时尚杂志和电视购物让女性看起来好像总是在追求减肥，但是有些女性体重过轻，需要增加体重来恢复激素水平和健康。垃圾食品可能是增加卡路里的一种简单方式，但它们会增加身体脂肪，而不是肌肉，而且对让你感到精力充沛和健康几乎没有什么作用。增加体重所需的高质量热量来源主要来自于各种食物，包括蔬菜、水果、乳制品、蛋白质、全谷物和不饱和脂肪。这些食物中的维生素、矿物质和植物营养素支持合理的体重增加，帮助你变得健康2．

增加体重的蛋白质

蛋白质帮助你建立健康的组织和肌肉4．如果你在健身房锻炼是为了促进肌肉质量的发展，而不是脂肪，随着体重的增加，你会希望每天每磅体重约0.55克蛋白质。如果你的体重是110磅，这意味着你每天应该至少吃60.5克。

避免食用大量蛋白质高饱和脂肪，如脂肪牛排或绞肉，鸡腿肉或培根。

每顿饭和每一份零食都要多摄入一点蛋白质。一个完整的鸡蛋含有80卡路里和6克优质蛋白质，一份3盎司的熟野生鲑鱼含有155卡路里和21克蛋白质，一杯白软干酪含有大约200卡路里和21克蛋白质。如果你担心你的饱和脂肪摄入量，选择2%的乳制品，但全脂牛奶和奶制品是可以的，当你想要增加体重。

健康的碳水化合物的热量

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碳水化合物并不是不健康的;它们为你提供能量和纤维，以及其他必要的营养。但是，像白面包、糕点和苏打水等高度加工的碳水化合物的大部分营养都被剥夺了，所以要学会辨别哪些是优质的。

水果、蔬菜和全谷物是富含营养的方式，通过碳水化合物来增加你的卡路里摄入量。选择香蕉、菠萝和干果，而不是热量较低的浆果和苹果。多吃一些含淀粉的蔬菜，比如冬南瓜、红薯、玉米和豌豆。当你选择富含纤维、水分的蔬菜时，增加它们的卡路里含量。例如，在西兰花上融化一盎司奶酪可以增加114卡路里，在沙拉中加入1/4杯葵花籽可以增加200卡路里，或者烤花椰菜加一汤匙橄榄油可以额外增加120卡路里。

全谷物，如糙米和藜麦，是另一种高质量的热量来源。选择100%的全麦面包和黑麦面包，而不是薄薄的白面包片，这是另一种增加卡路里摄入量的健康方式。

不饱和脂肪增加健康的卡路里

不饱和脂肪支持维生素吸收和大脑健康。它们每克含有9卡路里的热量，而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，这使它们成为你卡路里摄入量的宝贵来源。在食物中找到不饱和脂肪，例如:

• 坚果
  
• 坚果黄油
  
• 富含脂肪的鱼类
  
• 种子,
  
• 鳄梨

冷榨油，如橄榄油、鳄梨和核桃，也含有不饱和脂肪和集中热量。

把这些食物放进减肥菜单

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在膳食中增加健康、高热量的水果和蔬菜、全谷物和蛋白质的摄入量，以此为体重增加创造多余的热量23.．少量的高热量，健康的食物也会增加你的卡路里摄入量。将高纤维的格兰诺拉麦片拌入酸奶或燕麦片中，在新鲜水果上涂上坚果酱，在三明治上放上牛油果片，用橄榄油装饰沙拉。

含有高质量高热量食物的零食也会导致体重增加。一把坚果或种子混合碎，无糖椰子和干果，一大块鹰嘴豆泥编织小麦饼干和一碗高纤维谷物牛奶都是快速和简单的选择。把什锦干果或椒盐卷饼和一包花生酱放在包里，这样你就不会不吃一口了。在两餐之间喝牛奶或由100%的果汁、酸奶、坚果酱和香蕉制成的冰沙，作为另一种提高你的营养状况和增加健康卡路里的方法。