最有效的上胸锻炼的重点是自由重量的运动。自由重量练习对你的肌肉在整个运动充分行使范围的地方的压力。这种不断的工作量将可以优化你的胸部锻炼，从而增加肌肉强度和规模收益。启动阻力训练计划之前，请咨询医生。

解剖学

的锁骨头胸交叉于胸前的上部主要肌肉的跨度。当你弯曲你的肩部肌肉或交叉于胸前，肘部朝外向两侧移动你的上臂上胸肌都招。斜杠铃卧推和倾斜的哑铃练习飞刺激上部胸肌模仿动作，使每个自由重量锻炼的作用上，胸部锻炼的重要组成部分。

斜杠铃卧推

斜杠铃卧推建立肌肉和力量贯穿整个上胸部。演习涉及从仰卧位上压一个加权杠铃。避免使用抓地力比肩宽，保持你的胸肌上的重点。保持你的背部平贴在板凳并避免任何摇摆或抽动运动，以减少受伤的风险。做四组的12次重复，以增加上部胸肌的规模和实力。休息集之间45秒。

哑铃倾斜飞行

哑铃倾斜苍蝇增加肌肉力量和大小，以你的胸部的内部部分。演习涉及从身体两侧的圆弧状的运动而移动到你的胸部上面的两个哑铃，而坐在倾斜的长椅上。板凳设置为不超过30度的倾斜瞄准你的胸部。请在地板上，双脚平，以减少对你的下背部肌肉的压力。做四组的12次重复，以加强你的胸部，组间休息45秒。

建议

训练你的胸部不超过每周2次，以允许锻炼之间的最佳恢复时间。拉伸五分钟前和后的锻炼来增加胸部的灵活性和降低伤害风险。热身前与电阻的培训课程，使血液进入胸部肌肉5分钟光慢跑，优化你的锻炼。