酮症饮食需要多长时间才能起作用?

有许多支持这种饮食的证明，声称“更好的焦点”，“更多的能量”，以及其他基于这种饮食的主观经验的积极效果。这种新陈代谢状态被称为酮症是这种体验的关键，值得进一步探索，尤其是诱导和维持这种状态所需的时间和过程。

生酮饮食包括在低碳水化合物饮食的范围内，其中有两种类型:非常低碳水化合物和低碳水化合物。生酮饮食属于前者——碳水化合物摄入的热量不到10%，相当于每天不到50克。能量的差异通过增加脂肪的消耗来弥补。

这种饮食是一种特定的低碳水化合物摄入，旨在诱导和维持营养酮症。通过限制碳水化合物每天少于50克，糖原储备(你的碳水化合物储备)会被消耗，身体会产生酮。这些碳水化合物被用作身体的主要燃料来源，而不是葡萄糖，否则葡萄糖会从可用的碳水化合物分解而来。由于这个原因，酮的产生，饮食常被称为“生酮”(即产酮)。

禁食，即对包括碳水化合物在内的所有食物的完全限制，也会导致酮症状态，但酮饮食可以维持这种酮症状态，同时也提供稳定的营养能量供应——因此，从理论上讲，可以让你过上相对正常和富有生产力的生活。2015年发表的一篇综述心理学领域将生酮饮食与禁食相比较，得出了由酮症引起的代谢和神经心理变化之间的相似之处，这可能是对食物和碳水化合物缺乏的一种进化适应。许多其他低碳水化合物饮食，并不需要酮病的维持，特别是在早期阶段之后。

生酮饮食有许多已被证实的健康益处，特别是在短期到中期。这些包括治疗肥胖症，降低血糖水平在糖尿病患者中,降低高胆固醇，恢复生育能力在多囊卵巢综合征，减少一些心血管危险因素和减少饥饿．然而，这种饮食的长期影响仍在研究中。

根据热力学定律，医学上通常认为“卡路里就是卡路里”，但也观察到低碳水化合物饮食导致更多的体重减轻当卡路里相等时，比低脂饮食更有效。虽然总能量消耗可能是相同的，但额外的体重减轻可能是由于能量在体内代谢方式的变化。

根据哈佛大学公共卫生学院，很多理论可以解释生酮饮食促进减肥的原因:

• 高脂肪含量的饮食导致更大的饱腹感和更低的食物渴望。
• 减少碳水化合物会降低食欲，刺激胰岛素和胃饥饿素等激素。
• 酮类可以直接减少饥饿。
• 将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的代谢作用增加了能量消耗。
• 胰岛素的减少促进了脂肪的减少而不是瘦的体重。

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有很多生酮饮食策略和饮食计划可以帮助你达到酮症状态。虽然一定要考虑脂肪和蛋白质的摄入，但减少碳水化合物是关键。发表在肥胖评论在2014年，每天少于50克的碳水化合物会导致酮症。然后就可以测量产生的酮。

临床上，酮病是通过尿或血清中的酮水平来测定的，其中有三种类型:乙酰乙酸、丙酮和-羟基丁酸酯(BHB)。营养酮症一般增加血清酮正常水平的七倍但在测量酮症状态的医学文献中，存在不一致的地方。

因此，当你试图达到酮症时，重要的是将碳水化合物控制在50克以下——低于一个中等普通百吉饼的含量——并测量你的酮水平。然而，在实际操作中，大多数人不会在临床上测量他们的酮水平，而是在家里寻找可以观察到的迹象、症状和测试。

检测酮症的一种常见方法是闻口气。丙酮，洗甲水的活性成分当你呼气时释放出来当你处于酮症状态时。它有一种水果的气味，类似的表现在糖尿病患者酮症酸中毒。如果你很健康，并且在开始吃酮饮食后闻到了这种水果味，那么你很可能患上了酮病。

此外，你还可以购买Ketostix生产的非处方尿片。这些条是通过表明乙酰乙酸的存在．要进行测试，只需将尿液通过试纸的末端，等待颜色改变(大约15秒)，然后将试纸与提供的颜色表进行比较。进行测试的最佳时间是清晨或晚饭后。

抑制食欲也是一个显著的变化。

鉴于测量酮和定义酮病的官方定量阈值的不一致，达到酮病状态所需的时间，2018年的一项综述解释了生命与环境科学杂志，取值范围为1 ~ 10天。尽管范围很广，但你可以利用对新陈代谢的了解，来帮助你更好地预测一旦你开始生酮饮食，你会在这个范围的什么地方降落。

当你禁食或将碳水化合物限制在每天50克时，你的身体就失去了足够的营养葡萄糖来为细胞提供能量。作为回应，身体开始分解糖原，这是肝脏中葡萄糖的储备供应，以满足能量需求。糖原储备的大小是可变的，取决于许多饮食和生活方式的因素，包括最近的运动模式，代谢和能量消耗。

糖原最终耗尽，身体开始分解脂肪，释放到血液中，以满足能量需求。虽然你体内的大部分细胞都能使用这种能量来源，但你的大脑却不能，因为脂肪酸不能穿过血脑屏障。因此，血液中过量的脂肪在肝脏中被分解成酮，酮可以穿过血脑屏障，作为大脑的燃料。

使用酮类作为大脑的燃料通常会导致神经心理上的变化，包括抑制多动，减少渴望，改善记忆和学习，以及一系列其他的变化．这些事情，虽然是主观的，但当你进入酮症状态时，也许是可以感觉到的。通过了解这个过程，你不仅可以更好地辨别自己是否患有酮症，还可以学会调整饮食和生活方式，以增加进入和保持酮症的机会。

根据生理学，在饮食的早期阶段，你可以做一些事情来更快地诱发酮症，并限制副作用。酮流感——包括恶心、呕吐、头痛、疲劳、头晕、失眠、难以运动耐受和便秘。这些干预措施包括:限制碳水化合物，食用中链甘油三酯，在限制蛋白质的同时增加脂肪。

虽然少于50克是进入酮症的必要条件，可能有必要进一步限制碳水化合物，以减少进入那个状态所需的时间。通过限制碳水化合物，你的糖原消耗、脂肪酸分解和酮的产生会更快。连续几天每天摄入少于20克的碳水化合物(直到酮病诱导完成)有助于消耗葡萄糖储备。

事实上，在禁食和不含碳水化合物的状态下开始生酮饮食会增加机会。那些与酮症斗争的人可能要考虑限制碳水化合物为20克。然而，请注意，长期限制碳水化合物少于20种是危险的，因为大脑需要一些碳水化合物才能运作，不能完全依赖酮类。

碳链甘油三酯(mct)帮助促进酮类的生产．与其他长链脂肪不同，mct在进入血液之前不需要胆汁的作用和淋巴系统的吸收，而是优先转化为生物可利用的酮类。椰子油mct的伟大来源．

根据哈佛大学公共卫生学院在美国，生酮饮食建议平均70%至80%的卡路里来自脂肪，5%至10%来自碳水化合物，10%至20%来自蛋白质。对于一个2000卡路里的饮食，这相当于165克脂肪，40克碳水化合物和75克蛋白质。

与其他低碳水化合物高蛋白饮食相比，生酮饮食中蛋白质含量应保持适度，因为摄入过多蛋白质可以预防生酮症。蛋白质可被机体转化为葡萄糖，并可干扰诱导酮产生所需的葡萄糖消耗。尽管如此，还是需要一些最低水平的蛋白质来限制瘦肌肉的分解。

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