为理所当然的事情了。

我们需要一种新的锻炼方式。这就是我和Alwyn写作的原因终身举重的新规则。以下是我们这些爱提升的人最终都会学到的一些经验。

1.年纪越大，生活就越重要。

麦克马斯特大学(McMaster University)的研究表明，力量训练可以在细胞水平上逆转20%的衰老迹象。但这些知识对你没有任何好处，除非你真的去了健身房，改善了肌肉的尺寸和力量。

2.无论你的年龄，力量训练的目标是火车一些东西。

中年举重运动员容易走过场。如果你想让你的身体看起来或表现得更好，你必须训练它做比它现在能做的更多。你需要以稳定、系统的方式增加你举起的重量和举起的次数。如果你想更瘦，你必须训练你的身体在你的锻炼中消耗更多的卡路里。这意味着更努力地工作，一周比一周完成得更多。

3.“更加努力工作”并不意味着每次都要打击自己。

训练是一个对你的身体施加压力的过程。压力过小，结果令人失望。如果运动量过大，你就无法从一次锻炼到下一次锻炼中充分恢复。只有当你能在周三像周一一样努力训练，并且至少在周五像周三一样努力训练时，它才有效。这不像在花园里种菜，在那里你挖了一天的土，不管你有多痛，因为你有整个夏天来养病。

4.孩子是愚蠢的。不要像这样训练。

一般的年轻人对于人体是如何工作的有一种极其不现实的看法。但是，腰只有40英寸的中年男子坐在长凳上锻炼二头肌和三头肌，如果他的腹部小20%，他的手臂会看起来100%的好。

无论你年龄多大，你都能从运动中获得最大的好处，锻炼肌肉的协调性最强，也能最大程度地提高全身力量。那些运动——蹲坐，硬举，引体向上，按压和排——也能燃烧最多的卡路里，在运动中和运动后，在你恢复的时候。

5.沉重的重量不会让你变得巨大，但可以让你变得苗条。

男性不会因为不切实际的期望而垄断市场。这位用比前臂小的哑铃做举重和排位练习的女士正在做一件不可能的事:“锻炼”她还没有锻炼出来的肌肉。她担心自己变得“太大”，这同样荒谬。肌肉在任何年龄都是很难锻炼的，对男女都是如此从来没有偶然发生。

好消息是，即使肌肉组织的实际增加很少，肌肉构建过程也能使身体变得更强壮、更瘦、更健康、状态更好。但只有当你试图用接近你能举起的最重的重量来锻炼肌肉时，它才有效。

例如，如果训练告诉你做10次重复，你需要选择一个你最多可以举起11或12次的重量。研究表明，成年人通常会选择比要求的锻炼轻得多的重量。

6.肌肉需要补充。

年龄越大，肌肉对蛋白质的抵抗力就越强。所以你需要更多的时间来确保你在使用它们之前不会丢失它们。政府的建议毫无用处。它们需要每天10%到35%的热量来自蛋白质。如果饮食中含有2000卡路里，也就是每天50到175克。感谢政府!

营养学家艾伦·阿拉贡(Alan Aragon)为成年举重运动员制定了一个更好的标准:目标体重每磅至少含有一克蛋白质。如果你现在体重140磅，你希望减掉20磅，你每天至少需要120克蛋白质。因为一克蛋白质含有4卡路里热量，120克就相当于你每天摄入1500卡路里饮食的三分之一，或者是2000卡路里饮食的四分之一。

7.一个完美的锻炼应该包括五种基本的运动模式。

你越少关注针对特定肌肉的锻炼，而越多关注使用大量肌肉的运动模式，你的身体就会看起来、感觉和表现得更好。

在下面的练习中，做两到三组，每组10次。

答:蹲

在他的书中平衡运动身体在美国，理疗师格雷·库克(Gray Cook)说，如果你不能很好地蹲下，你就真的做不了任何东西好。这是力量训练的第一步。

最适合我们的版本:酒杯蹲

双手将哑铃放在胸前和下巴下。双脚站立，与肩同宽，脚趾向前伸直或稍微向外。臀部向后推，身体向下，直到大腿与地面平行。回到起始位置。

b .推

在健身房外，你用你的整个身体来推开一个物体，或者推开一个障碍物。但在健身房里，我们发明了推式运动来隔离胸部和肩部的肌肉，同时让身体其他部位放松。Alwyn和我想把这个动作模式恢复到全身状态。

最适合我们的版本:俯卧撑

双手和脚趾着地，双手分开与肩同宽，手臂垂直于地面，身体从脖子到脚踝呈一条直线。当你的整个身体下沉到离地一两英寸时，肘部弯曲。推回到起始位置。如果你不能做传统的俯卧撑，抬起你的手在长凳或台阶上。如果你需要加大难度，抬起你的脚。

c .要

在保持背部和骨盆处于一个安全、中立的位置的同时，臀部前倾并举起重物的能力是健康、积极的生活和永无止境的布洛芬和整形护理之间的区别。能够单腿做这个可以提高你的平衡和协调能力。

最适合我们的版本:单腿罗马尼亚硬举

双脚并拢站立，右手握哑铃。保持左脚平衡，臀部向前弯曲，右腿向后伸展。你的右臂应该垂直垂下，与你的左腿平行，垂直于你的躯干。回到起始位置。左腿保持平衡，重复所有的动作，然后右手拿着哑铃重复。

d·拉

你的身体被设计成使用从头到脚的肌肉来产生力量，当你把某物拉向你的时候，比如一排，或者把你自己拉向某物，比如攀岩。但健身房的机器却违背了自然规律，会让你的身体失去运动的机会。

最适合我们的版本:单臂位行

一手抓哑铃。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩呈直角。在腰部向前铰接45度角。让哑铃从你的肩膀垂直垂下，然后在不移动你的臀部或躯干的情况下把它拉向你的胸部。你的肘部应该靠近你的身体，而不是指向一边。回到起始位置。做所有这些动作，然后换另一只手臂。

大肠扑

运动和现实生活中的大多数动作都是单腿向前的。这种姿势的平衡和力量可以提高灵活性，发展保护膝盖的肌肉。

最适合我们的版本:反向刺

双脚分开与臀部同宽站立，两侧放一对哑铃。右腿向后迈一大步，然后放低身体，直到左大腿与地面平行，右膝盖靠近地面。回到开始的位置，保持躯干直立，然后用左腿后退，重复这个动作。这是一个重复。

• 卢·舒勒和亚当·伯恩斯坦