不要把时间浪费在锻炼胸肌上了。当你没有设备或空间时，俯卧撑很好，但如果你想要真正的肌肉锻炼，选择pec甲板或胸部按压。

pec甲板具有机器的方便和稳定，而胸部按压是一个老的备用。两者的区别并不在于执行。pec甲板是一个单独的锻炼，只工作一个关节，而卧推是复合的，这意味着它利用多个关节。

你选择哪一种取决于你特定锻炼的目标。不过，两者都有很大的好处，所以两者都不容易出错。

肌肉活动

pec甲板看起来像一根柱子，上面有座位、靠背和杠杆。你坐进去，用弯曲的手肘或伸直的手臂拉动杠杆。

这个练习只使用你的肩关节来运动，所以它真的分离了胸大肌——特别是中部和下部区域，也就是我们所知道的胸骨头。小pec，位于大pec下面的较小的胸肌，和前锯肌，沿上胸腔的mucles，起辅助作用。但是，这个动作主要是针对胸部的。

胸部按压让你仰卧在锻炼台上，在你的上肋骨上方上下按压哑铃或杠铃。这个动作需要你的胸部做一些严肃的工作，但也涉及到你的上臂后部和肩膀前部的三头肌。不像pec甲板，你的肩膀和肘部是工作，使它成为一个复合锻炼目标不止一块肌肉。

当你的胸部是你的首要任务

当你的胸部是你的第一优先事项时，任何一种行动都会对你有利。胸部按压被认为是胸大肌的“最佳”激活器研究发表于2012年的美国运动协会。但是，pec deck紧随其后，在瞄准这部分肌肉上有98%的效果。

理想的情况是，在一天的胸部锻炼中，你应该包括这两个动作以及一个向下的按压以瞄准胸部下部，倾斜的飞行以瞄准胸部上部。

全面的锻炼

如果你对锻炼胸部感兴趣，但又想在最短的时间内锻炼其他主要肌肉，那就坚持做胸部按压。为了保持健康和强健的肌肉，你可以每周进行两次全身力量训练。

在这些锻炼中，你要对每一块主要肌肉做8到12组动作，包括胸部、背部、手臂、肩膀、腿部、臀部和腹肌。因为你要覆盖很多区域，所以你需要在最短的时间内完成最好的动作。

多关节或复合动作，如胸部按压是理想的。你可以通过在一个动作中尽可能调动最多的肌肉来刺激更多的肌肉生长。其他包括在全身常规的复合运动是下蹲，硬举，引体向上和蹲起。