听着，我训练男人已经几十年了。有些人是美国橄榄球联盟(NFL)球员和综合格斗冠军，其他人则是骨瘦如麻的高中生。但对于所有人来说，有一件事是正确的:每个人都想拥有更大的手臂。

只是不是每个人都意识到它们为什么如此重要。毕竟，许多教练、专家和健身网站(包括你正在阅读的那个)都会说，身材大小并不重要，你应该训练的是运动，而不是肌肉。这是一个不错的建议。但让我告诉你:想要更大的手臂并不是什么羞耻的事。

强壮、发达的手臂似乎是一种进化特征，这表明拥有强壮手臂的幸运男人不怕吃苦，甚至有可能成为可接受的伴侣。而且，外表也不重要。无论你是一个在边线上干扰接收器的防守者，还是一个挥舞锤子的家庭杂工，拥有有力的手臂是非常有用的。

但事实是，不管你是想要强壮的二头肌还是想要苗条轮廓分明的身材，大多数人手臂训练的方式都是错误的。太多的男人花了太多的时间来上下弯曲哑铃，却从来没有得到他们想要的结果。

是时候改变了。

我在这里向你展示一种锻造铁臂的行之有效的方法。这是我多年来给运动员开的处方，一次又一次地产生了效果。它可以帮助你建立一套大炮，回头率。但要想成功，你必须避免大多数人在健身房犯的三个主要错误。

太多的男人花了太多的时间来上下弯曲哑铃。

建议1:锻炼正确的肌肉

你以为胳膊大就是二头肌大吗?再想想。虽然肱二头肌最受关注(当人们被要求“塑造肌肉”时，他们首先会做什么?“我跟你赌50美元，它们是伸直胳膊的)，它们只占胳膊总长度的三分之一左右。所以他们只需要花三分之一的时间训练你的手臂。

大多数男人需要把肱二头肌的锻炼减少一半，同时加倍关注他们手臂后面的肌肉。如果你想让你的手臂看起来更大一点，那么强壮的三头肌是关键。别忘了你的前臂。你的手肘和手之间的肌肉吸引的目光比你想象的要多。

技巧2:改变你的手臂练习

说到手臂锻炼，大多数男人似乎都分成两大阵营:做仰卧起坐(可以锻炼多块肌肉的复杂运动)的男人和做卷发运动(针对单一群体的单独运动)的男人。

复杂的动作对初学者和中级举重者来说是很有用的，但可能不能提供你想要的纯肌肉尺寸。另一方面，单独运动对肥大很有好处，但对功能却没有好处，这意味着它们会增加一些肌肉，但不一定能增强你的整体力量。把这两者结合起来，你就得到了两全其美。

把你的孤立练习和复杂的动作当成龙虾和牛排:它们各自都很好，但合在一起就势不可挡。锻炼中有弯曲和引体向上，或卧推和三头肌下推，更有可能提供你想要的体型和力量。

技巧3:不要一次训练过度

上世纪80年代，流行的趋势是每周锻炼一次手臂，然后通过大量的成套练习和锻炼彻底摧毁你的手臂。在健美杂志上，这种大容量的方法对男性很有效，但对我们这些普通人来说就不够了，因为他们无法承受三天的致命锻炼带来的死亡的手臂。

(另外，很多杂志上的人在他们的营养计划中不仅仅是吞拿鱼和鸡蛋，如果你明白我的意思的话。)

几十年过去了，由于某些原因，男人们仍然在遵循同样的方法——但仍然没有看到效果。嗯，你不应该穿和80年代一样的衣服，你也不应该用同样的方式锻炼你的手臂。

我建议每周锻炼两次手臂，但次数要少一些，而不是一天的狂饮。由于手臂的肌肉比背部或腿部的肌肉小，它们往往愈合得更快，可以进行更多的训练。频率的增加会带来更大的收益。

这个项目

尝试这个项目四周。在开始前测量你的手臂和前臂，在最后一次锻炼后再测量一次。你应该会发现第二次录音时磁带延长了一点。