如何处理65岁后的大肚腩

这种皮瓣是很难摆脱的-即使在年轻人。老年人在试图燃烧储存的腹部脂肪时面临更多的挑战。多运动和健康饮食可以帮助你减少围裙上的脂肪。

腹部脂肪会在你不知不觉中累积多年。通常情况下，这是由于长期的热量不平衡，或者吃的比身体每天所需的要多。你的身体将这些多余的能量以脂肪的形式储存，储存的位置与基因有关。如果你是“苹果型你的身体更有可能在腰围处堆积脂肪。

身体脂肪有两种:皮下和内脏。皮下脂肪是指你可以捏住的皮下脂肪;内脏脂肪是一种存在于腹腔内各器官之间的脂肪。如果你的腹部突出，你可能有多余的内脏脂肪。如果你的胃没有膨胀，只是在你的腰带上有一块皮肤和脂肪，那很可能是皮下脂肪。

吃得太多了皮下脂肪相对无害。多余的内脏脂肪靠近你的重要器官，对你的健康造成更大的风险，增加你患2型糖尿病、心脏病、乳腺癌、结肠直肠癌和阿尔茨海默病的几率。这是一种脂肪燃烧至关重要不仅仅是为了美观。

在2017年发表于该杂志的一项研究中自然在美国，研究人员发现了一种叫做巨噬细胞的新型特殊免疫细胞，位于腹部脂肪的神经上。随着年龄的增长，这些细胞会发炎，阻止神经递质或化学信使正常工作。这使得脂肪细胞对能量燃烧的反应更弱。

这项新研究刚刚开始揭示人们已经通过轶事证据了解到的事实:65岁想要减肥比25岁更难。但这不是不可能的。

根据哈佛卫生出版社出版在美国，腹部脂肪对饮食和运动调节反应良好。由于研究还没有揭示任何方法来对抗巨噬细胞炎症，这种炎症会阻碍老年人腹部脂肪的减少，饮食和运动是唯一的选择——除了手术方法。

你开始得越早，就越容易很快你就会看到结果。如果你以前久坐不动，增加活动量会有很大的影响。在一天中，只要起床多动，把车停在离目的地较远的地方，走完剩下的路，或者爬楼梯而不是坐电梯，都能促使你的身体开始燃烧卡路里和脂肪。

然而，如果你经常锻炼，在一段时间内提高心率，增强肌肉，效果会更好。

心血管运动可以燃烧卡路里。燃烧多少卡路里取决于你锻炼的长度和强度——你越努力，燃烧的卡路里就越多。

但起步要慢。从步行过渡到步行和慢跑的结合，如果你有能力的话，再过渡到跑步。或者去健身房，以舒适的速度骑椭圆机——这对关节更容易。然后随着时间的推移加快步伐，增加挑战。

gov为美国人制定的体育活动指南建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈运动。中等强度运动包括:

• 快步走。
• 交际舞或排舞。
• 休闲游泳。
• 积极的瑜伽形式，如串联瑜伽或力量瑜伽。
• 在平坦的地形下以低于每小时10英里的速度骑自行车。

剧烈的活动包括:

• 游泳圈。
• 慢跑或跑步。
• 在丘陵地带或平地上以每小时10英里以上的速度骑自行车。
• 打网球单打。

为了更好的结果，Health.gov建议将最低需要量增加一倍300分钟中等强度或150分钟剧烈运动每一个星期。

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在65岁以后，锻炼肌肉对于减掉腹部脂肪至关重要。根据哈佛卫生出版社出版在30岁以后，成年人每10年就会失去3%到5%的肌肉。这可能部分解释了随着年龄增长新陈代谢会自然减慢的原因，并导致腹部脂肪的增加。

如果你以前从未进行过力量训练，这可能会让你有点畏惧。但这不是必须的。你可以舒舒服服地在家里做一些举重练习来锻炼肌肉，比如下蹲、弓步、俯卧撑和平板支撑。

但是加入健身房也是个好主意。在那里，你可以使用重量训练器械，这些器械通常被组织成一个循环，针对所有的主要肌肉群。有了如何在机器上使用它们的图表和说明，它比看起来要简单得多。你也可以雇一个私人教练告诉你如何做运动，并设计一个计划与你的年龄和健康水平。

随着年龄的增长，新陈代谢变慢，活动水平经常下降——但人不会改变他们的饮食来适应这些变化。所发生的就是长期的卡路里过剩和体重增加。一旦你变得更活跃，它将有助于平衡多余的卡路里，但你仍然可能需要减少更多的卡路里。

根据2015-2020年美国膳食指南， 66- 75岁的妇女和男子需要适度运动每天摄入1800和2200卡路里，分别。那数额是必须的维护你的体重;但是如果需要的话失去体重，你可能需要减少你的卡路里摄入低于这个水平。

在你的黄金岁月里，你可能有比计算卡路里更好的事情去做——所以不要这样做。相反，只要吃得更健康，更注意你的饮食就可以了。有几件简单的事情要记住，在塑造你的饮食习惯的同时，你也可以在不计算卡路里的情况下消除腹部脂肪。

含糖食物和含糖饮料是最不利于腹部脂肪的食物。横断面分析发表于营养杂志2014年的一项研究发现，在2596名成年人中，经常饮用含糖饮料的人的内脏脂肪量比不喝饮料的人高出10%。

瘦肉蛋白和纤维是食物中最令人饱腹的两种成分。当你吃足够多的这些食物时，你就会因为摄入较少的卡路里而感到饱腹感，并且餐后饱腹感会持续更长的时间，这有助于你控制卡路里的摄入。此外，纤维可以帮助延缓一种刺激食欲的荷尔蒙的释放生长激素释放多肽，蛋白质消化可能会增加新陈代谢。

因为你不要计算卡路里，这将是一个好消息:在2018年发表的一项研究中营养，至少吃点东西的成年人35克纤维和。8克蛋白质自然减少了他们的能量摄入和体重即使没有强制的卡路里限制。

如果你一直依赖快速或冷冻食物为生，是时候改变了。发表于2015年的一项研究公共健康营养认为在家做饭的人饮食更健康，消耗的卡路里和糖更少。

烹饪并不一定是一个大考验。学会用健康的食材做几道主食，并轮流做。在你不想做饭的日子里，你也可以大批量地准备饭菜，然后单独把它们冷冻起来。预先分配你的食物也可以帮助你坚持推荐的份量。

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