健康饮食101：提高你的减肥和肌肉增益

你想减肥，增加肌肉，改变你的身体，但不用担心，无论您是吃正确的食物。毕竟，无数的饮食发音，他们提供的最终解决方案，以你的目标。唯一的问题是，他们都在他们建议的各类食物，三餐的时间不同，你可以吃多少。

但是，所有饮食都依赖于一个共同的因素：宏量营养素成分。也就是说，蛋白质，碳水化合物和脂肪的食物内容你吃。宏量营养素是决定饮食的成功或失败的一个最重要的因素。每个饮食都有自己的常量营养素的操纵。上连续的一个端部是低碳水化合物饮食，如Atkins和蛋白质力量（和古饮食的一些变型中）。更往中间的像区和南部海滩饮食。上连续的另一端是高碳水化合物/低脂肪饮食如逖和欧尼斯。

那么，谁是正确的？在国际肥胖杂志最近的证据表明，你能坚持最好的饮食是正确的 - 无论宏量营养素的故障精确。但是，这仍然留下有关如何确定你的需求的问题，以简化的饮食。考虑这个最终的答案，你需要最后确定指导对你最有效的方案。

击中你的目标的日子是吃蛋白质的最重要的方面，无论是对脂肪损失，锻炼肌肉，或者只是保持你的体重。

它是什么，为什么你需要的蛋白质是人体所有细胞的主要结构和功能部件。蛋白质在许多生物过程，让您的生活和功能的发挥字面上的必要作用。更何况，约25你的肌肉质量的百分比是由蛋白质组成，其余的是由水和糖原（你的身体所储存的碳水化合物的形式）了。因此，这也难怪为什么有这么多的饮食带来沉重的重视蛋白质。但是，你需要吃这么多，原因很简单：不像其他的营养物质，你的身体不能结合其他营养素装配蛋白质，所以不够，必须在日常饮食，以达到您想要的健康和外观消耗。

BIGGEST MYTH尽管你可能已经听说了，你的身体比你所想每餐处理大量更多的蛋白质。就像一个大的牛排晚餐？别担心，你可以处理它。最常见的说法是，你的身体只能每餐而其他几个人会去浪费处理20〜30克。没有什么比真相更遥远。

你的身体只能处理有限数量的蛋白质的想法是最初原因之一人们开始吃饭，每2〜3小时。这是旨在防止浪费食物，同时还要提高你的新陈代谢的一种策略。不过，科学已经证明，它需要消化吸收的蛋白质，并利用所有的营养素适当地你的身体可以拿那么多时间。随着大规模蛋白质除外狂欢，你一顿饭消耗更多的蛋白质比你的身体可以在整个处理一天，你可以养活自己大剂量的健康方法你饮食的一部分。

ADDING蛋白，你的饮食
虽然大多数人认为蛋白质是最重要的前，你的锻炼后，这是不正确的。击中你的目标的日子是吃蛋白质的最重要的方面，无论是对脂肪损失，锻炼肌肉，或者只是保持你的体重。设置你的蛋白质目标，是一个相当简单的过程。研究表明，一范围的0.5至1克每每磅体重蛋白质的是理想的，如果你是活动的。如果你想更具体的，一个很好的一般原则是吃大约每瘦体重（LBM）的每磅1〜1.5克蛋白质。然而，大多数人不知道或不能可靠地衡量自己的LBM。作为替代，每消耗你的目标每磅体重1克蛋白质。

这意味着，如果你是一个蓬松的200磅，并希望成为一个精干，定调子180磅，只需吃180克，每天的蛋白质。学习什么食物摄入相当于180克的蛋白质 - 或任何常量营养素 - 是跟踪你的摄入量的问题。像LIVESTRONG.COM的MyPlate食物日记软件可以帮助你记录你多少蛋白质真的吃。rayapp

底线下做蛋白的陷阱远远超过矫枉过正的。会议蛋白质的需要量是特别重要的，当你想减肥，因为蛋白质是最肌肉节约和代谢宏量营养素，而且还让你充分。如果你挣扎着从整体的食物，如肉，鱼，禽，蛋，豆类，牛奶产品，以实现自己的目标蛋白质，就可以轻松地补充蛋白粉（乳清蛋白，酪蛋白，或蛋）你的饮食。有没有必要吹毛求疵了全天的精确分布和蛋白质的时机，把心思放在总的一天，在剂量和适合你的日程安排和个人偏好的时间消耗的蛋白质。

它是什么，为什么需要它
脂肪是身体的主要燃料来源，具有多种功能，如让你的身体吸收脂溶性维生素，调节炎症和激素的产生。像蛋白质，脂肪被认为是因为某些脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）不能被充分利用你的身体产生的生存是至关重要的营养，因此，必须通过吃高脂肪的食物满足您的需求。那就对了。再次阅读了那句话：你必须吃脂肪。尽管必需脂肪酸缺乏症在发达国家成年人中少见，消费ω-3脂肪酸往往过低优化健康和预防疾病的目的。

BIGGEST神话让我们算帐一劳永逸：脂肪不会使你变胖。

一旦你超过了那个神话，也有可能会引导你的饮食习惯，在错误的方向很多其他的误解。最值得注意的是，许多人仍然认为，饱和脂肪是导致心脏疾病，应该避免的危险物质。这个神话已经存活了至少在过去的三个十年，并一直拒绝尽管已经表明，饱和脂肪其实是你的身体好了许多研究，以死。在最近的邀请，唯一的科学共识会议，营养在哥本哈根大学部确定的饱和脂肪并不需要避免。更重要的是，最近的一篇综述未能发现饱和脂肪和冠状动脉心脏疾病之间的联系。更重要的是，它不只是饱和脂肪不坏;科学家发现，食用饱和脂肪有益于你的健康。

这并不意味着所有的脂肪都是安全的。荷兰的分析发现，过量反式脂肪（在缩短氢化植物油，商业烘焙食品，并完善休闲食品）仍然对你的健康有显著的威胁。

加脂你的饮食，以预防心脏疾病的最好方法就是简化你的饮食。多吃五谷和最小精制食品，包括蔬菜，水果的比例增加，以及坚果，并知道如何平衡你的ω-3脂肪酸。美国心脏协会（AHA）建议组合的EPA和DHA，其是ω-3脂肪酸与有效的心脏保护特性的0.5-1.8克/天。该进可通过消耗两至鱼油的六分之一克胶囊，或通过具有每天脂肪的鱼的大致有三种到6盎司来实现。素食者应该意识到，与亚麻籽油达到相同的EPA和DHA水平是效率要低得多的过程，需要大约两倍的剂量。

底线不幸的是，不是脂肪，你在你的饮食需要量的黄金标准。相反，它应该以个人为基础确定。由医学研究所的食品与营养委员会的最新报告建议您每天至少吃20从脂肪总热量的35％。但是，认识到比这个稍微吃了不会引起增加脂肪储存，只要你的总热量匹配您的体重增加，丢失或维护的目标。如果你仍然想的目标，将你的体重的一半，吃许多克脂肪。所以，如果你是180磅，你的目标是要消耗90克，每天脂肪。

它是什么，为什么你需要碳水化合物有很多功能，但它们的主要作用是提供能量，在你的身体细胞。碳水化合物是独一无二的，因为他们不认为是必要的。这是因为你的身体可以从非糖类化合物合成的需要，虽然过程称为糖异生和生酮作用。其结果是，你吃的其他食物（蛋白质和脂肪）可以转化为能量，这意味着你的普通生存不依赖于进食碳水化合物。正如前面提到的，这不能哪些你需要从食物中获得氨基酸（蛋白质）或必需脂肪酸（脂肪） - 既说。

不过，尽管在技术上碳水化合物并不是必需的，你的生活积极的生活方式，当需要他们。更何况，水果和蔬菜是两种碳水化合物的最重要来源，并且都提供营养丰富的卡路里抵御疾病。

最大的误区碳水化合物不会让你变胖。(抓住主题?)

自从低碳水化合物的热潮开始于上世纪90年代初，碳水化合物已经被妖魔化为日益严重的肥胖率的原因。虽然低碳水化合物的饮食也有许多健康益处，并可能导致持久的减肥，不存在“代谢优势”去低碳水化合物。事实上，发表在美国临床营养学杂志的研究比较，这就是一个在高碳水化合物低碳水化合物饮食。其结果是：有在体重减轻或肌肉对脂肪的比例的变化没有什么区别。更重要的是，当研究人员比较了（以碳水化合物和更高）低脂肪饮食低碳水化合物的饮食，他们发现，无论是在促进新陈代谢更好。

您可以分析研究和调查了一整天，但底线很简单：你可以吃碳水化合物，还能减肥。您选择的饮食会在很大程度上依赖于很多个人喜好和饮食方式，以及它是否在碳水化合物低碳水化合物或更高，这两种策略可以创造变化同样有效。

在你的饮食中增加碳水化合物一般来说，如果你经常运动，你需要在每磅瘦体重中摄入1 - 3克碳水化合物。碳水化合物的需要量往往比其他宏量营养素的需要量范围更大，因为它很大程度上取决于你每天吃多少卡路里，以及你的总活动量。换句话说，确定正确的碳水化合物量是你饮食计划的第四步。首先，计算出你需要多少卡路里，然后为蛋白质和脂肪设定目标。一旦你建立了这些准则，那么你的体重目标剩下的卡路里就应该被碳水化合物填满。

最低限度的碳水化合物，就像脂肪和蛋白质分配一样，应该主要由整体和最低限度加工的食品组成。对大多数人来说，碳水化合物是一种甜点。如果你吃得健康，你总热量的10%到20%基本上可以来自你想吃的任何食物。你对碳水化合物占主导地位的食物(水果、牛奶、淀粉类蔬菜、非淀粉类蔬菜、谷物、豆类)的选择应该基于你的个人喜好和耐受性，同时尽可能保持多样性。根据经验，每天吃两到三种水果和两到三种蔬菜通常会填满你大部分的碳水化合物，同时提供有益的营养，有助于你的整体健康。足够简单,对吗?

你是谁想要一个更集中的计划卡路里计数器？一旦你弄清楚有多少卡路里您每天吃，用这个计划由艾伦·阿拉贡（alanargon.com）来平衡你的宏量营养素和下降的脂肪快。

键1克蛋白质= 4个卡路里1克碳水化合物= 4个卡路里1克脂肪= 9个卡路里

蛋白质每吃你的目标每磅体重的蛋白质一克。

所以，如果你想重200磅，你会吃200克，每日蛋白质的共800个卡路里。

脂肪记住，你想将取决于许多具体因素的脂肪含量。作为对减脂计划粗略的目标，吃0.5克的脂肪为你的目标体重。

使用200磅的模型，你会每天消耗100克脂肪，或900发总热量。

如果你觉得这是太多，你长胖（提醒：脂肪不会使你变胖），目标.3 .4克每目标体重一磅脂肪。倾听你的身体，你会看到变化。

碳水化合物碳水化合物是依赖于你在你的饮食多少蛋白质和脂肪的消耗。也就是说，你吃的碳水化合物，以填补在你的饮食中需要的热量剩余部分。

使用上面的公式，假设你想每天吃2500个卡路里的热量。

加入你的蛋白质(800卡路里)和脂肪(900卡路里)，然后从你想吃的总热量中减去它们(2500-1700 = 800卡路里)。

除以4卡路里（800）的剩余数量，你就会有碳水化合物的目标数量，你应该吃（200克）中。

因此，在这个样本的饮食，你会吃200克蛋白质（800个卡路里饮食的30％）100克脂肪（900个卡路里饮食的40％）200的克碳水化合物（800个卡路里或30％你的饮食）