长达26.2英里的马拉松比赛，是最受尊敬的体育成就之一。很少有人会防守勒布朗·詹姆斯或试图拦截汤姆·布拉迪，但任何人都可以在同样的赛事中与世界上最好的长跑运动员并肩作战。

马拉松的训练和完成需要相当的体能和决心。然而，由于马拉松赛跑也可以是一项社会活动，甚至是慈善活动，这项运动的受欢迎程度呈爆炸式增长，从1990年到2010年，跑完全程的人数增加了一倍多。

但是为了获得完成马拉松的满足感，你必须做好适当的准备。

斯科特·道格拉斯是《跑步时代》的高级编辑，也是《跑步小红书》的作者，他说:“如果你有更多的跑步经验，你就更有可能获得一次愉快的马拉松体验，为你的一生打下基础。”“如果你再等一段时间再开始准备，马拉松还是会在那里的。”

如果目标是跑完全程不停下来不走，那么我建议至少18个月从不跑步到跑26英里385码。

皮特·菲茨辛格，两届美国奥运会马拉松选手

从基础开始

要成为一名真正的跑步者，你不需要大量的设备，但因为马拉松是一项户外的、有体力压力的活动，你需要做好准备——尤其是你的双脚。

没有哪双鞋或哪一组鞋比其他的好。一些跑步者需要额外的缓冲，一些需要一个刚性的模型来控制不必要的横向运动，而另一些最好是两者结合。

虽然在很多直销店都能找到高质量的鞋子，但你最好还是和跑步专卖店有经验的销售人员一起工作。它们可以帮助你分析你的步态(你是内旋不足还是内旋过度?)，然后找到最适合你的鞋子。

其他重要的问题包括如何调整你的饮食以满足你不断增长的能量需求，这对大多数人来说意味着从碳水化合物中摄入更高比例的热量，增加你的液体摄入量，吃大量的纤维和少吃多餐。

“关注那些健康的、色彩丰富的食物，它们可以帮助增强免疫系统，尤其是在运动结束后——蓝莓原味酸奶、菠菜杏仁沙拉、红辣椒和鳄梨，”两届美国年度最佳跑步运动员、专业跑步教练尼科尔·亨特说。

至于你的训练计划，你需要选择一个合适的跑步和步行混合开始，你需要一个跑步手表和一个地方来记录你的训练进度。

亨特说:“我建议用跑-走的方式来利用时间，而不是距离。”“第一周可能只有20分钟的总跑步时间——例如，每隔一天重复6次，1分钟的跑步和5分钟的快步走。第二周可能是2周和4周，第三周是3周和3周，等等。”

慢慢建立

时机，不仅仅是比赛本身，就是一切。就像你需要耐心和决心来完成马拉松一样，你也需要他们做好适当的准备。

在马拉松赛跑的人气飙升之前，对于刚开始跑步的人来说，参加马拉松比赛是一个眼前的目标，这几乎是闻所未闻的。即使是那些有比赛经验的人，也倾向于等到他们征服了较短的公路赛之后再跑26.2英里。

让你的腿和心血管系统适应高强度的运动需要时间，而且心理上要适应一项需要三到六个小时的运动，这和身体方面一样具有挑战性。如果你超重或有影响你训练的慢性疾病，你可能需要更长的时间来为马拉松做好准备。

然而，随着以新人为目标的有组织的马拉松训练项目的出现，人们在第一次参加马拉松比赛的几个月内就开始排队，这已经不再是罕见的事情了。

虽然这对一些人来说是现实的，但大多数专家，包括道格拉斯和四次波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯，建议至少等待一年。亨特建议等待12到15个月。亨特说:“我更喜欢我的运动员在他们的目标马拉松前几个月跑15公里到半程马拉松。”

有些人甚至更加谨慎。

“如果目标是跑完全程不停下来不走，那么我建议至少18个月从不跑步到跑26英里385码，”皮特·菲茨辛格(Pete Pfitzinger)说，他曾两次参加美国奥运会马拉松比赛，也是《高级马拉松》(Advanced Marathoning)的合著者。

利用团队的力量

寻求外部支持是你马拉松训练成功的一个关键因素。

当进行马拉松训练时，从伙伴那里获得动力会让一切变得不同。能找到经验丰富但身体素质相当的伴侣是额外的奖励。

Greg McMillan博士说:“对大多数人来说，开始跑步最重要的方面是社交和乐趣。”Greg McMillan博士是一位杰出的长跑教练，也是亚利桑那州Flagstaff的McMillan elite训练组的负责人。“我强烈建议跑步者找其他人一起训练。这将使跑步的各个方面都更好。”

加入一个跑步俱乐部也可以帮助你遇到志同道合的跑步者，他们和你一样，可以帮助你完成通常令人生畏的过程。通常情况下，俱乐部会在每周的同一时间安排特定的快速轨道训练，这些训练通常由一位知识渊博的教练领导，之后会有一些吃的东西或其他非正式的社交活动。

由慈善组织提供的培训项目和筹款机会的出现也使马拉松比赛发生了革命性的变化。截至2011年，白血病与淋巴瘤协会(Leukemia & Lymphoma Society)的培训团队(Team in Training)已经帮助超过50万人完成了马拉松比赛，并为抗击癌症筹集了超过10亿美元的资金。该组织提供了四到五个月的现场和在线培训项目。

LIVESTRONG团队提供装备、训练技巧、个人网页和保证参加流行和场地有限的比赛，如波士顿马拉松，以换取资金。

有了适当的装备、训练和动力，你就可以和世界上最好的跑步者面对面——同时也为一项好的事业带来好处。

虽然没有适合所有人的训练计划，但一些指导原则可以让马拉松的挑战不仅可控，而且有趣。

1. 开始时，每周跑步或步行4 - 5次，持续20 - 30分钟。如果持续慢跑太费力，尽可能多走。今天很多跑完马拉松的人报告说，一年前他们还不能慢跑超过半英里，所以不要气馁。

2. 4到6周后，你不应该在每次跑步后感到疼痛。为了让你的腿感觉新鲜，尽量远离人行道，走草地和土路。

3. 你应该每周增加不超过10%的跑步量，每四周减少三分之一的跑步量，以最大限度地恢复。当你达到你的最大值时，期望达到每周40英里或更多，每周进行一次20到22英里的长距离跑。这可能需要6到8个月的时间。

4. Crosstrain。一些跑步者感觉更好，一周跑五天，骑自行车，游泳或使用椭圆机的时间相当于一个典型的跑步- 40到60分钟-增加多样性和减少过度使用损伤的风险。

5. 最后，每周轻轻伸展三次或更多，重点是小腿、股四头肌、腿筋和臀大肌。每次跑步后，当你的肌肉温暖柔软时，而不是跑步前，拉伸每组肌肉两次，每次30秒左右。