在营养学界，煮熟的蔬菜和生的蔬菜之间存在着相当大的争论。每个人都知道油炸蔬菜会增加大量的脂肪和卡路里，从而抵消大部分的健康益处，但当温和的烹饪方法有细微的好处和坏处。煮沸被认为是这些烹饪方法中最不有益的，因为把蔬菜浸泡在煮沸的水中会使营养流失，只剩下蔬菜和一壶维生素水。蒸煮略有不同——不与水接触意味着没有沥滤，但一些营养物质会被加热破坏。

热量本身并不影响蔬菜的热量、脂肪、碳水化合物或蛋白质含量。因为蒸蔬菜不需要使用食用油或其他添加剂，蒸蔬菜和生蔬菜一样低热量、低脂肪、高纤维。需要注意的是，它们必须直接食用，以保持这些营养价值。添加黄油、酱料和其他配料会增加额外的热量和脂肪。尝试用香草和香料来增加你蒸过的蔬菜的味道，避免过度烹饪，那会降低味道。

当蔬菜遇热时，B族维生素和维生素C就会略微消耗殆尽。这些维生素只是对光和热敏感，在与烹饪有关的高温的压力下，它们会迅速变性。不恰当的储存也会耗尽这些营养物质，因为即使是周围的光和热也足以在植物收获后启动分解过程。购买尽可能新鲜的农产品，以确保至少在开始时这些维生素的含量是最高的，并迅速使用它们。蒸并不能使所有的维生素消失，但它的效力比生吃的要低。

据关节炎基金会称，大蒜中具有抗癌特性的化合物烯丙基硫化物也会在高温下分解。然而，在烹饪前让粉碎的丁香静置10分钟，可以让酶稳定下来，更好地承受烹饪的压力，并提供更有效的剂量。在蒸蔬菜的过程中，多酚也经常丢失，但保持蔬菜的表皮可以帮助保留一些。

热量实际上会带出某些营养物质，把它们转化为更容易被身体吸收的形式。番茄红素是一个很大的因素——烹饪番茄可以使番茄红素含量增加三到四倍。番茄红素与降低心脏病和癌症的风险有关，通常生鲜食品中番茄红素含量较低。蒸过的蔬菜也富含抗氧化剂，烹饪会增加胡萝卜中的-胡萝卜素。吲哚是一种抗癌化合物，它是在高温下形成的，蒸过的卷心菜、花椰菜和菜花中的含量比生的要高。

只要你吃蔬菜，蒸蔬菜和生蔬菜都对你有好处。最好是吃两种蔬菜的混合，以确保你得到两个世界的好处，并吃尽可能多的蔬菜。在大多数情况下，热量造成的营养损耗并不是主要因素，只要你的饮食平衡，它也不会改变你的整体健康。每种蔬菜都是不同的，有不同的营养成分、特性和相互作用——对一个人正确的可能对另一个人不正确。在提出更具体的建议之前，这一领域的研究还有很长的路要走。所以现在，吃你最喜欢的蔬菜吧。