每周两次蹲举来锻炼肌肉

硬举和深蹲是两种最好的锻炼方法，因为它们针对的是大量的大肌肉群。在他们之间，他们工作你的整个下半身，以及你的核心，背部肌肉和手臂。然而，这两种运动都是高强度的，所以至关重要的是，当每周进行两次时，你要循环你的运动量和强度，以避免受伤和过度训练。

深蹲是一种膝盖主导的动作，这意味着他们专注于你的四头肌，而推是hip-dominant并针对你的背部和腿筋——尽管他们工作的肌肉有重叠。硬举可以是腿部或背部锻炼的一部分，私人教练Steve Dilello建议在蹲举和硬举之间留出至少72小时的间隔，让你的肌肉恢复。

因此，最好在同一天蹲下和硬拉;否则，在锻炼之间留出72小时，你将无法适应每周两次的蹲举和硬举。在周一或周二练习硬举和深蹲，周五或周六再练习一次。

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通常建议的锻炼肌肉的重复次数是每组8到12次。但是每次锻炼都这样做，你会让自己处于高原状态。相反,训练师和健美运动员Layne Norton建议在强度大的锻炼和更轻、更有代表性的锻炼之间交替进行。

在你的第一周训练中，集中更多精力在力量上，目标是3 - 5组，每组3 - 6次。在第二次训练中，减少负重，每组10 - 15次，做3 - 4组。

由于这两种运动的激烈性质，你可能希望交替进行重、轻锻炼。在你的第一周练习中，在低重复强度范围内做深蹲，在高重复强度范围内做硬举，然后在第二练习中调换。

德勤也很有用。一个deload会让你花一周时间做较轻、强度较低的举重项目，这会让你的肌肉和神经系统得到休息。试着每四周读一次德勤。两种锻炼都保持相同的重复次数，但是可以减少30%左右的重量。

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当你练就肌肉，变得更强壮时，你就会有想要开始举重的冲动，但是要循序渐进。小的跳跃不太可能导致受伤，这意味着你可以比大的跳跃保持更长时间的进步。每节课都要有一到两个额外的代表，当你决定增重时，在杠铃上增加的重量不要超过5磅。

一开始，把硬举和蹲举作为你唯一的运动，然后随着你对自己的技术越来越自信，发现你不会在运动间隙感到酸痛，再增加其他的运动。试着做三组，每组10到12次，在每次蹲举和硬举练习后做腿部弯曲，腿部伸展和小腿抬高，以获得最佳的重量增益。