长时间坐着或站立可能常常导致紧紧的腿筋和僵硬的阿基里斯肌腱。肌肉紧绷和肌腱肌肉肌肉系列是有限的，这可以使楼梯等待，悠闲地慢跑或打你最喜欢的运动更具挑战性。将各种低体延伸到您的常规健身方案中，可以帮助提高您的灵活性，您的运动性能，并降低肌肉菌株和拉动的风险。

身份肌肉

你的腿筋是一群有四个头的肌肉，位于大腿后面。它们处于膝关节屈曲和臀部延伸状态。Achilles肌腱被认为是你身体中最强的肌腱，是一个厚厚的纤维乐队，将你的小腿肌肉，腓妮麦和独生星连接到你的鞋跟上。每次走路，运行或跳跃你的Achilles肌腱都被激活并用每一步都承受你的整个体重。您的小腿肌肉也将受益，因为许多腿筋和阿基里斯延伸也伸展下腿后部的肌肉。

坐着伸展

要伸展腿筋，坐在坚固的椅子的边缘，最好没有轮子。弯曲你的右腿，把你的脚放在地板上。延伸并伸直左腿并在地板上休息鞋跟。在保持背部直线的同时，向前弯曲，直到您感觉到左大腿后部的伸展。一场有效的achilles伸展开始与你坐在地板上，双腿直接在地板上。在右脚球周围圈出毛巾的中间。坐着高大，握住毛巾的末端，慢慢地将脚趾拉回你的身体。

腿筋毛巾弹力

如果您躺在躺下时宁愿伸展，请执行90/90腿筋伸展。双腿伸直平躺在你的背上。保持左腿直，弯曲右膝盖和臀部，抬起腿，以便在膝盖和臀部有90度角。把手缠绕在你的右大腿后面以获得支持。抬起右脚，拉直你的腿，直到它与臀部形成90度角，你感觉到你的腿筋伸展。

躺在跟腱拉伸

开始就好像你要为撒谎的阿基里斯伸展执行90/90伸展，除了在右脚球周围包裹毛巾的中间，在躺在地板上之前。在握住毛巾的末端，抬起并伸直右腿，直到它与臀部形成90度角。拉动毛巾，向你拉着你的脚趾。

站立腿筋伸展

早上好伸展是一个简单而有效的延伸。站在你的脚臀部宽度，在大腿顶部的棕榈树。在保持双腿的同时直接，朝后jut屁股，向你的大腿向前倾斜并向前倾斜。当你的背部平行于地板时停下来，你感觉到你的大腿后部的伸展。为了增加运动的强度，在下巴下握住一个轻哑铃。

为了进一步伸展你的跟腱和小腿，站在台阶上，脚趾在台阶上，脚跟在台阶后面。抓住一个坚固的物体作为支撑，慢慢降低你的身体，直到你的脚跟低于台阶的水平，你感到伸展。

伸展提示和预防措施

避免拉伸冰冷的肌肉和肌腱，因为这可能会导致拉伤、拉伤和撕裂。做10分钟的热身运动，比如快走、慢跑或骑健身车。只伸展到你感到轻微紧张的那一点。如果你感到疼痛，放松伸展。每次伸展运动保持20 - 30秒，每条腿重复5次，然后另一条腿重复。在开始一项新的伸展运动之前，请咨询您的健康护理人员。