当你想到butt-busting练习还有臀部活动，跑步可能直到深蹲和弓步很久之后才出现在你的清单上。一次好的跑步可能不会像经典运动那样专注于臀大肌的锻炼，但它确实有助于锻炼臀部肌肉，同时燃烧卡路里。
不过，如果你想针对臀部的关键肌肉，看看各种运动分析和较小的研究就会发现，某些类型的跑步明显比其他类型更有效。目前的证据表明，速度和强度确实能让你的臀部燃烧起来。
提示
虽然经常跑步对臀大肌已经有好处，但更快的速度可能会增加臀大肌的活动。
为什么臀部问题
哈佛大学卫生指出我们目前面临着久坐的危机。除了由于不活动而削弱臀大肌外，久坐还会使臀部屈肌收紧。当这些肌肉受到压力时，它们就会向神经发出信号，从本质上“关闭”提供相反运动的肌肉——在这种情况下，就是臀大肌。这个过程被称为相互抑制，进一步导致削弱臀肌的恶性循环。
当你的臀大肌被削弱时，你的腿筋会弥补并恢复松弛。这给大腿带来了额外的、通常是危险的压力，使你有拉伤、拉伸或撕裂大腿肌肉纤维的风险。这个常见的风险因素使臀部运动成为你日常锻炼中更重要的一部分。
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跑步和臀大肌
哈佛健康出版社称臀大肌是“推动身体向前的动力。”除了有助于推动前进的运动当您运行当你准备慢下来的时候，这些突出的肌肉会帮助你的身体停下来。
当你正常跑步或走路时，臀大肌会以各种不同的方式运动，正如美国运动协会．在髋部伸展的过程中，腿筋和臀大肌帮助提升你身后的大腿。与此同时，臀中肌和臀小肌——连同阔筋膜张肌、长内收肌和短内收肌以及耻骨肌——参与将腿向身体中线旋转，这一运动被称为髋内旋转。
无论你是在跑步机上跑步还是在小路上跑步，臀大肌在帮助控制躯干的弯曲(弯曲的动作)方面起着很大的作用。同样地，当臀大肌收缩时，它们会帮助你减缓腿部的摆动。当你练习好的跑步方式时，这些类型的肌肉活动会自然发生，某些跑步习惯可能会增强臀肌的激活。
闪亮激活：运行步进
关于如何调整跑步方式和习惯以促进臀部活动的研究仍然相当有限。然而，至少有一项中等规模的研究表明，在臀肌激活方面，你的跑步步速起着重要作用。
在2012年6月一项对45名健康休闲跑步者的研究中，该杂志写道步态和姿势观察8块参与跑步的肌肉——股直肌、股外侧肌、腓肠肌内侧肌、胫前肌、内侧和外侧腘绳肌、臀中肌和大肌在不同步速下的三维运动、地面反作用力和肌电图(EMG)读数。
研究人员发现，当跑步者的步频比他们通常喜欢的步频增加5%或10%时，臀大肌和中肌的活动都增加了。
特别是，在腿部摆动的中后期，臀大肌更加活跃。这一好消息的意义也远远超出了臀部的塑形。该研究得出结论，“臀大肌和中肌活动的增加表明，更大的步速跑步可能对膝盖前部疼痛的患者有治疗益处。”
“对于那些前膝疼痛的人来说，高步速跑步可能会有治疗效果。”- - - - - -步态和姿势，第36卷第2期，2012年6月
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Glute激活:短跑
步态和姿势他对快节奏跑步时臀肌参与情况的评估并不是唯一的。类似的发现发表在2014年1月版美国体质人类学杂志详细分析了臀肌肌电图读数的结果，比较了行走、跑步、短跑和攀爬的活动。
不出所料，肌电图数据显示，跑步时臀大肌的活动比走路时更活跃。从那以后，事情变得更有趣了。首先，跑步时臀部的活动水平与攀岩时相似。然而，在短跑时，臀大肌显示出期刊所称的比正常跑步时“大得多”的活动。
研究人员假设，这些大臀肌在短跑时表现出更多的参与，因为它们特别适应快速、有力的运动，并控制躯干的音调。另一方面，在耐力跑中，髋伸肌发挥了更大的作用。
考虑到这两份适度报告的结果，我们有理由假设，当涉及到臀大肌时，跑步形式可能会让位于步速和强度。
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更多Glute-Firing练习
虽然增加你的步速和在你的跑步程序中进行一些短跑间隔可以帮助最大化你的臀肌，但你会发现一个全面的——不是双关语——包括大量臀部增强动作的锻炼方案会有更多的臀部增强效果。
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